Les tractions sont des exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs muscles du dos et des bras.

Ces muscles varient en fonction des différentes prises adoptées, qu’il s’agisse des tractions en pronation, en supination ou en prise neutre. Sauf, peut-être, pour le grand dorsal : en effet, aucune différence significative d’activation n’est observée au niveau de ce muscle entre les tractions en pronation et les tractions en supination.

En revanche, si vous cherchez à muscler spécifiquement vos biceps, vous devriez opter pour des tractions en supination. Si vous souhaitez mettre l’accent sur les trapèzes, privilégiez les tractions en pronation. Enfin, si vous débutez, vous devriez sans doute jeter un coup d’œil du côté des tractions en prise neutre !

Tractions en pronation

Les tractions en pronation se réalisent avec les paumes des mains orientées vers l’avant et une prise d’environ une fois et demie la largeur de vos épaules. Elles consistent à se hisser en tirant les coudes vers le bas et l’intérieur.

Les tractions en pronation sont généralement reconnues pour être la variante de tractions la plus dure. Cela peut s’expliquer par l’orientation des avant-bras qui réduit l’activité des biceps, la majorité de l’effort reposant ainsi sur les muscles du dos.

Sachez qu’avec une prise plus large (deux fois la largeur des épaules), l’amplitude du mouvement est réduite ; avec une prise plus serrée (une fois la largeur des épaules), les dorsaux peuvent ne pas s’étirer convenablement et vous apporter la force suffisante pour vous tracter.

Tractions en pronation

Muscles sollicités par les tractions en pronation

Les tractions en pronation sollicitent notamment les muscles du dos, à savoir :

  • le muscle grand dorsal ;
  • le muscle grand rond ;
  • le faisceau inférieur du muscle trapèze ;
  • le muscle supra-épineux.

Le muscle rhomboïde, les muscles érecteurs du rachis et le faisceau moyen du muscle trapèze sont d’autres muscles du dos impliqués dans les tractions en pronation.

Le principal muscle des bras sollicité par les tractions en pronation est le muscle biceps brachial ; il est assisté par le muscle brachial et le muscle bracho-radial.

Par ailleurs, pour vous aider à vous stabiliser durant les tractions, les muscles grand droit et obliques de l’abdomen sont également recrutés.

Comparé aux tractions en supination (voir ci-dessous), les tractions en pronation sollicitent surtout le muscle trapèze inférieur.

Tractions en supination

Les tractions en supination se réalisent avec les paumes des mains vous faisant face et une prise de la largeur de vos épaules. Elles consistent à se hisser en tirant les coudes vers le bas et l’arrière.

Avec les tractions en prise marteau (voir plus bas), les tractions en supination sont généralement plus faciles à réaliser que les tractions en pronation. Cela peut s’expliquer par le fait que les avant-bras soient orientés dans une position qui augmente l’intervention musculaire des biceps.

Tractions en supination

Muscles sollicités par les tractions en supination

Comme pour les tractions en pronation, les muscles du dos sollicités par les tractions en supination sont le grand dorsal, le grand rond, le rhomboïde, les faisceaux inférieur et moyen du muscle trapèze, le supra-épineux et les érecteurs du rachis.

Au niveau des bras, c’est notamment le biceps brachial qui est largement sollicité, suivi de près par le brachial, le bracho-radial, le faisceau postérieur du muscle deltoïde et les muscles des avant-bras.

Par ailleurs, et dans une moindre mesure, le muscle grand pectoral et le muscle triceps brachial sont eux aussi travaillés.

Vous recruterez également le grand droit et les obliques de l’abdomen pour vous maintenir droit durant l’exécution de l’exercice.

Tractions en prise neutre

Les tractions en supination se réalisent avec les paumes des mains vous faisant face et une prise de la largeur de vos épaules. Elles consistent à tirer les coudes vers le bas et l’arrière — comme les tractions en supination.

C’est probablement la variante de tractions la plus adaptée aux débutants car les bras sont orientés de telle sorte que les biceps sont dans leur configuration la plus forte.

Par ailleurs, la prise neutre (aussi appelée « prise marteau ») est la moins contraignante pour les articulations des épaules et des coudes.

 Lecture recommandée : Tractions prise neutre : pourquoi et comment les faire ? 
Tractions prise neutre

Muscles sollicités par les tractions en prise neutre

Les muscles sollicités par les tractions en prise neutre sont majoritairement les mêmes que pour les tractions en pronation et en supination ; par exemple, le recrutement du grand dorsal lors de cette variante est similaire à celui constaté lors des tractions en pronation et supination.

En revanche, grâce à leur prise plus naturelle, les tractions en prise neutre permettent de solliciter davantage les fléchisseurs du coude (biceps brachial, brachial et bracho-radial) que lors des tractions en supination.

Les deltoïdes postérieurs et le grand pectoral, quant à eux, sont tout autant sollicités que lors des tractions en supination.