Moins connue que les tractions en pronation et en supination, les tractions prise neutre (aussi appelées « tractions prise marteau ») sont une variante qui présente l’avantage d’être plus facile que ses deux grandes sœurs.

Effectivement, en prise neutre, les bras sont dans leur position la plus forte, et le muscle bracho-radial — un muscle puissant de l’avant bras qui remonte sur le bras — vient seconder le biceps dans l’effort de traction. Autre avantage : lorsqu’elles sont correctement réalisées, les tractions prise neutre impliquent moins de stress sur les épaules et les coudes (et possiblement les poignets) que celles en pronation et en supination.

Accès rapide

Qu’est-ce qu’une prise neutre en tractions ?

En tractions comme partout ailleurs, on adopte une prise neutre lorsque les paumes de nos mains se font face. Elle est dite « neutre » parce que c’est l’orientation naturelle des mains lorsque les bras sont détendus, le long du corps.

Comment faire des tractions prise neutre ?

Position

  • Tout d’abord, gainez les abdominaux et contractez les fessiers ;
  • Amenez les épaules en arrière et vers le bas, puis bloquez-les ;
  • Saisissez ensuite les poignées de la barre de traction de sorte à ce que les paumes de vos mains se fassent face (prise neutre) ;
  • Pour une prise plus sûre, enroulez vos pouces et vos doigts autour des poignées ;
  • Vos bras doivent être légèrement fléchis (et non pas complètement tendus) ;
  • Portez le regard au niveau de la barre de traction et maintenez la position de la tête ;
  • Bombez le torse ;
  • Si l’espace vous le permet, faites les tractions prise neutre avec les jambes tendues — si vos pieds touchent le sol, fléchissez les genoux et croisez les chevilles (en redoublant d’effort sur le gainage des abdos).

Exécution

  1. Contractez le dos et hissez-vous en cherchant à tirer les coudes vers le bas et l’arrière pour amener le torse (bombé) vers la barre ;
  2. Une fois en position haute (menton au niveau des mains), maintenez pendant 1 seconde ;
  3. Effectuez une descente contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient légèrement fléchis, tout en prenant soin de garder les épaules bloquées ;
  4. Maintenez la position basse pendant 1 seconde ;
  5. Répétez.

Respiration

Inspirez lors de la position initiale, en bas, puis expirez lorsque vous exécutez la traction.

Une alternative consiste à bloquer sa respiration lors de la première moitié de la montée, et à n’expirer qu’à partir lors de la seconde moitié, jusqu’à ce que vous atteigniez position haute.

L’exercice en vidéo

Démonstration de 0:07 à 0:54

Erreurs à éviter lors des tractions prise neutre

  • Vous vous aidez d’une impulsion des jambes pour atteindre la position haute : les jambes doivent être contractées et rester immobiles. Si vous n’arrivez pas à valider une répétition, aidez-vous d’un élastique (à l’inverse, si l’exercice est trop simple, réalisez des tractions lestées) ;
  • Vous tendez complètement les bras : parce que la portion longue du triceps est étendue à son maximum, vous prenez le risque de vous blesser au niveau des articulations du coude et de l’épaule. Les tractions prise neutre (et a fortiori, toutes les variantes de tractions) doivent être réalisées en tension continue, les bras légèrement fléchis.

Tractions prise neutre : muscles sollicités

Les principaux muscles sollicités par les tractions prise neutre sont le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial et le bracho-radial.

D’autres muscles sont également sollicités, avec cependant moins d’impact : les faisceaux moyens et inférieurs des trapèzes, le faisceau postérieur des deltoïdes, le muscle infra-épineux, les muscles rhomboïdes, le chef long des triceps et le muscle droit de l’abdomen.

Tractions prise neutre : larges ou serrées ?

Plus les poignées de votre barre de traction seront proches l’une de l’autre (prise serrée), plus l’exercice sera facile ; en plus de mettre davantage l’accent sur les bras, cette prise est plus confortable.

À l’inverse, si les poignées sont relativement éloignées (prise large), ce sont les muscles du dos qui seront davantage sollicités. L’exercice n’en sera alors que plus difficile.
Attention : une prise trop large peut causer des gênes, voire des douleurs et des blessures, notamment au niveau des épaules.

Comme la largeur de la prise n’influe que peu sur le recrutement musculaire — tout du moins dans le cas de cette variante —, il est ainsi recommandé de réaliser les tractions prise neutre avec une prise classique (de la largeur des épaules), voire légèrement serrée.

Quel équipement pour faire des tractions prise neutre ?

  • une barre de traction multiprise ;
  • une chaise romaine équipée d’une barre de traction avec poignées ;
  • des barres de suspension (monkey bars).
Monkey bars

Vous avez déjà une barre de traction classique ? Installez-y simplement des poignées de traction pour pouvoir faire vos tractions prise neutre !