Suivez ce programme de pompes avec poignées complet pour des pectoraux et des triceps en béton … sans les douleurs aux poignets !
Il comprend 5 minutes d’échauffement, l’entraînement à proprement parler (plusieurs variantes de pompes avec poignées) et 5 minutes d’étirement.
Échauffement
Pour réaliser votre échauffement articulaire et cardio-vasculaire, nous vous recommandons de suivre cette vidéo (5 minutes).
Enfin, réalisez à la suite 5 répétitions de chacun des 4 exercices du programme : prise classique, serrée, large et pieds surelevés.
Si vous avez un élastique de musculation, vous pouvez également l’utiliser pour vous échauffer comme montré dans cette vidéo.
Entraînement
Pour chacun des exercices ci-dessous, adaptez le nombre de répétitions et de séries à votre niveau.
Récupérez 60 secondes entre chaque série et 90 secondes entre chaque exercice.
Lorsque vous réussissez à atteindre la limite de répétitions, ajoutez une série.
Concentrez-vous sur la bonne réalisation des exercices : la qualité prime sur la quantité !
Pompes avec poignées prise classique
Écartez les poignées de pompes de la largeur des épaules comme vous le feriez lors de pompes classiques.
Pour cet exercice, réalisez 1 à 4 série(s) de 10 à 15 répétitions.
L’exercice en vidéo
Pompes avec poignées prise serrée
Pour la prise serrée, écartez les poignées de pompes d’environ 15 à 20 cm.
Pour cet exercice, réalisez 1 à 3 série(s) de 8 à 12 répétitions.
L’exercice en vidéo
Pompes avec poignées prise large
Écartez les poignées de pompes d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
Prenez garde : vos coudes doivent former un angle inférieur à 90° avec votre buste — dans la vidéo ci-dessous, les poignées de pompes sont trop écartées à notre goût.
Pour cet exercice, réalisez 1 à 3 série(s) de 8 à 15 répétitions.
L’exercice en vidéo
Pompes avec poignées et pieds surélevés
Placez vos pieds sur un support d’une hauteur de 20 à 50 cm. Plus vos pieds seront surélevés, plus l’exercice sera difficile.
Vous pouvez faire ces pompes en prise classique (mains écartées de la largeur des épaules), ou, si c’est encore trop compliqué, les faire en prise large — en faisant attention à l’angle des coudes avec le buste.
Pour cette exercice, réalisez 1 à 2 série(s) de 8 à 12 répétitions.
Étirement
Le programme de pompes avec poignées est (presque) terminé : c’est l’heure de vous étirer !
Voici une vidéo expliquant successivement comment étirer vos pectoraux, vos triceps et vos épaules :
Bon travail ! Récupérez pendant 1 à 3 jours avant d’effectuer la séance suivante.
