Ce programme est conçu pour cibler très spécifiquement les pectoraux grâce à la variante de pompes qui les sollicitent le plus, les pompes prise serrée.

Pour les travailler encore plus, nous vous encouragerons à les réaliser en orientant légèrement les coudes vers l’extérieur.

 Lecture recommandée : Pompes coudes écartés ou serrés ? 

Ce programme de pompes pour les pectoraux, qui comprend un échauffement de 5 minutes, l’entraînement à proprement parler et une séance d’étirements des pectoraux, triceps et épaules, est à réaliser 1 à 2 fois fois par semaine, en fonction de votre régime d’entraînement existant.

Échauffement

Commencez par vous échauffer en réalisant les mouvements présentés dans cette vidéo :

Entraînement

Réalisez chacun des exercices ci-dessous de manière lente durant la phase excentrique (la descente) et de manière rapide et explosive lors de la phase concentrique (la montée).

 Lecture recommandée : Pompes rapides ou lentes : quelle vitesse d’exécution privilégier ? 

Adaptez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau.

Récupérez pendant 90 secondes entre chaque série et pendant 120 secondes entre chaque exercice.

Exercice #1 : pompes mains serrées, coudes écartés

Écartez les mains d’une largeur inférieure à celle des épaules, en orientant légèrement les mains vers l’intérieur — sans pour autant adopter une prise diamant.

Effectuez 2 séries de 8 à 15 répétitions. 

L’exercice en vidéo

Exercice #2 : pompes mains serrées, coudes écartés, pieds surélevés

Pour cet exercice, positionnez vos pieds sur un support ; la déclinaison ainsi engendrée permet de cibler le faisceau supérieur des pectoraux.

Effectuez 2 séries de 8 à 12 répétitions. 

L’exercice en vidéo

Exercice #3 : pompes mains serrées, coudes écartés, avec élastique

Grâce à l’élastique, vous augmenterez la résistance exercée lors de la phase ascendante (concentrique) des pompes.

Pour cet exercice, réalisez 2 séries de 8 à 12 répétitions. 

L’exercice en vidéo

Exercice #4 : pompes mains serrées, coudes écartés, sur les poings

Les pompes sur les poings permettent d’augmenter l’amplitude et donc de recruter davantage de fibres musculaires. Si vous n’êtes pas à l’aise sur les poings, optez pour des poignées de pompes (ou tout autre support sur lequel vous pouvez surélever vos mains d’environ 5 à 10 cm).

Pour cet exercice, réalisez 1 série de 8 à 10 répétitions. 

Exercice #5 : pompes mains serrées, coudes écartés, sur les genoux

Les pompes sur les genoux ne sont pas destinées qu’aux débutants ! Ici, on s’en sert pour achever les muscles.

Pour cet exercice, réalisez 1 à 3 série(s) de 10 à 15 répétitions. 

L’exercice en vidéo

Étirements

Félicitations, vous venez de terminer ce programme de pompes spécial pectoraux ! Enfin, presque : il ne vous reste plus qu’à vous étirer …

0:29 (pectoraux et épaules) 1:45 (triceps) 3:00 (pectoraux et épaules)