Ce programme de gainage spécial planche, composé de variantes statiques et dynamiques de l’exercice de la planche, est à réaliser 1 à 2 fois par semaine.

Il prend la forme d’un circuit : vous devrez exécuter les exercices les uns après les autres, sans marquer aucun temps de pause !

Complétez le circuit 2 à 5 fois, en récupérant pendant 1 à 2 minutes à la fin de chaque tour.

Les durées d’entraînement sont à adapter en fonction de votre niveau.

Exercice #1 : planche bras tendus

Type : gainage statique.

Durée : 30 à 60 secondes.

L’exercice en vidéo

Démonstration de la planche bras tendus

Exercice #2 : planche sur les avant-bras

Type : gainage statique.

Durée : 30 à 60 secondes.

L’exercice en vidéo

Démonstration de la planche sur les avant-bras (0:34 à 1:27)

Exercice #3 : planche commando (ou militaire)

Type : gainage dynamique.

Durée : 20 à 40 secondes.

L’exercice en vidéo

Démonstration de la planche commando

Exercice #4 : planche latérale

Type : gainage statique.

Durée : 30 à 60 secondes par côté.

L’exercice en vidéo

Démonstration de la planche latérale (0:37 à 1:17)

Exercice #5 : planche-jack

Type : gainage dynamique.

Durée : 20 à 40 secondes.

L’exercice en vidéo

Démonstration de la planche-jack

Exercice #6 : planche avec levés de jambes

Type : gainage dynamique.

Durée : 20 à 40 secondes.

L’exercice en vidéo

Démonstration de la planche avec levés de jambes (2:10 à 2:32)

Exercice #7 : planche tape-épaule

Type : gainage dynamique.

Durée : 20 à 40 secondes.

L’exercice en vidéo

Démonstration de la planche tape-épaule

Exercice #8 : planche avec montées de genoux

Type : gainage dynamique.

Durée : 20 à 40 secondes.

L’exercice en vidéo

Démonstration de la planche avec montées de genoux (1:40 à 2:02)