On voit tellement de choses différentes à propos de la position des pompes que l’on ne sait plus où donner de la tête.
Non seulement faire des pompes avec une position sous-optimale accroît le risque de douleurs et de blessures, mais vous vous exposez également au risque de prendre de mauvaises habitudes. Et on le sait, une habitude n’est jamais facile à changer.
Assurez-vous donc d’être au point sur ces 7 éléments et vous maîtriserez la position des pompes !
Le bon alignement
Lorsque l’on fait des pompes, on cherche à maintenir un alignement entre la nuque, le dos, les hanches, les jambes et les talons, afin de ne constituer qu’une seule unité de corps à soulever. Pour ce faire, vous devez notamment contracter :
- les abdominaux (empêche un tilt antérieur du pelvis) ;
- les fessiers (empêche les hanches de s’affaisser, contribue à préserver la colonne vertébrale) ;
- les jambes.
Si l’on ne contracte pas ces muscles ensemble, on va soulever des parties du corps indépendamment, les unes après les autres.
Un plus petit pourcentage du poids de votre corps sera ainsi soulevé, puisque des muscles non contractés sont attirés vers le sol par la gravité. L’exercice sera certes plus facile, mais il sera surtout inefficace et risqué.
La tête
Votre tête doit reposer en position neutre, de telle sorte à ce qu’elle soit alignée avec le reste de votre corps.
Si vous avez tendance à lever la tête, vous pouvez rentrer légèrement le menton. À l’inverse, si vous êtes du genre à la baisser, choisissez un point fixe situé légèrement en face de vous, et portez votre regard dessus tout au long de l’exercice.
Les omoplates
En position haute, rapprochez vos omoplates l’une de l’autre et gainez-les. Pensez aussi à abaisser les épaules.
Les omoplates (et le dos de manière générale) constituent la structure solide depuis laquelle vous cherchez à vous soulever, tout en maintenant l’alignement mentionné plus haut. Plus cette structure sera stable et gainée, plus le travail de pompes sera efficace.
Les bras
Les bras sont écartés de la largeur des épaules, voire un peu plus. En position haute, ils doivent être tendus et perpendiculaires avec la surface sur laquelle vous vous entraînez.
Lors de la descente, laissez votre corps s’avancer un peu en avant, de sorte à ce que vos mains arrivent au niveau des pectoraux en position basse.
Les mains
La position des mains pour les pompes est la même que celle des bras. Vos mains doivent reposer à plat sur la surface : autrement dit, un maximum de la surface du dessous de la main (paumes et doigts) doit être en contact avec le sol.
Dans la mesure du possible, évitez d’orienter les mains vers l’intérieur car cela produit plus de pression sur les articulations du coude.
Pour ce qui est de la disposition des doigts, vous décidez !
Vous pouvez soit les coller les uns contre les autres, soit les écarter. Quelque soit l’option que vous choisissez, elle doit vous permettre de garder une position des pompes stable. Le pouce, quant à lui, est légèrement orienté vers l’intérieur.
Les coudes
Lorsque l’on fait une pompe « en T », l’orientation du coude forme un angle bras/tronc de 90° :
Le problème des pompes « en T » est qu’elles mettent les épaules à rude épreuve, notamment lors de la position basse (pourcentage de poids corporel plus élevé que la position haute).
Les pompes « en flèche » sont bien moins stressantes sur les articulations des épaules, et ce n’est pas leur seul atout … En effet, faire des pompes dans cette position recrute davantage de fibres musculaires dans les pectoraux et les triceps que lors de pompes « en T ».
Pour réaliser des pompes « en flèche », rapprochez les coudes du corps de sorte à ce que vos bras forment un angle de 30° à 45° avec le tronc.
Si vous aviez l’habitude de réaliser les pompes « en T », le passage aux pompes « en flèche » risque de se révéler éprouvant : si l’exercice est trop dur, faites-le sur les genoux. Évoluez ensuite vers des pompes mains surélevées afin de solliciter l’intégralité du corps, et passez enfin aux pompes classiques.
Ces mauvaises pompes en T ne sont pas à confondre avec les bonnes pompes en T :
Les pieds
Comme pour les mains, il existe deux options pour le positionnement des pieds : ils peuvent être soit joints, soit écartés.
D’une manière générale, faire des pompes avec les pieds écartés sera plus simple car cela vous octroie de la stabilité. À l’inverse, faire des pompes avec les pieds joints demande de la stabilité : vous allez donc devoir produire un effort de gainage supplémentaire.
Idéalement, vous voulez faire cet exercice avec les pieds joints afin de maximiser le travail des muscles sollicités par les pompes. Si vous débutez, vous pouvez commencer avec les pieds écartés et réduire progressivement cet écart jusqu’à faire les pompes avec les pieds joints.
Les pompes étant l’un des exercices les plus pratiqués par les adeptes du renforcement musculaire, il est nécessaire de les réaliser dans une bonne position. Quoique l’on en dise, il vaudra toujours mieux faire 10 pompes correctes que 20 (ou même 100) mal formées.
Pour continuellement vous améliorer, munissez-vous de votre smartphone et filmez-vous selon différents angles lors de vos entraînements. À tête reposée (et muscles étirés), analysez votre position des pompes en les comparant aux éléments mentionnés dans cet article.
