Vous cherchez la variante de pompes qui travaille le plus les pectoraux et les triceps ? Ne cherchez pas plus loin : les pompes prise serrée sont faites pour vous !

Et ce, que vous les fassiez en gardant les coudes le long du corps (notre variante préférée) ou en les orientant légèrement vers l’extérieur …

Comment faire des pompes prise serrée ?

Position

  • Prenez la position de la planche de telle sorte que nuque, dos, bassin et jambes forment une ligne droite ;
  • Gainez les abdominaux, les fessiers et les jambes ;
  • Écartez les mains d’une largeur inférieure à celle des épaules (environ 20 cm, les pouces se touchent) ;
  • Gardez les coudes le long du corps ;
  • Pour plus de stabilité, vous pouvez faire ces pompes avec les pieds légèrement écartés.

Si la position des mains serrées occasionne une gêne au niveau des poignets, vous devriez songer à les faire sur les poings.

Exécution

  1. Effectuez une descente contrôlée en inspirant ;
  2. Maintenez la position basse pendant 1 seconde ;
  3. Effectuez la montée en expirant complètement.

L’exercice en vidéo

Démonstration des pompes prise serrée de 1:30 à 1:45

Pompes prise serrée : muscles sollicités

De tous les exercices de pompes, ce sont celles avec les mains serrées qui sollicitent le plus les muscles pectoraux (petit et grand pectoral) et les triceps. Elles travaillent également les deltoïdes antérieurs et le muscle infra-épineux (l’un des muscles qui compose la coiffe des rotateurs).

Pour accentuer le travail sur les triceps, faites bien les pompes prise serrée en gardant les coudes le long du corps. Cette position des bras va également vous permettre d’accentuer le travail sur vos épaules.

À l’inverse, si vous souhaitez donner la priorité aux pectoraux, vous pouvez orienter légèrement les coudes vers l’extérieur. Vous axerez ainsi le travail sur le faisceau sternal des pectoraux.

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