Ce programme est conçu pour cibler très spécifiquement les pectoraux grâce à la variante de pompes qui les sollicitent le plus, les pompes prise serrée.
Pour les travailler encore plus, nous vous encouragerons à les réaliser en orientant légèrement les coudes vers l’extérieur.
Ce programme de pompes pour les pectoraux, qui comprend un échauffement de 5 minutes, l’entraînement à proprement parler et une séance d’étirements des pectoraux, triceps et épaules, est à réaliser 1 à 2 fois fois par semaine, en fonction de votre régime d’entraînement existant.
Accès rapide
Échauffement
Commencez par vous échauffer en réalisant les mouvements présentés dans cette vidéo :
Entraînement
Réalisez chacun des exercices ci-dessous de manière lente durant la phase excentrique (la descente) et de manière rapide et explosive lors de la phase concentrique (la montée).
Adaptez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau.
Récupérez pendant 90 secondes entre chaque série et pendant 120 secondes entre chaque exercice.
Exercice #1 : pompes mains serrées, coudes écartés
Écartez les mains d’une largeur inférieure à celle des épaules, en orientant légèrement les mains vers l’intérieur — sans pour autant adopter une prise diamant.
Effectuez 2 séries de 8 à 15 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #2 : pompes mains serrées, coudes écartés, pieds surélevés
Pour cet exercice, positionnez vos pieds sur un support ; la déclinaison ainsi engendrée permet de cibler le faisceau supérieur des pectoraux.
Effectuez 2 séries de 8 à 12 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #3 : pompes mains serrées, coudes écartés, avec élastique
Grâce à l’élastique, vous augmenterez la résistance exercée lors de la phase ascendante (concentrique) des pompes.
Pour cet exercice, réalisez 2 séries de 8 à 12 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #4 : pompes mains serrées, coudes écartés, sur les poings
Les pompes sur les poings permettent d’augmenter l’amplitude et donc de recruter davantage de fibres musculaires. Si vous n’êtes pas à l’aise sur les poings, optez pour des poignées de pompes (ou tout autre support sur lequel vous pouvez surélever vos mains d’environ 5 à 10 cm).
Pour cet exercice, réalisez 1 série de 8 à 10 répétitions.
Exercice #5 : pompes mains serrées, coudes écartés, sur les genoux
Les pompes sur les genoux ne sont pas destinées qu’aux débutants ! Ici, on s’en sert pour achever les muscles.
Pour cet exercice, réalisez 1 à 3 série(s) de 10 à 15 répétitions.
L’exercice en vidéo
Étirements
Félicitations, vous venez de terminer ce programme de pompes spécial pectoraux ! Enfin, presque : il ne vous reste plus qu’à vous étirer …
