Vous voulez réussir à faire des tractions, progresser ou tout simplement varier les sensations ? Les tractions excentriques sont faites pour vous !
Pourquoi faire des tractions excentriques ?
Dans le cas des tractions, la phase excentrique (aussi appelée « négative ») correspond au mouvement de descente du corps qui est attiré au sol par la gravité. La phase concentrique est quant à elle celle où vous contractez vos dorsaux et vos biceps pour amener votre menton à la barre.
Faire une traction en excentrique consiste donc à lutter contre la gravité en freinant la descente de votre corps, vos muscles contrôlant la vitesse à laquelle vous descendez.
Parce que les muscles passent davantage de temps sous tension lors de la phase excentrique que lors de la phase concentrique, les micro-lésions musculaires sont plus importantes. Travailler en excentrique permet ainsi de stimuler la croissance musculaire et le gain de force.
Les tractions excentriques sont donc un exercice idéal …
- aussi bien pour les débutants qui veulent (enfin) réussir à faire des tractions ;
- mais aussi pour les initiés qui veulent progresser aux tractions.
Néanmoins, prenez garde ! Les courbatures engendrées par un travail en excentrique sont souvent importantes : elles peuvent persister au-delà des 2 à 3 jours habituels constatés lors d’efforts concentriques.
Si vous débutez et que vous vous apprêtez à faire des tractions excentriques pour la première fois, vous aurez probablement besoin d’au moins 1 semaine de récupération avant de pouvoir réaliser à nouveau cet exercice !
Ainsi, il est primordial d’adapter sa récupération en conséquence : en fonction de votre niveau et de votre volume d’entraînement, intégrez des tractions excentriques dans 1 à 2 séance(s) de renforcement musculaire par semaine.
Comment faire des tractions excentriques ?
Position
- Hissez-vous à la barre (en sautant ou en utilisant un support) pour commencer en position haute ;
- La prise (supination, pronation ou neutre) doit être plus grande que la largeur des épaules, le menton arrive au niveau de la barre et les coudes pointent vers le bas ;
- Gainez les abdominaux et les fessiers tout au long de l’exercice pour maintenir une position droite.
Exécution
- Laissez-vous descendre dans un mouvement lent et contrôlé : freinez la phase négative pendant 3 à 5 secondes, en expirant. Si vous descendez trop vite (moins de 3 secondes), vous pouvez vous aider d’un élastique ;
- Descendez jusqu’à ce que vos bras soient tendus — en veillant à ce que les épaules ne se haussent pas — ou légèrement fléchis si vos épaules se haussent (vous travaillerez alors en tension continue) ;
- Une fois en position basse, lâchez la barre ;
- Répétez.
Selon votre niveau, effectuez 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions. Récupérez pendant 2 à 3 minutes entre chaque série.
