Le HIIT (High Intensity Interval Training, en français Entraînement Fractionné à Haute Intensité) consiste à alterner de courtes phases d’effort intense et de brèves périodes de récupération.

Couplé à de la corde à sauter, le HIIT est idéal pour vous aider à éliminer vos kilos superflus et ainsi perdre du poids. D’ailleurs, vous pouvez très bien utiliser une corde à sauter de vitesse ou une corde à sauter lourde, cette dernière vous permettant de vous muscler tout en brûlant des calories.

Nous vous proposons aujourd’hui deux programmes de corde à sauter en HIIT :

  • le premier avec une durée variable (10 à 20 minutes), à adapter en fonction de votre niveau ;
  • le deuxième selon le protocole Tabata (durée totale d’entraînement : 4 minutes). Pour ce programme, c’est l’intensité qui sera à adapter en fonction de votre niveau !

Vous pouvez réaliser l’un ou l’autre de ces programmes 1 à 3 fois par semaine, à moduler en fonction de vos autres activités physiques.

Échauffement

Avant toute chose, pensez à bien vous échauffer, notamment les mollets, les épaules et les poignets. Pour ce faire, réalisez des extensions des mollets debout sur deux pieds, des moulinets avec les bras et des rotations de poignets.

Pour faire monter votre rythme cardiaque, réalisez ensuite 20 à 30 jumping jacks et/ou faites quelques sauts à la corde à une allure modérée.

Entraînement

Compter les secondes pendant que vous faites de la corde à sauter, ce n’est ni évident, ni productif … Nous vous recommandons donc d’utiliser une application qui compte les intervalles, afin d’être pleinement concentré dans votre entraînement !

Programme de corde à sauter HIIT (10 à 20 minutes)

Pour ce programme, vous pouvez réaliser les exercices de corde à sauter que vous voulez : sauts classiques, sauts alternés, etc. Si le cœur vous en dit, vous pouvez même incorporer quelques cycles de double unders !

Pour les débutants :

  • 10 secondes d’effort ;
  • 20 secondes de récupération ;
  • Répétez 20 à 40 fois.

Pour les confirmés :

  • 30 secondes d’effort ;
  • 30 secondes de récupération ;
  • Répétez 10 à 20 fois ;

Pour les experts :

  • 40 secondes d’effort ;
  • 20 secondes de récupération ;
  • Répétez 10 à 20 fois.

Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez également prendre 1 à 2 minute(s) de récupération lorsque vous en êtes à la moitié de l’entraînement.

En progressant, vous pourrez augmenter la durée de l’effort, réduire la durée de récupération et augmenter le nombre total de cycles, en prenant soin de limiter la durée de l’entraînement à 30 minutes.

 Lecture recommandée : Pendant combien de temps faire de la corde à sauter ? 

Programme de corde à sauter Tabata (4 minutes)

Comme expliqué dans cet article, le protocole Tabata est un format prédéfini de HIIT : il consiste à réaliser 8 cycles de 20 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération, pour une durée totale d’entraînement de 4 minutes. Autant dire qu’il faut y aller à fond !

Pour les débutants :

  • Réalisez 20 secondes de sauts classiques, pieds joints ;
  • Récupérez pendant 10 secondes ;
  • Répétez 8 fois.

Pour les confirmés :

  • Réalisez 20 secondes de sauts alternés ;
  • Récupérez 10 secondes ;
  • Répétez 8 fois.

Pour les experts :

  • Réalisez 20 secondes de double unders ;
  • Récupérez 10 secondes ;
  • Répétez 8 fois.

Étirements

Après l’entraînement vient la récupération : étirez-vous notamment les mollets et les cuisses, pour éviter de boiter ces prochains jours …

Félicitations : vous avez maintenant terminé votre programme de corde à sauter en fractionné à haute intensité !