À l’époque (jusqu’en 2017), Runtastic PushUps était de loin la meilleure appli pour faire des pompes. Utiliser le capteur du smartphone pour comptabiliser les pompes, c’était du génie.
Bien que l’application ait été mise hors en ligne, sachez qu’il est toujours possible de l’utiliser, à condition de l’avoir déjà téléchargée par le passé.
Si ce n’est pas votre cas, vous pouvez toujours retrouver ci-dessous les 3 niveaux du programme (20, 50 et 100 pompes).
Lorsque vous passez d’un niveau à l’autre, prenez au moins 3 à 5 jours de repos.
Accès rapide
Niveau 1 : 20 pompes
Vous débutez en pompes ? Ce niveau est fait pour vous.
À l’issue des 10 séances, vous devriez être capable de réussir à faire 20 pompes d’une seule traite.
Prenez au moins 1 à 2 jour(s) de repos entre chaque séance.
Prenez 2 jours de repos avant d’effectuer la dernière séance (le test des 20 pompes).
| Séance | Répétitions | Repos entre séries |
|---|---|---|
| #1 | 2-3-4-3-2 | 60 secondes |
| #2 | 3-4-4-3-2 | 60 secondes |
| #3 | 4-4-3-5-4 | 60 secondes |
| #4 | 5-6-6-4-4 | 90 secondes |
| #5 | 7-6-6-5-3 | 90 secondes |
| #6 | 8-8-6-7-6 | 90 secondes |
| #7 | 10-6-10-8-6 | 120 secondes |
| #8 | 12-8-8-10-8 | 120 secondes |
| #9 | 14-10-14-8-8 | 120 secondes |
| #10 | 20 | / |
Niveau 2 : 50 pompes
Grâce à ce niveau intermédiaire en 19 séances, vous serez en mesure de faire 50 pompes d’affilée.
Prenez au moins 1 à 3 jour(s) de repos entre chaque séance.
Prenez 3 jours de repos avant d’effectuer la séance finale (le test des 50 pompes).
| Séance | Répétitions | Repos entre séries |
|---|---|---|
| #1 | 16-12-14-10-10 | 90 secondes |
| #2 | 16-16-12-11-10 | 90 secondes |
| #3 | 18-16-12-12-10 | 90 secondes |
| #4 | 20-16-14-12-12 | 90 secondes |
| #5 | 22-12-18-12-12 | 90 secondes |
| #6 | 24-20-16-12-8 | 120 secondes |
| #7 | 26-20-14-12-10 | 120 secondes |
| #8 | 28-22-14-12-10 | 120 secondes |
| #9 | 28-22-14-12-12 | 120 secondes |
| #10 | 30-20-20-10-10 | 120 secondes |
| #11 | 32-22-18-10-12 | 120 secondes |
| #12 | 32-22-18-14-10 | 120 secondes |
| #13 | 34-18-20-16-12 | 120 secondes |
| #14 | 34-20-18-16-12 | 180 secondes |
| #15 | 36-22-16-16-14 | 180 secondes |
| #16 | 38-24-18-14-12 | 180 secondes |
| #17 | 38-22-16-20-12 | 180 secondes |
| #18 | 40-18-24-16-16 | 180 secondes |
| #19 | 50 | / |
Niveau 3 : 100 pompes
Le dernier niveau. Pour les personnes déjà expérimentées.
Au total, 25 séances durant lesquelles vous vous entraînerez pour réussir à faire 100 pompes d’un coup.
Prenez au moins 1 à 3 jour(s) de repos entre chaque séance.
Prenez 3 jours de repos avant d’effectuer la dernière séance (le test des 100 pompes).
| Séance | Répétitions | Repos entre séries |
|---|---|---|
| #1 | 34-24-22-20-18 | 90 secondes |
| #2 | 36-26-22-22-14 | 120 secondes |
| #3 | 38-26-22-22-14 | 180 secondes |
| #4 | 40-26-24-18-16 | 180 secondes |
| #5 | 40-28-24-18-16 | 180 secondes |
| #6 | 42-24-22-22-18 | 120 secondes |
| #7 | 46-26-24-20-16 | 240 secondes |
| #8 | 46-26-26-20-18 | 240 secondes |
| #9 | 48-26-26-20-16 | 240 secondes |
| #10 | 50-28-24-20-18 | 240 secondes |
| #11 | 50-26-26-22-18 | 240 secondes |
| #12 | 52-26-26-22-18 | 240 secondes |
| #13 | 54-28-24-22-18 | 180 secondes |
| #14 | 56-28-24-22-18 | 240 secondes |
| #15 | 58-28-24-22-18 | 240 secondes |
| #16 | 60-26-24-24-20 | 240 secondes |
| #17 | 62-30-24-22-18 | 240 secondes |
| #18 | 64-30-24-20-20 | 240 secondes |
| #19 | 66-30-24-22-20 | 240 secondes |
| #20 | 68-30-24-22-20 | 240 secondes |
| #21 | 70-32-24-22-18 | 240 secondes |
| #22 | 74-32-28-18-18 | 240 secondes |
| #23 | 76-32-24-20-20 | 240 secondes |
| #24 | 78-32-26-20-18 | 240 secondes |
| #25 | 100 | / |
