Les pompes pieds surélevés (aussi appelées « pompes déclinées » ou decline push-ups et feet elevated push-ups en anglais) sont un excellent exercice à ajouter à son arsenal de pompes pour continuer de se muscler au poids du corps.
Pourquoi faire des pompes pieds surélevés ?
Lorsque l’on maîtrise les pompes inclinées et les pompes classiques, la progression logique à ces deux exercices sont les pompes pieds surélevés.
Cette variante va vous permettre de corser votre entraînement et de progresser. En effet, le pourcentage de poids du corps que l’on soulève en faisant des pompes déclinées est plus important que lors des pompes classiques, rendant l’exercice plus dur à réaliser.
Ainsi, les pompes pieds surélevés/pompes déclinées sont toutes désignées pour les personnes qui n’arrivent plus à obtenir des résultats avec les pompes classiques.
L’avantage de cet exercice, c’est qu’il est très simple d’en moduler la difficulté : pour cela, il suffit d’augmenter la hauteur du support sur lequel on positionne ses pieds. Une autre possibilité consiste à progressivement rapprocher ses mains jusqu’à atteindre une prise serrée, mettant ainsi davantage d’accent sur les triceps.
Les pompes pieds surélevés peuvent également vous intéresser si vous souhaitez équilibrer la musculature de vos pectoraux.
En effet, de la même manière que le développé décliné, les pompes déclinées permettent de cibler le faisceau claviculaire des pectoraux (communément appelé le « haut des pectoraux »), trop souvent délaissé.
Les pompes pieds surélevées sont en quelques sortes l’équivalent sans charges du développé décliné !
Comment faire des pompes pieds surélevés ?
Pour commencer, mettez vos pieds sur un support stable de 30 à 50 cm de haut. Par la suite, augmentez progressivement cette hauteur jusqu’à atteindre environ 70 cm.
Au-delà, il est préférable de compliquer l’exercice autrement qu’en augmentant la hauteur du support. Pour ce faire, vous pouvez par exemple ajouter de la résistance avec un élastique ou vous lester pour travailler avec des charges.
Position
- La pointe des pieds est sur le rebord du support ;
- Les pieds sont écartés pour plus d’équilibre ;
- Les jambes, le tronc et la nuque forment une ligne droite ;
- Les abdominaux, les fessiers et les jambes sont contractés ;
- Les bras sont écartés d’une largeur supérieure à celles des épaules ;
- Les mains sont positionnées à la hauteur des épaules.
Exécution
- En inspirant, fléchissez les coudes pour effectuer une descente en 3 secondes ;
- Maintenez la position basse pendant 2 secondes ;
- En soufflant, étendez les coudes sans les verrouiller pour revenir en position initiale ;
- Répétez.
L’exercice en vidéo
Pompes pieds surélévés : muscles sollicités
Comme pour tout exercice de pompes, les principaux sollicités par les pompes pieds surélevés sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes (notamment le faisceau antérieur).
Parce que le pourcentage de poids de corps soulevé est plus important, on va simplement recruter ces muscles de façon accrue.
Comme vu plus haut, cette variante de pompes permet de mettre spécifiquement l’accent sur le faisceau claviculaire des pectoraux, de la même manière qu’un développé décliné.
Il faut également savoir que plus le support sur lequel vous mettez vos pieds sera haut, plus vous solliciterez les muscles des épaules. Ainsi, faire des pompes avec les pieds très en hauteur peut se transformer en exercice pour les épaules au poids du corps.
Les muscles stabilisateurs sont eux aussi très sollicités : en effet, faire des pompes déclinées demande un effort de gainage important pour ne pas cambrer le bassin et creuser le dos. Pour cette raison, si votre positionnement ou votre exécution de l’exercice perd en qualité, préférez prendre une pause ou passer à l’exercice suivant.
Pour davantage recruter les muscles stabilisateurs (et plus généralement progresser aux pompes), vous pouvez vous orienter vers les pompes sur swiss ball, avec les pieds et/ou les mains sur la swiss ball.
