Quels sont les avantages d’un bosu pour faire des pompes ? Comment bien faire les pompes sur bosu ?
Dans cet article, nous faisons le point sur cet accessoire (aussi appelé demi-ballon de fitness) qui permet de s’entraîner de manière ludique … et instable !
Qu’est-ce qu’un bosu ?
« BOSU » (se prononce bozou) est en fait un acronyme qui signifiait à l’origine BOth Side Up (il a depuis changé et signifie aujourd’hui BOth Side Utilized).
Inventé en 2000, cet accessoire consiste en une plateforme rigide et un dôme en caoutchouc. Il est possible de l’utiliser des deux côtés — d’où son nom.
On l’utilise un peu partout : fitness, Pilates, rééducation, renforcement musculaire …
Pourquoi faire des pompes sur bosu ?
Faire des pompes avec un bosu — quelle que soit la surface sur laquelle vous positionnez vos mains (plateforme ou dôme) — va induire des perturbations dans votre équilibre. Ce sera d’autant plus le cas si vous faites les pompes pieds joints.
En plus des contractions musculaires nécessaires pour faire les pompes, les transferts de force générés pour faire face à l’instabilité vont solliciter les muscles stabilisateurs comme aucune autre variante de pompes !
En clair : utiliser un bosu est un moyen ludique de progresser en pompes tout en développant sa coordination.
Comment faire des pompes avec un bosu ?
Position
- Placez le bosu dôme face au sol ;
- Placez les paumes de vos mains sur les extrémités du bosu, comme si vous vouliez le saisir ;
- Votre corps doit former une ligne droite ;
- Contractez les abdominaux et les fessiers ;
- Écartez les pieds de la largeur des épaules pour davantage de stabilité.
Vous avez aussi la possibilité de mettre la plateforme face au sol ; vous placerez ainsi vos mains à plat sur le dôme, à distance égale du centre. Cette variante est recommandée aux personnes expérimentées, l’instabilité étant plus importante.
Exécution
- Descendez jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur de vos épaules, voire légèrement au-dessus (si votre poitrine ne touche pas déjà le bosu) ;
- Maintenez la position basse pendant 1 seconde ;
- Remontez en expirant complètement.
L’exercice en vidéo
Quels sont les muscles sollicités par les pompes sur bosu ?
À part les muscles habituellement sollicités par les pompes (pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs), ce sont les muscles stabilisateurs sur lesquels vous mettrez l’accent en faisant des pompes avec un bosu.
Lorsque vous maîtriserez les pompes sur bosu, mains sur la plateforme mais aussi sur le dôme, ne vous arrêtez pas : vous pouvez les faire avec une seule jambe, ou bien encore mettre le bosu sous vos pieds …
Vos muscles aiment la nouveauté et la variation, alors donnez-leur ce qu’ils veulent !
