Ce circuit de gainage dynamique a été conçu pour être réalisé en tant qu’entraînement à part entière. Bien entendu, si le cœur vous en dit (et qu’il vous reste du jus), vous pouvez également l’effectuer à la fin de votre séance de sport.
Pour chaque exercice, réalisez le nombre de répétitions indiqué puis passez à l’exercice suivant sans prendre de temps de repos.
Effectuez ce circuit de gainage dynamique 2 à 5 fois en prenant 1 à 2 minute(s) de récupération entre chaque série.
Pour récolter tous les bénéfices de ce programme, réalisez les exercices de la manière la plus lente et contrôlée possible !
Exercice #1 : planche touche-épaule
Position
Les bras sont tendus et les pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez les abdominaux et les fessiers. Regardez le sol. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en joignant les pieds.
Éxécution
Touchez votre épaule avec la main opposée. Deux touchés d’épaule comptent pour une répétition.
Réalisez 10 à 15 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #2 : Superman dynamique
Position
Allongé sur le ventre, les bras et les jambes sont tendus. Contractez les abdominaux et les fessiers. Regardez le sol.
Exécution
Toujours tendus, décollez les bras et les jambes. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes en prenant soin de ne pas creuser le dos.
Réalisez 10 à 20 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #3 : planche commando (ou militaire)
Position
Les bras sont tendus et les pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez les abdominaux et les fessiers. Regardez le sol. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en joignant les pieds.
Exécution
Posez l’avant-bras droit au sol, puis l’avant-bras gauche. Tendez ensuite le bras gauche, puis le bras droit. Alternez. Deux allers-retours haut/bas comptent pour une répétition.
Réalisez 10 à 20 répétitions.
Pour réaliser l’exercice correctement, alternez :
- avant-bras droit > avant-bras gauche > bras gauche > bras droit ;
- avant-bras gauche > avant-bras droit > bras droit > bras gauche.
L’exercice en vidéo
Exercice #4 : mountain climbers
Position
Les avant-bras sont au sol et les pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez les abdominaux et les fessiers. Regardez le sol.
Exécution
Remontez le genou au niveau de votre bassin. Une montée de genou compte pour une répétition.
Réalisez 20 à 30 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #5 : extensions alternées bras/jambe opposé
Position
Les bras sont tendus et les genoux au sol, écartés de la largeur des épaules. Contractez les abdominaux et les fessiers. Regardez le sol.
Exécution
Tendez un bras et la jambe opposée puis maintenez la position 3 secondes. Alternez. Une extension compte pour pour une répétition.
Réalisez 15 à 30 répétitions.
⚠️ Ne levez pas trop la jambe au risque de creuser le dos.
L’exercice en vidéo
Exercice #6 : planche latérale alternée
Position
Les bras sont tendus et les pieds sont joints. Contractez les abdominaux et les fessiers. Regardez le sol.
Exécution
Tout en regardant devant vous, pivotez les pieds et le buste d’un côté, puis tendez le bras vers le plafond. Répétez pour l’autre côté. Les deux côtés comptent pour une répétition.
Réalisez 10 à 20 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #7 : pont avec extensions alternées des jambes
Position
Allongé sur le dos, les bras reposent sur les côtés. Contractez les abdominaux et les fessiers puis relevez le bassin pour former un angle droit entre les cuisses et les mollets. Maintenez la position durant tout l’exercice.
Exécution
Tendez une jambe, maintenez la position 3 secondes puis posez-la au sol. Répétez pour l’autre jambe. Deux extensions comptent pour une répétition.
Réalisez 10 à 20 répétitions.
L’exercice en vidéo
Exercice #8 : planche avec rotation du buste
Position
Votre avant-bras est au sol et forme un angle droit avec votre bras. Le bras opposé est tendu vers le haut. Les pieds sont joints. Abdominaux et fessiers sont contractés.
Exécution
Pliez le bras qui est tendu et ramenez-le au niveau des côtes en pivotant légèrement le buste. Une rotation compte pour une répétition.
Réalisez 10 à 20 répétitions par côté.
