Ce programme de gainage spécial planche, composé de variantes statiques et dynamiques de l’exercice de la planche, est à réaliser 1 à 2 fois par semaine.
Il prend la forme d’un circuit : vous devrez exécuter les exercices les uns après les autres, sans marquer aucun temps de pause !
Complétez le circuit 2 à 5 fois, en récupérant pendant 1 à 2 minutes à la fin de chaque tour.
Les durées d’entraînement sont à adapter en fonction de votre niveau.
Exercice #1 : planche bras tendus
Type : gainage statique.
Durée : 30 à 60 secondes.
L’exercice en vidéo
Exercice #2 : planche sur les avant-bras
Type : gainage statique.
Durée : 30 à 60 secondes.
L’exercice en vidéo
Exercice #3 : planche commando (ou militaire)
Type : gainage dynamique.
Durée : 20 à 40 secondes.
L’exercice en vidéo
Exercice #4 : planche latérale
Type : gainage statique.
Durée : 30 à 60 secondes par côté.
L’exercice en vidéo
Exercice #5 : planche-jack
Type : gainage dynamique.
Durée : 20 à 40 secondes.
L’exercice en vidéo
Exercice #6 : planche avec levés de jambes
Type : gainage dynamique.
Durée : 20 à 40 secondes.
L’exercice en vidéo
Exercice #7 : planche tape-épaule
Type : gainage dynamique.
Durée : 20 à 40 secondes.
L’exercice en vidéo
Exercice #8 : planche avec montées de genoux
Type : gainage dynamique.
Durée : 20 à 40 secondes.
