Correctement réalisées, les pompes sur les poings permettent de remédier à ce que certains pourraient appeler les lacunes, à savoir les douleurs au poignet leurs homologues traditionnelles.

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Pourquoi faire des pompes sur les poings ?

Gagner en amplitude

En faisant des pompes sur les poings, vous allez avoir les épaules plus hautes (d’environ 5cm) que si vous en faisiez sur les paumes des mains. Cette élévation, bien que minime, va toutefois vous permettre d’aller chercher une descente plus basse. Grâce à cette nouvelle amplitude, vous allez recruter davantage de fibres musculaires et travailler plus en profondeur les muscles sollicités par les pompes classiques.

Préserver ses poignets

Lorsque vous faites des pompes classiques (paumes des mains au sol), votre poids du corps repose sur les muscles extenseurs des poignets en même temps qu’il engendre une pression importante sur les articulations du carpe. Pour bon nombre d’adaptes du renforcement musculaire (entre autres), ces extensions et pressions prolongées peuvent occasionner des désagréments, voire des douleurs.

En faisant des pompes sur les poings, le problème se résout : grâce à la prise neutre (paumes des mains se faisant face), les muscles extenseurs ET fléchisseurs se contractent simultanément, en isométrie. L’alignement dos de la main + poignet + avant-bras permet d’accueillir le poids de votre corps sans forcer excessivement sur un seul groupe de muscles.

faire des pompes sur les poings ou sur les mains

Étant donné que les muscles fléchisseurs et extenseurs sont situés dans les avant-bras, la position isométrique de l’alignement dos de la main + poignet + avant-bras va renforcer cette partie de votre corps. En plus de garantir la stabilité des articulations des poignets, le développement de ces muscles pourrait contribuer à réduire les risques d’entorses.

Comment faire des pompes sur les poings ?

Avant toute chose, effectuez quelques minutes de cardio afin de faire monter votre rythme cardiaque. Ensuite, passez à l’échauffement des articulations (épaules, coudes et poignets), puis des muscles, en effectuant quelques séries de 1 à 3 répétitions.

Prenez la position des pompes classiques :

  • la nuque, le dos, le bassin et les jambes forment une ligne droite ;
  • les pieds (orteils et talons) sont joints ;
  • les abdominaux et les fessiers sont gainés.

Les bras sont tendus, écartés de la largeur des épaules, et perpendiculaires au sol : dos de la main, poignet, avant-bras et épaule sont alignés pendant la position haute. Les épaules, quant à elles, sont verrouillées.

Les poings sont en prise neutre : les paumes des mains se font face. Enroulez les doigts dans votre paume et faites reposer le poids de votre corps sur les phalanges. Enroulez ensuite le pouce autour des autres doigts.

Pour amortir la pression qui pèse sur les phalanges, il est recommandé de réaliser l’exercice sur un tapis de gym ou en mettant une serviette de bain pliée sous vos poings.

  1. Effectuez la descente en inspirant (3 secondes), jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol ;
  2. Maintenez la position basse (2 secondes) ;
  3. Effectuez la montée en expirant complètement.

Réalisez 5 à 10 répétitions et récupérez 120 secondes. Faites 3 à 5 séries.

2:58 à 3:08

L’exercice est encore trop éprouvant ? Faites les pompes sur les poings … sur les genoux.

Questions fréquemment posées

À quoi servent les pompes sur les poings ?

Faire des pompes sur les poings permet de gagner en amplitude de mouvement et à ne pas se faire mal aux poignets, ce qui peut être le cas lors des pompes sur les mains.

Quels sont les bienfaits des pompes sur les poings ?

Les pompes sur les poings sont utiles pour ne pas se faire mal aux poignets et renforcer la peau au niveau des phalanges proximales (serait-ce le lien entre pompes sur les poings et boxe ?).

Les pompes sur les poings sont-elles plus dures ?

Parce qu’elles placent un stress inhabituel sur les poignets et les phalanges, les pompes sur les poings peuvent être plus difficiles à réaliser au début.

Faire des pompes sur les poings est-il dangereux ?

Il peut être risqué de faire des pompes sur les poings. En effet, si l’on glisse, on peut perdre l’équilibre et par conséquent se fouler le poignet.

Pompes sur les poings : quelle différence avec les pompes sur les mains ?

Lors des pompes sur les poings, les poings sont fermés et le poids du corps repose sur les phalanges. À l’inverse, lors des pompes sur les mains, les paumes des mains sont à plat au sol et le poids du corps repose sur toute la surface des mains.

Faire des pompes sur les poings ou sur les mains ?

Si les pompes sur les mains vous font mal aux poignets, vous devriez essayer les pompes sur les poings. Si ce n’est pas votre cas, vous pourriez aussi les essayer, ne serait-ce que pour expérimenter de nouvelles sensations.