Très appréciées des débutants, les tractions avec élastique — lorsqu’elles sont couplées à d’autres exercices — vont vous aider à progresser vers vos premières tractions complètes uniquement au poids du corps, sans assistance.
Qu’il s’agisse de tractions en supination, en pronation ou bien encore en prise neutre …
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Accès rapide
- Pourquoi faire des tractions avec élastique ?
- Quel élastique de musculation pour faire des tractions ?
- Comment utiliser un élastique pour s’aider aux tractions ?
- Comment faire des tractions avec élastique ?
Pourquoi faire des tractions avec élastique ?
Utiliser un élastique de musculation pour faire des tractions permet de se délester et ainsi de soulever un pourcentage plus faible de son poids de corps.
Parce que l’on est en quelque sorte plus léger, l’élastique facilite la phase montante de l’exercice, lors de laquelle il faut se hisser jusqu’à la barre de traction à la force du dos et des bras.
Pour cette raison, les tractions assistées avec élastique sont particulièrement intéressantes pour les personnes qui débutent sur cet exercice et qui souhaitent, plus tard, réussir à faire des tractions sans assistance.
Si vous n’arriviez pas encore à vous tirer jusqu’à la barre (par manque de force et/ou à cause d’un fort poids), l’élastique va vous permettre de vous habituer au mouvement complet des tractions.
Cependant, il faut garder à l’esprit que les tractions avec élastique ne seront véritablement efficaces que si vous les incorporez dans un programme complet qui travaille les tractions sous tous les angles.
Vous feriez donc mieux de combiner ce type de tractions avec d’autres exercices, comme des suspensions actives et du travail isométrique et excentrique, plutôt que de ne faire que des tractions avec un élastique.
Si les tractions avec élastique sont principalement destinées aux débutants, elles peuvent être également intéressantes pour les personnes déjà initiées aux tractions.
En effet, dans l’éventualité où on n’arrive plus à faire une seule traction au poids du corps, on peut utiliser l’élastique pour grappiller quelques répétitions supplémentaires.
L’inconvénient, c’est que ces répétitions n’auront pas la même valeur que celles réalisées strictement au poids du corps.
Dès lors, si on sait déjà faire des tractions et que l’on souhaite progresser, il peut être plus avantageux de s’orienter vers les tractions lestées (plus dures) que les tractions assistées (plus faciles).
Quel élastique de musculation pour faire des tractions ?
La résistance de l’élastique doit être adaptée au niveau du pratiquant : une personne qui commence tout juste les tractions préférera utiliser un élastique relativement résistant, tandis qu’une personne ayant déjà une petite expérience peut se permettre de s’orienter vers une résistance plus faible.
De manière générale, on préfère éviter les résistances trop faibles (en dessous de 7 kg), n’aidant pas assez, et les résistances trop grandes (au-delà de 40 à 50 kg), aidant trop.
Devriez-vous acheter un ou plusieurs élastique(s) ? Encore une fois, cela dépend de votre niveau.
Si vous arrivez presque à faire des tractions au poids du corps, un seul élastique (avec une faible résistance) peut suffire.
En revanche, si vous êtes encore loin de l’objectif, optez pour au moins 2 élastiques afin d’avoir une bonne marge de progression ; lorsque vous arriverez à faire 5 tractions complètes avec l’élastique le plus résistant, passez à la résistance inférieure et répétez le processus jusqu’à ne plus utiliser d’élastique.
Comment utiliser un élastique pour s’aider aux tractions ?
- Placez l’élastique sur la barre de traction ;
- Passez une extrémité de l’élastique à travers l’autre extrémité pour former une boucle ;
- Tirez sur l’extrémité qui pend pour bien serrer la boucle.
Pour réaliser l’exercice, vous pouvez soit mettre un pied ou un genou dans la boucle du bas. La variante avec le pied dans la boucle est a priori plus facile car l’élastique sera plus tendu — a priori, car cela dépend véritablement de la résistance de l’élastique utilisé.
Comment faire des tractions avec élastique ?
En supination et en prise neutre, saisissez la barre en écartant les mains de la largeur de vos épaules. En pronation, écartez les mains d’une largeur supérieure à celle de vos épaules.
Position
- Vos bras doivent être très légèrement fléchis, et non pas complètement tendus (on ne verrouille pas les coudes) ;
- Gainez les abdominaux et contractez les fessiers ;
- Si vous mettez les pieds dans l’élastique, tendez les jambes ;
- Amenez les épaules en arrière et vers le bas, puis bloquez-les ;
- Portez le regard droit devant vous.
Exécution
- Depuis la position initiale et sans balancement des jambes, amenez votre menton (supination et neutre) ou vos yeux (pronation) jusqu’à la barre de traction ;
- Maintenez la position haute pendant 1 seconde ;
- En inspirant, revenez en position basse en contrôlant la descente (l’élastique va vous y aider) ;
- En gardant les bras légèrement fléchis, maintenez la position basse 1 seconde ;
- Répétez.
