Avec les mains largeur d’épaules et les mains rapprochées, les pompes prise large sont l’une des trois variantes les plus connues des pompes. Dans cet article, vous découvrirez comment bien les réaliser afin de préserver vos articulations, et vous saurez précisément quels muscles elles sollicitent.
Accès rapide
- Comment faire des pompes prise large ?
- Pompes prise large : muscles sollicités
- Pompes larges ou serrées ?
Comment faire des pompes prise large ?
Position
- Écartez les mains d’une largeur sensiblement supérieure à celle des épaules ;
- La nuque, le dos, le bassin et les jambes forment une ligne droite ;
- Contractez les abdominaux et les fessiers ;
- Les pieds sont joints.
Si vous écartez beaucoup les mains l’une de l’autre (pour faire des pompes prise très large), vous risquez d’avoir les coudes qui pointent vers l’extérieur ; vous réaliseriez donc une pompe en « T », mettant ainsi vos épaules à rude épreuve.
Pour corriger ce phénomène, orientez légèrement vos mains vers l’extérieur : l’angle ainsi formé (environ 75°) va vous permettre de préserver les articulations de la ceinture scapulaire.
Exécution
- Effectuez une descente contrôlée en inspirant ;
- Maintenez la position basse pendant 1 seconde ;
- Effectuez la montée en expirant complètement.
L’exercice en vidéo
Pompes prise large : muscles sollicités
En cherchant sur Internet quels sont les muscles travaillés par cet exercice, on constate qu’un certain nombre de sites affirme que les pompes prise large travaillent notamment les pectoraux, et plus particulièrement l’extérieur des pectoraux — plus que les pompes classiques.
Cependant, une étude réalisée par électromyogramme (consistant à étudier l’activité électrique du muscle lorsqu’il est au repos et lorsqu’il se contracte) a montré que les pompes prise large recrutaient moins les pectoraux et les triceps que les pompes classiques.
Selon elle, les muscles les plus sollicités par les pompes prise large seraient notamment le dentelé antérieur et le grand dorsal, ainsi que les biceps (dans une moindre mesure).
Cela ne signifie néanmoins pas que les pectoraux et les triceps ne sont pas recrutés ; ils le seraient simplement moins que lors de pompes classiques ou lors de pompes prise serrée.
Pompes larges ou serrées ?
Si vous souhaitez développer précisément le muscle dentelé antérieur (tout en travaillant les pectoraux et les triceps), vous devriez vous orienter vers des pompes prise large.
Si, en revanche, vous voulez mettre l’accent sur le travail des pectoraux et des triceps, optez pour des pompes prise serrée : l’étude mentionnée plus haut indique que ces muscles sont davantage travaillés avec cet exercice que lors de pompes prise large ou classiques.
Quels que soient les muscles (ou groupes musculaires) que vous souhaitez développer grâce aux pompes, ce sera toujours une bonne idée de varier les différentes prises afin de progresser et de ne pas créer de déséquilibres notables.
