Grâce à ce programme de pompes et d’exercices pour les abdominaux, vous allez tonifier votre torse et votre abdomen en un rien de temps (ou presque) !

Il est conçu pour être réalisé sous forme de circuit : après un exercice, prenez 30 à 60 secondes de pause avant de passer à l’exercice suivant. Une fois le dernier exercice réalisé, récupérez pendant 1 à 2 minute(s) avant de recommencer le circuit.

Vous pouvez intégrer ce programme dans votre régime d’entraînement à raison de 2 à 3 séances par semaine.

Échauffement

Commencez par vous échauffer en réalisant les mouvements présentés dans cette vidéo :

Entraînement

Pour chaque exercice, réalisez le nombre de répétitions indiqué puis prenez 30 à 60 secondes de récupération avant de passer à l’exercice suivant.

Effectuez ce circuit pompes et abdos 2 à 4 fois, en prenant 1 à 2 minute(s) de récupération entre chaque tour.

Exercice #1 : crunch inversé

Position

Le dos est plaqué au sol afin de ne pas être cambré. Les bras reposent derrière la tête ou le long du corps. Contractez les abdominaux.

Exécution

En expirant, ramenez vos genoux jusqu’au torse en soulevant légèrement le bassin. Revenez en position initiale en inspirant.

Réalisez 15 à 30 répétitions.

L’exercice en vidéo

Démonstration du crunch inversé (13:06 à 13:34, en anglais)

Exercice #2 : pompes + mountain climbers

Position

Les bras sont écartés d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Contractez les abdominaux et les fessiers. Regardez le sol.

Exécution

Réalisez 1 pompe complète, puis, en position haute, ramenez lentement un genou jusqu’au bassin, puis l’autre.

Réalisez 10 à 15 répétitions.

L’exercice en vidéo

Démonstration des pompes + mountain climbers (à partir de 0:10)

Exercice #3 : pompes spiderman

Position

Les bras sont écartés d’une largeur supérieure à celle des épaules. Les pieds sont joints. Contractez les abdominaux et les fessiers. Regardez le sol.

Exécution

Lorsque vous fléchissez les coudes pour arriver en position basse, ramenez un genou au niveau de votre avant-bras.

Réalisez 8 à 12 répétitions.

L’exercice en vidéo

Démonstration des pompes spiderman (1:28 à 1:46, en anglais) Pensez à respirer !

Exercice #4 : russian twist

Position

Assis au sol, les jambes sont pliées et en l’air. Contractez les abdominaux.

Exécution

Pivotez le buste et la tête d’un côté et touchez le sol. Répétez des deux côtés pour 1 répétition.

Réalisez 15 à 20 répétitions.

L’exercice en vidéo

Démonstration du russian twist (9:31 à 10:05, en anglais)

Exercice #5 : pompes sur bosu

Position

Placez le dôme du bosu face au sol et saisissez les extrémités de la plateforme. Joignez les pieds pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Exécution

Fléchissez les coudes pendant 2 à 3 secondes, en vous concentrant sur le maintien de votre équilibre.

Réalisez 10 à 15 répétitions.

L’exercice en vidéo

Démonstration des pompes sur bosu (0:23 à 0:40)

Étirements

Vous avez terminé l’entraînement ? Bien joué : maintenant, étirez-vous !

Étirements des pectoraux, triceps et épaules

0:29 (pectoraux et épaules) 1:45 (triceps) 3:00 (pectoraux et épaules)

Étirements des abdominaux

Étirement des abdominaux (à partir de 0:06)