Pouvant être pratiquées aussi bien par les débutants que les initiés, les pompes sur les genoux sont la plupart du temps laissées au placard. Pourtant, cet exercice présente des avantages qui pourraient bien vous intéresser, quelque soit votre niveau de pratique.

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Pourquoi faire des pompes sur les genoux ?

Pour débuter et reprendre en douceur

Si vous débutez en pompes (et en renforcement musculaire de manière générale), il y a des chances pour que vous n’ayez pas encore la force nécessaire dans les membres supérieurs pour soulever totalement le poids de votre corps. Et c’est sans parler du gainage, essentiel pour maintenir fermement le corps dans une position droite lors de l’exercice.

Il est important d’avoir un certain niveau dans ces deux éléments (force et gainage) avant d’envisager de faire des pompes complètes. Sinon, vous risqueriez de réaliser des pompes avec une mauvaise forme ou une mauvaise exécution, ainsi que de prendre de mauvaises habitudes.

Faire des pompes sur les genoux lorsque l’on débute est idéal car :

  • la charge totale du corps est plus légère, ce qui demande moins de force pour se soulever ;
  • l’appui se fait sur les genoux et non sur les pieds, ce qui demande un effort de gainage moindre pour maintenir le corps dans une ligne droite.

Pour terminer une série et achever les muscles

Les pompes sur les genoux ne sont pas réservées qu’aux débutants ! Les initiés eux aussi en font.

C’est la dernière série de votre entraînement. Il vous reste 4 pompes à valider, et vous atteignez l’échec musculaire : vous ne pouvez plus effectuer une seule répétition complète de pompe avec le poids de votre corps.

Plutôt que de vous arrêter là, vous décidez de passer en mode pompes genoux au sol pour terminer votre série. Vous êtes maintenant plus léger, ce qui va vous permettre d’aller chercher les quelques répétitions restantes et finir votre session plus stimulé que jamais.

Comment faire des pompes sur les genoux ?

Comme avant tout entraînement, prenez quelques minutes pour vous échauffer.

Position

  • Installez-vous genoux au sol, de préférence sur un tapis de gym pour ne pas vous abîmer les rotules ;
  • Posez les mains à plat et écartez les bras de la même largeur que celle de vos épaules ;
  • La nuque, le dos, le bassin et les genoux forment une ligne droite ;
  • Gainez les abdominaux et contractez les fessiers ;
  • Tout au long de l’exercice, maintenez les chevilles côte à côte.

Exécution

  1. Effectuez la descente en inspirant ;
  2. Maintenez la position basse pendant 2 secondes ;
  3. Effectuez la montée en expirant complètement.

Exemple de routine

Réalisez 8 à 12 répétitions et récupérez 90 secondes. Faites 2 à 3 séries.

L’exercice en vidéo

Pompes sur les genoux de 0:16 à 0:29

Pompes sur les genoux : muscles sollicités

Comme ceux des pompes intégrales, les principaux muscles sollicités par les pompes sur les genoux sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes ; ils seront simplement moins activés que lors de pompes classiques. Il en va de même pour les muscles stabilisateurs du tronc et du dos.

Les muscles stabilisateurs des jambes, quant à eux, sont sollicités dans une bien moindre mesure car on n’utilise pas entièrement les jambes pour former une ligne droite avec son corps.

Les pompes sur les genoux sont-elles efficaces ?

Si vous n’avez pas encore la force nécessaire (notamment dans les triceps) pour réaliser des pompes intégrales, les pompes sur les genoux sont intéressantes car elles réduisent le pourcentage de poids de corps que vous devez soulever.

On peut donc dire que les pompes sur les genoux sont efficaces pour développer sa force en vue de réussir sa première pompe intégrale.

Cependant, comme on l’a vu juste au-dessus, en faisant des pompes sur les genoux plutôt que des pompes complètes, sur les orteils, on réduit le nombre de muscles impliqués dans le mouvement. Si on veut s’améliorer pour progresser vers des pompes complètes, il faudra à un moment ou à un autre solliciter ces muscles !

Pour cette raison, il est préférable de ne pas passer trop de temps avec les pompes sur les genoux et de s’orienter relativement rapidement vers des pompes mains surélevées.

Pompes mains surélevées

Grâce à l’inclinaison générée par l’utilisation d’un support sur lequel on positionne ses mains, les pompes mains surélevées permettent de soulever un pourcentage de poids de corps moins important que les pompes intégrales tout en sollicitant davantage les muscles qui ne sont pas (ou moins) impliqués lors des pompes sur les genoux.