Ce programme pour muscler les jambes au poids du corps, à réaliser 2 à 3 fois par semaine, comprend 6 exercices grâce auxquels vous travaillerez les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets et même un peu les fessiers !
Échauffement
Pour préparer vos jambes à l’effort, effectuez :
- 50 jumping jacks ;
- 50 sauts sur place, comme si vous faisiez de la corde à sauter ;
- 40 montées de genoux (20 par genou).
Entraînement
Récupérez pendant 1 minute entre chaque série et enchaînez les différents exercices sans prendre de pause.
Exercice #1 : squat sumo au poids du corps
Position
Écartez les jambes d’une largeur supérieure à celle des épaules et orientez les orteils vers l’extérieur. Contractez les abdominaux, gardez le dos droit et portez le regard droit devant vous durant tout l’exercice.
Exécution
En inspirant, fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol ; les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. En position basse, marquez un temps d’arrêt en maintenant la contraction, puis, en expirant, remontez de façon explosive en poussant sur les talons. Ne verrouillez pas les genoux.
Pour cet exercice, réalisez 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #2 : fentes avant alternées au poids du corps
Position
Debout, dos droit, contractez les abdominaux et placez vos mains sur les hanches.
Exécution
Envoyez le pied droit en avant. En inspirant, fléchissez lentement la jambe droite jusqu’à ce que vos hanches soient au niveau de celle-ci. Le genou gauche ne touche pas le sol et le genou droit ne dépasse pas la pointe des pieds. En expirant, poussez sur le talon droit de façon explosive pour revenir en position initiale.
Alternez jambe droite et jambe gauche. Les deux côtés comptent pour 1 répétition.
Pour cet exercice, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #3 : la chaise
Position
Écartez les pieds de la largeur des hanches, plaquez votre dos contre un mur et contractez les abdominaux. Laissez-vous ensuite glisser contre le mur jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90°. Le poids de votre corps repose sur les talons et les bras sont collés au mur ou posés sur les cuisses.
Exécution
Maintenez la position le plus longtemps possible.
Si l’exercice est trop facile, faites-le sur une seule jambe.
Pour cet exercice, réalisez 2 à 3 séries.
L’exercice en vidéo
Exercice #4 : fentes sautées alternées au poids du corps
Position
Debout, dos droit, contractez les abdominaux et placez vos mains sur les hanches. Commencez l’exercice avec une jambe fléchie.
Exécution
Donnez une impulsion avec la pointe des pieds pour sauter et changez de jambe avant. Maîtrisez bien l’amorti en prenant soin de ne pas poser le genou au sol.
Deux sauts comptent pour 1 répétition.
Pour cet exercice, réalisez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #5 : squat bulgare au poids du corps
Position
Dos droit, abdominaux contractés et regard porté devant vous, placez un pied (le dos du pied ou les orteils selon votre préférence) sur un support de 30 à 50 cm de haut. Ce pied sert uniquement à maintenir l’équilibre ; la majorité du poids de votre corps doit reposer sur la jambe placée en avant. Le pied avant est quant à lui situé à environ 80 cm du support. Vous pouvez poser les mains sur vos hanches ou tendre les bras devant vous.
Exécution
En gardant le dos bien droit, inspirez et fléchissez la jambe avant jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement en dessous du genou avant. En expirant, poussez sur le talon avant pour revenir en position initiale.
Pour cet exercice, réalisez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions par jambe.
L’exercice en vidéo
Exercice #6 : extension des mollets debout au poids du corps
Position
Écartez les pieds de la largeur de vos hanches et mettez-vous sur la pointe des pieds. Tendez les jambes en veillant à ne pas verrouiller les genoux et contractez les abdominaux. Portez le regard droit devant vous.
Exécution
En expirant, poussez sur la pointe des pieds pour vous soulever de manière explosive. Maintenez la position haute et la contraction pendant 3 secondes puis, en inspirant, effectuez une descente contrôlée jusqu’à ce que vos talons touchent presque le sol.
Pour cet exercice, réalisez 4 séries de 20 à 30 répétitions.
