Vous aimeriez réussir à faire des tractions, mais pour le moment vous peinez à réaliser cet exercice fondamental de la musculation ? Rassurez-vous, c’est tout à fait normal : c’est toujours la première traction la plus difficile.
Quelque soit votre niveau actuel, les conseils délivrés dans cet article vont vous permettre de comprendre comment vous entraîner afin d’atteindre votre objectif. Dans quelques semaines, vous pourrez vous targuer d’avoir réussi à faire votre première traction complète (en supination comme en pronation).
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Brûlez la graisse
À force égale, il est plus facile de se soulever si l’on pèse 75 kilos que si l’on en pèse 80. Une surchage pondérale peut effectivement représenter un handicap pour les personnes qui veulent réussir à faire des tractions.
Si vous avez quelques kilos superflus, les éliminer va vous faciliter la tâche. C’est pourquoi vous devriez intégrer des exercices cardiovasculaires à votre routine d’entraînement (à effort court et intense et/ou long et prolongé) :
- marche rapide ;
- jogging ;
- corde à sauter ;
- vélo ;
- jumping jacks ;
- burpees ;
- mountain climbers ;
- etc.
Et bien entendu, prenez soin de votre alimentation.
Faites des tractions
Tractions en excentrique
En tractions, la phase excentrique (aussi appelée négative) correspond à la descente ; la phase concentrique à la montée. Faire une traction en excentrique, c’est donc lutter contre la gravité en freinant la descente de votre corps.
En freinant la descente, les biceps s’allongent et se contractent pour contrôler la vitesse à laquelle vous lâchez votre corps.
Travailler en excentrique occasionne plus de lésions musculaires que lors d’une phase concentrique, ce qui résulte en un développement musculaire important … et des courbatures qui peuvent durer ! C’est pourquoi il faut adapter sa récupération en conséquence et travailler en excentrique 1 à 2 fois par semaine.
Comment réaliser une traction en excentrique ?
- Hissez-vous (avec une chaise, un tabouret) de sorte à avoir la poitrine au niveau de la barre de traction ;
- Effectuez une descente contrôlée en 3 à 5 secondes ;
- En bas, gardez les bras fléchis, ne lâchez pas les épaules et maintenez la position 3 à 5 secondes ;
- Lâchez la barre ;
- Répétez.
Expirez lors de la descente. Réalisez 3 séries de 6 répétitions et récupérez 120 secondes entre chaque série.
Si vous descendez trop vite (en moins de 3 secondes), vous pouvez vous aider d’un élastique jusqu’à ce que vous arriviez à freiner la descente pendant ces 3 secondes.
Tractions avec élastique
Quand on parle du loup … L’élastique va vous être d’une grande aide dans la quête de votre première traction : elle va vous permettre d’alléger le poids de votre corps, rendant alors la phase concentrique (la montée) plus facile.
Idéal pour arriver à faire des tractions avant l’heure !
De plus, en réalisant vos premières tractions assistées avec élastique, vous allez développer la coordination nécessaire à la réalisation des tractions complètes, ainsi qu’améliorer votre gainage et votre force.
Comment réaliser une traction assistée avec élastique :
Tout d’abord, équipez l’élastique. Pour cela, différentes techniques : mettre le (ou les) pieds dans l’élastique, un genou, ou encore le passer derrière le dos et sous le bras.
Testez les différentes techniques et restez sur celle qui vous permet de garder une bonne posture durant l’exercice (votre corps ne doit pas se balancer).
- Amenez votre poitrine jusqu’à la barre de traction (en gardant le dos et les abdos gainés, les coudes pointent vers le bas, les omoplates sont serrées) et maintenez la position 1 seconde ;
- Freinez la descente ;
- En bas, gardez les bras fléchis, ne lâchez pas les épaules et maintenez la position 1 seconde ;
- Lâchez la barre ;
- Répétez.
Inspirez pendant la montée, expirez pendant la descente. Réalisez 3 séries de 6 répétitions. Récupérez 120 secondes entre chaque série.
Tractions isométriques
Le travail en isométrie consiste à maintenir une position statique, comme lors d’un exercice de gainage ou lorsque l’on pousse un mur. Pendant une contraction isométrique, étant donné que l’on reste immobile, la longueur du muscle ne change pas (contrairement au concentrique où il se raccourcit et à l’excentrique où il s’allonge).
L’avantage de ce type d’entraînement est qu’il va renforcer vos points faibles en tractions. Cependant, les exercices en isométrie ne ciblant qu’un angle précis des muscles sollicités lors du maintien, il est primordial de réaliser ces exercices à diverses positions :
- haute (menton au niveau de la barre) ;
- médiane (bras à 90°) ;
- basse (bras quasi-tendus).
Comment réaliser une traction isométrique :
- Hissez-vous jusqu’à votre point faible, en vous aidant si nécessaire d’une impulsion ;
- Gainez les muscles et maintenez la position 15 secondes ;
- Freinez la descente pendant 1 seconde (positions haute et médiane) ;
- Lâchez la barre ;
- Répétez.
Réalisez 3 séries de 15 secondes pour chaque position. Récupérez 120 secondes entre chaque série.
Si vous n’arrivez pas encore à maintenir les 3 positions pendant 15 secondes, aidez-vous de l’élastique mentionné dans l’exercice précédent.
Avec des poids/à la salle de sport
Si vous avez accès à des poids ou à une salle de sport, vous pourriez avoir envie d’effectuer les deux exercices ci-dessous qui ciblent spécifiquement le grand dorsal et le grand rond, les muscles sollicités en priorité lors des tractions.
Si vous débutez sur ces exercices, prenez le temps de bien en maîtriser la forme et l’exécution. Vous commencerez donc avec des poids légers, et n’augmenterez la charge qu’une fois les mouvements maîtrisés.
Rowing unilatéral avec haltère
Cet exercice consiste à prendre appui sur un banc avec son genou et sa main, et à fléchir l’autre genou et soulever l’haltère avec la main opposé.
La prise est généralement neutre : la paume de la main qui travaille fait face à l’autre main, comme si vous teniez un marteau (d’où son autre nom de « prise marteau »). Le dos et le buste sont gainés.
Une variante de cet exercice est le rowing debout à deux haltères (qui se rapproche du rowing barre), mais étant plus technique, nous recommandons de commencer avec le rowing haltère à une main.
Comment réaliser un rowing unilatéral avec haltère :
- Penchez le bras pour récupérer l’haltère qui est au sol ;
- Ramenez le coude en arrière, un peu au-dessus du niveau du dos, en prenant soin de garder le coude près du corps ;
- En position haute, contractez les dorsaux et maintenez la position 3 secondes ;
- Ramenez l’haltère au sol en freinant la descente ;
- Répétez.
Inspirez en descendant l’haltère, expirez en la soulevant. Réalisez 5 séries de 5 répétitions. Récupérez 180 secondes entre chaque série.
Tirage poitrine à la poulie haute
Le tirage poitrine à la poulie haute présente l’avantage d’isoler le dos et de travailler son gainage (le balancement pouvant être observé lors des tractions disparaît). Si vous avez accès à cet équipement, cela peut être une bonne idée de faire cet exercice en tant que complément aux tractions.
Aussi, c’est un exercice qui va permettre de travailler la largeur du dos, quand le rowing unilatéral à un haltère va davantage en travailler l’épaisseur.
Comment réaliser un tirage poitrine à la poulie haute :
- Installez-vous à la machine et calez vos cuisses sous les boudins ;
- Attrapez la barre en pronation prise large ;
- Le buste gainé et légèrement incliné en arrière, contractez les dorsaux et tirez la barre vers le haut de votre poitrine ;
- Freinez la remontée de la charge ;
- Répétez.
Inspirez en position haute et bloquez. Tirez la barre puis expirez durant la remontée. Réalisez 5 séries de 5 répétitions. Récupérez 180 secondes entre chaque série.
Le mot de la fin
Pour réussir à faire des tractions, encore une fois, pas de secrets : il faut s’entraîner … et être patient. Qui sait si vous y arriverez dans 2 semaines, 1 mois et demi ou 6 mois ? Le seul moyen de le savoir, c’est de persévérer dans l’effort. Les résultats finiront par montrer le bout de leur nez.
Aussi, n’oubliez pas d’intégrer ces exercices à un programme d’entraînement complet : vous ne voulez pas sur-développer vos dorsaux et vos biceps et négliger le reste de votre musculature !
