Si elles sont au début plus dures que les pompes classiques, c’est parce que les pompes sur les poings ajoutent un stress inhabituel sur les poignets. Correctement réalisée, cette variante présente certains avantages tout en remédiant aux lacunes de leurs homologues traditionnelles.

Pourquoi faire des pompes sur les poings ?

Gagner en amplitude

En faisant des pompes sur les poings, vous allez avoir les épaules plus hautes (d’environ 5cm) que si vous en faisiez sur les paumes des mains. Cette élévation, bien que minime, va toutefois vous permettre d’aller chercher une descente plus basse. Grâce à cette nouvelle amplitude, vous allez recruter davantage de fibres musculaires et travailler plus en profondeur les muscles sollicités par les pompes classiques.

Préserver ses poignets

Lorsque vous faites des pompes classiques (paumes des mains au sol), votre poids du corps repose sur les muscles extenseurs des poignets en même temps qu’il engendre une pression importante sur les articulations du carpe. Pour bon nombre d’adaptes du renforcement musculaire (entre autres), ces extensions et pressions prolongées peuvent occasionner des désagréments, voire des douleurs.

En faisant des pompes sur les poings, le problème se résout : grâce à la prise neutre (paumes des mains se faisant face), les muscles extenseurs ET fléchisseurs se contractent simultanément, en isométrie. L’alignement dos de la main + poignet + avant-bras permet d’accueillir le poids de votre corps sans forcer excessivement sur un seul groupe de muscles.

Étant donné que les muscles fléchisseurs et extenseurs sont situés dans les avant-bras, la position isométrique de l’alignement dos de la main + poignet + avant-bras va renforcer cette partie de votre corps. En plus de garantir la stabilité des articulations des poignets, le développement de ces muscles pourrait contribuer à réduire les risques d’entorses.

Comment faire des pompes sur les poings ?

Avant toute chose, effectuez quelques minutes de cardio afin de faire monter votre rythme cardiaque. Ensuite, passez à l’échauffement des articulations (épaules, coudes et poignets), puis des muscles, en effectuant quelques séries de 1 à 3 répétitions.

Prenez la position des pompes classiques :

  • la nuque, le dos, le bassin et les jambes forment une ligne droite ;
  • les pieds (orteils et talons) sont joints ;
  • les abdominaux et les fessiers sont gainés.

Les bras sont tendus, écartés de la largeur des épaules, et perpendiculaires au sol : dos de la main, poignet, avant-bras et épaule sont alignés pendant la position haute. Les épaules, quant à elles, sont verrouillées.

Les poings sont en prise neutre : les paumes des mains se font face. Enroulez les doigts dans votre paume et faites reposer le poids de votre corps sur les phalanges. Enroulez ensuite le pouce autour des autres doigts.

Pour amortir la pression qui pèse sur les phalanges, il est recommandé de réaliser l’exercice sur un tapis de gym ou en mettant une serviette de bain pliée sous vos poings.

  1. Effectuez la descente en inspirant (3 secondes), jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol ;
  2. Maintenez la position basse (2 secondes) ;
  3. Effectuez la montée en expirant complètement.

Réalisez 5 à 10 répétitions et récupérez 120 secondes. Faites 3 à 5 séries.

2:58 à 3:08

L’exercice est encore trop éprouvant ? Faites les pompes sur les poings … sur les genoux.

Faire des pompes sur les poings ou sur les mains ?

Toutes désignées pour les personnes que les pompes classiques incommodent, les pompes sur les poings sont également des exercices intéressants pour celles et ceux qui souhaitent progresser en pompes ou tout simplement varier les prises.

Si vous décidez d’ajouter les pompes sur les poings à votre routine, limitez les répétitions lors des premiers entraînements et prenez le temps de bien maîtriser l’exécution du mouvement. Au fur et à mesure que vos avant-bras et vos poignets se renforceront, vous pourrez graduellement augmenter le nombre de répétitions et de séries, ainsi que réduire les temps de récupération.