La vitesse d’exécution des pompes est un paramètre important à prendre en compte pour votre entraînement. Devriez-vous faire des pompes rapides ou lentes ?
En effet, la rapidité avec laquelle vous faites vos pompes va influer sur les résultats que vous obtiendrez. Ainsi, pour choisir entre pompes rapides ou lentes, il faut tout d’abord vous demander quel est l’objectif que vous souhaitez atteindre.
Pompes rapides : pour faire beaucoup de répétitions
Faire des pompes de manière rapide permet d’effectuer davantage de répétitions (selon cette étude, 30% de répétitions en plus) que si vous n’en faisiez à vitesse normale ou lente. Ce phénomène est dû au fait qu’à cette allure, les muscles passent moins de temps sous tension.
Cependant, vous atteindrez l’échec musculaire plus rapidement car l’activation musculaire maximale (notamment celle du triceps) intervient relativement tôt.
Un tempo rapide pour faire des pompes est donc intéressant si vous travaillez sur un format AMRAP (As Many Reps As Possible) ou que vous souhaitez parfaire un record personnel (PB, Personal Best).
Les changements brusques de direction (descendre vite après avoir atteint la position haute, et monter vite après avoir atteint la position basse) apportent un aspect pliométrique aux pompes rapides. En plus de faire beaucoup de répétitions, vous allez développer votre explosivité !
En outre, faire des pompes rapides nécessite d’avoir un bon niveau de gainage afin d’adopter une bonne posture tout au long de l’exercice. En effet, une mauvaise forme associée à une exécution rapide peut causer des gênes au niveau des articulations des épaules et des coudes.
Comment faire des pompes rapides ?
Pour faire des pompes rapides, vous devrez effectuer une phase descendante rapide ET contrôlée (vous risqueriez sinon de vous écrouler par terre !). La phase ascendante, quant à elle, doit être la plus explosive possible.
Concernant l’amplitude des pompes rapides :
- les pompes en amplitude partielle font travailler les muscles en tension continue, les fatiguant ainsi plus rapidement. Théoriquement, cela pourrait réduire le nombre potentiel de pompes que vous pourriez réaliser ;
- faire des pompes rapides avec une amplitude complète (coudes verrouillées en position haute) augmente le risque de se blesser au niveau des articulations des épaules et des coudes.
Sachant cela, privilégiez l’amplitude suivante : descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles à votre buste, et remontez jusqu’à ce que vos bras soient presque verrouillés (avant-bras et bras formant un angle inférieur à 180°).
Enfin, limitez au maximum les temps d’arrêt en positions haute et basse.
À quelle vitesse faire des pompes rapides ?
Pour faire le plus de répétitions possibles, faites les pompes rapides … le plus rapidement possible !
Attention : cela ne veut pas dire que vous devez sacrifier la qualité au profit de la quantité. Une pompe rapide bien exécutée aura toujours plus de valeur qu’une pompe rapide qui ne l’est pas.
À vous de trouver le juste milieu. Adaptez la vitesse de sorte à ce que la forme et l’exécution soient toujours correctes.
Les pompes rapides en vidéo
Pompes lentes : pour gagner en force
L’exécution des pompes lentes étant, par définition, lente, vos muscles passeront davantage de temps sous tension que si vous faisiez des pompes rapides ou à vitesse normale.
De manière générale, plus les muscles resteront activés de façon prolongée, plus les gains de force seront conséquents. L’étude mentionnée plus haut précise par ailleurs que l’activation totale des muscles lors de pompes lentes est supérieure par rapport aux pompes rapides :
- de 47% pour le triceps brachial ;
- de 48% pour le grand pectoral ;
- de 91% pour le deltoïde postérieur ;
- et jusqu’à 143% pour le biceps brachial !
L’autre avantage des pompes lentes : les temps d’arrêt que vous marquerez lors des positions haute et basse vont recruter vos muscles stabilisateurs, renforçant ainsi votre gainage. Le gainage joue un rôle crucial dans le maintien de votre corps de façon stable durant l’exercice — d’autant plus si vous les faites pieds joints.
Enfin, un tempo lent va vous permettre de déceler d’éventuelles erreurs dans votre position des pompes et dans leur exécution.
Comment faire des pompes lentes ?
Pour faire des pompes lentes, prenez soin de bien contrôler les phases ascendantes et descendantes. Lorsque vous atteignez les positions basse (bras parallèles au buste) et haute, marquez un temps d’arrêt.
Le temps d’arrêt en position haute peut être marqué de 2 façons :
- en verrouillant les coudes (amplitude complète) ;
- en ne verrouillant pas les coudes pour travailler en tension continue : gardez un angle entre les avant-bras et les bras inférieur à 180°.
À quelle vitesse faire des pompes lentes ?
Parce qu’il n’est pas toujours facile de compter les secondes lorsque l’on s’entraîne, contentez-vous de suivre un format d’entraînement simple afin de réduire la charge mentale.
Ici, les durées de chaque phase et de chaque temps d’arrêt sont identiques :
- phases ascendante et descendante : 3 à 5 secondes d’effort ;
- temps d’arrêt en positions haute et basse : 2 secondes de maintien.
Les pompes lentes en vidéo
Alors, plutôt pompes rapides ou lentes ?
Récapitulons !
Si votre objectif est de faire un maximum de répétitions dans un temps imparti, faites les pompes de manière rapide. En plus d’améliorer votre record personnel, vous gagnerez en puissance et développerez votre explosivité.
Gardez cependant à l’esprit qu’un certain niveau de gainage est requis pour faire des pompes avec une allure soutenue tout en préservant une forme correcte. Pour cette raison, les pompes rapides s’adressent majoritairement aux personnes ayant déjà de l’expérience sur cet exercice.
Si les pompes rapides ne sont pas recommandées aux débutants, il semblerait que les pompes lentes soient spécialement faites faites pour eux ! Parce que les muscles passent davantage de temps sous tension, l’accent est mis sur le développement de la force des membres supérieurs.
De plus, une allure lente va vous permettre d’apprendre à manipuler les tensions exercées et de perfectionner votre technique — qu’il s’agisse de votre forme et/ou de votre exécution.
P.S. : les pompes lentes ne sont bien évidemment pas réservées qu’aux débutants. Les personnes confirmées pourront en effet les combiner avec des pompes rapides, par exemple en réalisant une phase descendante contrôlée sur 5 secondes et une phase ascendante ultra-explosive.
