Maintenant que vous réussissez à faire des tractions, vous en voulez plus !

Après une certaine pratique, lorsque vous maîtrisez suffisamment les tractions et que vous arrivez à faire 3-4 séries de 10 à 15 répétitions, vous pourriez envisager de faire des tractions lestées.

Pourquoi faire des tractions lestées ?

Lorsque les tractions au poids du corps ne suffisent plus, il peut être intéressant de se tourner vers les tractions lestées : en effet, grâce à l’utilisation de charge, vous allez pouvoir continuer à gagner en force et développer votre masse musculaire.

Se lester, c’est également un excellent moyen de développer sa force de préhension, de progresser aux tractions et de booster ses performances : utile si vous voulez battre votre record de tractions.

Grâce à l’équipement adéquat et à une surcharge progressive (on augmente régulièrement la charge avec laquelle on travaille), vous allez pouvoir transformer votre dos !

Comment faire des tractions lestées ?

Pour les tractions lestées, seule la charge change : la position et l’exécution des tractions restent les mêmes.

 ⏰ Bientôt sur PleineForme : Comment faire des tractions ? 

Vous devrez ainsi vous équiper d’un gilet lesté ou d’une ceinture à laquelle il faut attacher des disques de musculation.

Gilet lesté Capital Sports (15 kg)
Ceinture de lest (dipping belt)

Si vous n’avez pas ce type de matériel à portée de main, vous pouvez, pour commencer, vous lester en portant un sac à dos rempli de livres, par exemple.

Cependant, passé un certain poids (et pour une garantir une meilleure répartition des charges), il est recommandé de s’orienter vers un gilet lesté ou une ceinture :

  • les gilets peuvent généralement accueillir jusqu’à 30 kg de charges ;
  • pour les ceintures, cela dépend de combien vous avez de disques de musculation !

L’exercice en vidéo

Démonstration des tractions avec lest, en supination (2:17 à 2:47, en anglais)

Recommandations

En fonction de votre condition physique, commencez à faire des tractions lestées avec une charge allant de 5 à 10 kg ; vous devez être à l’aise pour réaliser les tractions le plus correctement possible.

Dès vous réussissez à faire 3 séries de 10 répétitions avec ce premier lest, ajoutez 5 à 10 kg et recommencez.

Suivez ce cycle pendant 4 semaines. La 5ème semaine, entraînez-vous uniquement au poids du corps (constatez vos progrès !), puis reprenez l’entraînement avec lest.

Reposez-vous pendant au moins 48 à 72h entre deux séances de tractions lestées.