Le lexique du fitness … Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver ! Dans cet article, on fait le point : qu’est-ce que le HIIT ? Qu’est-ce que le Tabata ? Quels sont les points communs et les différences entre ces deux termes ?
HIIT : qu’est-ce que c’est ?
Le HIIT (High Intensity Interval Training, Entraînement Fractionné à Haute Intensité en français) est un type d’entraînement qui consiste à alterner de courtes périodes d’effort intense avec de courtes périodes de récupération active.
C’est une branche de l’Interval Training (entraînement fractionné), bien connu des coureurs.
Parce que l’on travaille de façon intensive, les entraînements fractionnés à haute intensité ne prennent que peu de temps : la durée d’un entraînement varie généralement entre 10 et 30 minutes.
Il est bien entendu possible de s’entraîner plus longtemps, ou moins longtemps — comme nous allons le voir plus bas.
Lors de l’effort, on travaille à une fréquence cardiaque élevée, de telle sorte que l’on doit être bien essoufflé. Si vous devez reprendre votre souffle pour parler, c’est bon signe !
Les périodes de récupération, quant à elles, servent à maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé. L’intensité doit effectivement être différente des périodes d’effort, sans pour autant être nulle.
C’est pour cela que l’on préfère les réaliser de façon active (en faisant du gainage, par exemple) plutôt que de façon passive, en entrant dans une période de véritable repos.
S’entraîner en HIIT implique la plupart du temps de respecter un ratio de 2:1, c’est-à-dire 2 temps d’effort pour 1 temps de récupération.
Exemple : 20 secondes d’effort, 10 secondes de récupération. Si vous souhaitez vous entraîner 15 minutes, vous répéterez ce cycle 30 fois.
Vous pouvez également adapter ce ratio à votre niveau et ainsi vous orienter vers du 3:1 si vous êtes en forme (30 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération), ou encore du 1:1 si vous débutez (10 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération).
Le Tabata, c’est quoi ?
C’est très simple : la méthode Tabata (ou protocole Tabata) est un format pré-défini de HIIT.
Ce protocole, qui porte le nom du professeur japonais Izumi Tabata, consiste à alterner 20 secondes d’exercice intensif et 10 secondes de récupération, à raison de 8 cycles, pour une durée totale d’entraînement de 4 minutes.
Une durée d’entraînement aussi courte implique que vous devez vous entraîner à une intensité quasi-maximale, et non pas « seulement » à intensité élevée. Vous devrez tout donner !
Concernant le découpage des exercices, vous avez les possibilités suivantes :
- 1 seul exercice que vous réalisez 8 fois ;
- 2 exercices que vous répétez 4 fois ;
- 4 exercices que vous réalisez 2 fois ;
- 8 exercices différents que vous ne réalisez qu’une seule fois, comme dans la vidéo ci-dessous.
Exemple de séance Tabata
Alors, Tabata ou HIIT ?
Le HIIT est un mode d’entraînement à partir duquel vous pouvez créer vos propres sessions, en fonction de votre niveau, de vos capacités et de vos objectifs.
Le protocole Tabata, quant à lui, est un format de HIIT déjà établi : 20 secondes d’effort, 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois, pour 4 minutes d’entraînement.
De par l’intensité requise pour sa réalisation, le Tabata n’est pas recommandé aux grands débutants. Ces derniers préféreront commencer avec 4 à 6 cycles sur un ratio de 2:1, voire 1:1.
Quelque soit le format d’entraînement pour lequel vous optez, visez 1 à 3 séances par semaine (en fonction de votre niveau), et ne vous entraînez pas deux jours d’affilée.
