Que vous souhaitiez faire plus de répétitions ou améliorer vos performances dans une autre activité (comme l’escalade), nous avons ce qu’il vous faut : retrouvez ici nos 5 conseils pour progresser aux tractions et passer au niveau supérieur.

Alterner les prises

Il existe trois différentes prises pour faire des tractions :

  • en pronation, le dos des mains vous font face ;
  • en supination, les paumes des mains vous font face ;
  • en prise neutre, les paumes des mains se font face.
Tractions pronation
Tractions supination
homme faisant des tractions prise neutre
Tractions prise neutre

Si vous souhaitez progresser sur une prise spécifique, vous devriez également incorporer les deux autres dans votre entraînement.

Parce que chaque prise met davantage l’accent sur un muscle en particulier (ou un groupe de muscles), en les réalisant toutes, vous contribuez à améliorer vos performances pour la prise sur laquelle vous voulez progresser.

Comparé aux tractions en supination, les tractions en pronation sollicitent notamment le faisceau inférieur des trapèzes.

Comparé aux tractions en pronation, les tractions en supination travaillent surtout le biceps brachial.

Comparé aux tractions en pronation et en supination, les tractions en prise neutre recrutent davantage les fléchisseurs du coude.

Les tractions prise neutre sont d’ailleurs reconnues pour être les moins contraignantes pour les articulations des épaules et des coudes ; elles sont de ce fait particulièrement adaptées lorsque l’on débute les tractions lestées.

Se lester

Si vous avez l’habitude de vous entraîner uniquement avec le poids de votre corps, envisagez l’utilisation de charges afin de faire des tractions lestées.

Il vous suffit de vous équiper d’une ceinture ou d’un gilet lesté :

Gilet lesté
Ceinture lestée

Lestez-vous de 5 à 10 kg et augmentez régulièrement le nombre de répétitions.

Dès que vous réussissez à faire 3 séries de 10 répétitions avec ce premier lest, ajoutez 5 à 10 kg et recommencez.

Suivez ce cycle pendant 4 semaines. La 5ème semaine, entraînez-vous uniquement au poids et reprenez ensuite l’entraînement avec lest.

Accentuer la phase excentrique

Car le temps que passent les muscles sous tension contribue grandement aux gains de force, vous devriez songer à faire des tractions excentriques.

Lorsque vous êtes en position haute, freinez la descente de votre corps sur 4 à 6 secondes, jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol.

L’entraînement en excentrique est relativement éprouvant pour les fibres musculaires.

Ainsi, pour 2 séances hebdomadaires consacrées à votre progression aux tractions, dédiez-en 1 à l’excentrique. Une séance par semaine ? Faites des tractions en excentrique toutes les 2 semaines.

Améliorer sa force de préhension

La force de préhension joue un rôle important dans l’accomplissement des tractions : en effet, il est plus facile de se soulever lorsque l’on est bien agrippé à la barre.

Vous pouvez donc mettre votre poigne à l’épreuve en vous entraînant avec une barre de traction épaisse et/ou avec des mousses, ou bien encore en utilisant des serviettes (towel pullups).

Pour aller plus loin, vous pouvez faire des tractions en vous suspendant à une poutre ou à une branche d’arbre ; des supports que l’on ne peut pas entièrement saisir.