Vous êtes déjà à l’aise avec les pompes classiques ? Ajoutez un peu de piment (ou d’instabilité) dans votre entraînement grâce aux pompes sur swiss ball : idéales pour vous muscler tout en développant votre équilibre et votre coordination.

Pourquoi faire des pompes sur swiss ball ?

Les swiss balls sont des ballons gonflables utilisés aussi bien lors de rééducations (par exemple, pour corriger des déséquilibres), qu’en cours de fitness ou en renforcement musculaire.

Vous connaissez peut-être la swiss ball sous un autre nom : ballon de Klein, ballon de gym, ou encore stability ou exercise ball en anglais … Ces termes désignent au final le même objet !

Gymball Sveltus

Comme pour les pompes sur bosu, les pompes avec swiss ball permettent de s’entraîner de manière instable. En vous exerçant dans des conditions où votre équilibre est mis à mal, vous activerez davantage vos muscles stabilisateurs.

Vous gagnerez par conséquent en agilité et en coordination, le tout en faisant des pompes !

Comment faire des pompes sur swiss ball ?

Il existe deux moyens de faire des pompes sur swiss ball : en plaçant vos mains sur la swiss ball, ou en y mettant vos pieds.

En mettant vos pieds sur la swiss ball, vous réaliserez des pompes déclinées. En plus de l’instabilité, vous devrez soulever un pourcentage du poids de votre corps plus important que si vos pieds étaient au même niveau que vos mains.

Si c’est les mains que vous placez sur la swiss ball, vous ferez des pompes inclinées. Bien qu’elles soient a priori plus faciles que les pompes classiques (le pourcentage de poids du corps soulevé est plus faible), l’instabilité générée par cette configuration est redoutable — surtout si vous vous entraînez les pieds joints !

Pour ces deux variantes, vous pouvez installer la swiss ball contre un mur afin de gagner en stabilité.

Pompes avec les pieds sur la swiss ball

Position

  • Au sol, écartez les mains de la largeur des épaules ;
  • Placez la pointe de vos pieds sur le sommet de la swiss ball ;
  • Adoptez et maintenez la position de la planche : nuque, dos, bassin et jambes forment une ligne droite ;
  • Contractez les abdominaux, les fessiers et les jambes.

Exécution

  1. Fléchissez les coudes en inspirant ;
  2. Maintenez la position basse pendant 1 seconde ;
  3. En expirant, étendez les coudes.

L’exercice en vidéo

Démonstration des pompes pieds sur swiss ball (0:33 à 1:13, en anglais)

Pompes avec les mains sur la swiss ball

Position

  • Placez les mains sur la swiss ball, écartées d’une largeur légèrement supérieure à celles des épaules ;
  • Adoptez et maintenez la position de la planche : nuque, dos, bassin et jambes forment une ligne droite ;
  • Contractez les abdominaux, les fessiers et les jambes ;
  • Pour plus de stabilité, écartez les pieds d’une largeur supérieure à celles des épaules.

Exécution

  1. En inspirant, fléchissez les coudes jusqu’à ce que votre poitrine effleure le ballon ;
  2. En expirant, remontez en cherchant à écraser la swiss ball au sol.

L’exercice en vidéo

Démonstration des pompes mains sur swiss ball (0:35 à 1:06, en anglais)