Utilisés pour faire de la libération myofasciale auto-administrée (de l’auto-massage), les rouleaux de massage ont tout intérêt à rejoindre votre équipement sportif si vous cherchez un moyen de récupérer plus efficacement, de réduire vos tensions ou encore de gagner en souplesse.

Dans 3 minutes, vous saurez quel modèle de rouleau de massage il vous faut et comment (et quand) l’utiliser.

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Accès rapide

Un rouleau de massage, c’est quoi ?

Un rouleau de massage (foam roller en anglais) est un cylindre en mousse. Cette mousse est plus ou moins dure selon le matériau de fabrication utilisé.

On s’en sert pour s’auto-masser en effectuant des exercices de relâchement myofascial.

Il existe plusieurs types de rouleaux de massage : lisses, avec relief et vibrants.

Rouleau de massage à dents

Rouleau de massage : quel bienfaits ?

Selon cette étude, l’utilisation d’un rouleau de massage permet de :

  • favoriser la récupération musculaire ;
  • diminuer le risque de courbatures ;
  • réduire les tensions musculaires ;
  • augmenter l’amplitude de ses mouvements ;
  • gagner en souplesse.

Comment utiliser un rouleau de massage ?

Placez votre rouleau de massage au sol, sur une surface dure. Mettez la partie de votre corps que vous voulez relâcher sur le rouleau de massage, et faites des allers-retours lents et contrôlés. Pensez à respirer profondément durant les exercices.

Commencez l’auto-massage par le bas du corps (mollets, quadriceps, ischios-jambiers) et remontez progressivement jusqu’au dos.

Découvrez quelques exercices avec rouleau de massage dans cette vidéo :

Comment choisir son rouleau de massage ?

Pour savoir comment bien choisir un rouleau de massage adapté à ses besoins, il faut prendre en compte les dimensions du rouleau de massage ainsi que son aspect : devriez-vous privilégier un rouleau de massage avec relief ou plutôt opter pour un rouleau lisse ?

Les dimensions du rouleau de massage

Il y a deux paramètres qui influent sur les dimensions des rouleaux de massage : leur diamètre et leur longueur.

Concernant le diamètre, il est presque toujours de 15 centimètres (il varie généralement entre 12 cm et 18 cm).

Le paramètre le plus important, c’est la longueur du rouleau de massage.

Les plus courants ont une longueur de 30 centimètres (parfois un peu plus, parfois un peu moins). Il en existe également des plus longs : par exemple, 45 cm, 60 cm ou bien encore 90 cm.

Rouleau de massage L45cm Ø15cm
Rouleau de massage L60cm Ø15cm
Rouleau de massage L90cm Ø15cm

Tous ces formats sont adaptés au travail du bas du corps ainsi qu’au dos (notamment dans la largeur). Les modèles les plus longs (à partir de 60 cm) servent quant à eux à travailler le dos dans toute sa longueur.

Rouleau de massage : avec ou sans relief ?

Les rouleaux de massage lisses

Les rouleaux de massage lisses sont les plus courants et les moins chers. Ils sont très souvent fabriqués en polypropylène expansé ; vous verrez donc le sigle EPP (Expanded Polypropylen en anglais) apparaître sur la fiche produit de ce type de rouleau de massage.

Les rouleaux de massage lisses sont particulièrement adaptés aux personnes qui débutent dans le relâchement myofascial … histoire de commencer en douceur.

En effet, parce que la surface du rouleau ne présente pas de relief, la pression locale sur la zone du corps ciblée n’est pas aussi intense qu’elle peut l’être avec un rouleau de massage à picots.

À savoir : la mousse de certains rouleaux de massage peut être fabriquée uniquement en polypropylène — ces derniers auraient tendance à se déformer relativement rapidement.
Vérifiez que la mousse soit au moins faite en EPP (polypropylène expansé).

Les rouleaux de massage avec relief

Les rouleaux de massage avec relief se divisent en deux catégories :

  • les rouleaux à picots (ou dents) ;
  • les rouleaux à rainures (ou en grille), à l’aspect matelassé.

Ce type de rouleau de massage est généralement fabriqué en éthylène-acétate de vinyle (sigle EVA, Ethylene-Vinyl Acetate en anglais), une matière plus ferme que l’EPP.

Rouleaux de massage en EVA

Ces rouleaux permettent de masser les tissus et les muscles de façon plus localisée — et, par conséquent, de façon plus intense — qu’avec un rouleau de massage lisse.

Une étude publiée en 2019 dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies a conclu que l’utilisation de rouleaux de massage avec relief produisait des bienfaits immédiats plus importants que lorsque l’on en utilisait des lisses.

Selon les modèles, les picots peuvent être plus ou moins prononcés ; plus ils le seront, plus la pression appliquée sera importante. Pour certaines personnes (notamment celles qui débutent), cela peut vite devenir inconfortable … Il faut s’y habituer.

Les meilleurs rouleaux de massage

Le meilleur rouleau de massage lisse

Les rouleaux de massage lisses sont les meilleurs pour débuter : ils permettent de s’initier à l’auto-massage en douceur, sans trop de pression.

Dimensions du rouleau de massage BODYMATE :

  • longueur : 30 cm
  • diamètre : 15 cm
Rouleau de massage BODYMATE

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Le meilleur rouleau de massage avec relief

Rouleau de massage Trigger Point

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Pour travailler vos muscles de façon plus localisée, optez pour rouleau de massage à rainures (effet matelassé).

Pour aller plus loin, vous pouvez vous procurer un rouleau de massage à picots pour un auto-massage encore plus intense.

Dimensions du rouleau de massage Trigger Point :

  • longueur : 33 cm
  • diamètre : 14 cm

Le meilleur rouleau de massage électrique

Grâce aux différentes fréquences de vibration que propose ce rouleau de massage électrique (rechargeable), il est possible de moduler l’intensité de son auto-massage selon ses besoins.

Vous pouvez bien entendu l’utiliser tel quel, sans vibrations.

Dimensions du rouleau de massage vibrant Trigger Point :

  • longueur : 30 cm
  • diamètre : 9 cm
Rouleau de massage vibrant Trigger Point

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Questions fréquemment posées

Pourquoi utiliser un rouleau de massage ?

Utiliser un rouleau de massage permet de favoriser la récupération musculaire, diminuer le risque de courbatures et réduire les tensions musculaires. Autres bienfaits : l’augmentation de l’amplitude des mouvements et un gain de souplesse.

Comment se servir d’un rouleau de massage ?

Pour utiliser un rouleau de massage, placez-le au sol sur une surface dure. Faites ensuite rouler les différents muscles sur le rouleau de massage en effectuant des allers-retours lents et contrôlés. Respirez profondément durant les exercices.

Quand utiliser son rouleau de massage ?

Vous pouvez utiliser votre rouleau de massage à tout moment de la journée ; vous en tirerez tous les bénéfices en l’utilisant en fin de journée ou après un entraînement. Essayez de faire des exercices avec rouleau de massage au moins 2 fois par semaine.

Bâton, balle ou rouleau de massage ?

Pour auto-masser son dos (longueur comme largeur) et ses cuisses, privilégiez un rouleau de massage. Pour les bras et les mollets, optez pour un bâton de massage. Pour les fessiers et la voûte plantaire, utilisez par exemple une balle de massage.

Quel rouleau de massage choisir ?

Pour débuter, choisissez un rouleau de massage lisse. Pour travailler plus en profondeur, optez pour un rouleau de massage avec effet matelassé ou un modèle avec picots. Vous avez le souci du détail ? Orientez-vous vers un rouleau de massage électrique, avec différentes fréquences de vibration pour moduler l’intensité des exercices.

Par quoi remplacer un rouleau de massage ?

Vous pouvez remplacer un petit rouleau de massage par une bouteille d’eau remplie (et bien fermée). Vous pouvez également remplacer les balles de massage par des balles de tennis.