Si l’un consiste à pousser son corps et l’autre à pousser une charge, pompes et développé couché se ressemblent comme deux gouttes d’eau : ce sont deux exercices polyarticulaires qui sollicitent majoritairement les mêmes muscles.
Pompes : au poids du corps, mais pas que
Les pompes sont un exercice fondamental de la musculation au poids du corps. Avec les tractions, elles sont couramment utilisées pour mesurer l’endurance musculaire des membres supérieurs.
On dit que les pompes sont des mouvements en chaîne cinétique fermée car les mains et les pieds sont immobiles ; le poids du corps, qui sert de résistance, est quant à lui mobile.
Parce qu’il permet une grande mobilité articulaire, ce type de mouvement est le plus naturel et par conséquent le moins contraignant pour les articulations et les tendons.
En plus de développer votre force relative (qui correspond au rapport entre la force absolue et le poids corporel), faire des pompes permet de solliciter de nombreux muscles et groupes musculaires
Si les plus connus sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, les pompes activent également le dentelé antérieur, le coraco-brachial et les muscles fléchisseurs et extenseurs des avant-bras.
Par ailleurs, en maintenant la position de planche tout au long de l’exercice, vous recruterez en plus les muscles abdominaux et spinaux qui contribuent à stabiliser le tronc.
Ne vous limitez cependant pas qu’aux pompes classiques, mains largeur d’épaules !
Pour continuellement progresser en pompes et développer votre force relative, vous devrez varier la façon dont vous vous entraînez. Pour ce faire, vous pouvez :
- changer de prise et faire des pompes prise large ou prise serrée ;
- faire les pompes pieds joints pour perdre en équilibre ;
- faire des pompes sur les poings (ou avec des poignées de pompes) pour gagner en amplitude ;
- faire des pompes sur bosu ou avec des anneaux pour travailler de manière instable ;
- faire des pompes avec élastique pour augmenter la résistance ;
- faire des pompes sautées ou claquées pour travailler de manière pliométrique.
Vous pouvez également faire des pompes lestées, en vous équipant d’un gilet lesté (jusqu’à 50 kg). Attention : une telle charge risquerait de compromettre la bonne exécution de l’exercice.
Avec toutes ces possibilités, vous ne risquez pas de stagner bien longtemps.
Lorsque vous atteignez un plateau avec l’une de ces variantes, combinez-la à une autre variante : vous arriverez peut-être à faire des pompes sur bosu avec un gilet lesté, une bande résistante et les pieds surélevés …
Pour conclure, il est important de rappeler que vous pouvez faire des pompes absolument partout et que cela ne vous coûtera quasiment rien !
Développé couché : l’entraînement avec charges
À l’inverse des pompes, le développé couché est un mouvement en chaîne cinétique ouverte : c’est votre corps qui est immobile, stabilisé sur le banc, et c’est la charge qui bouge.
Les muscles sollicités par le développé couché sont les mêmes que ceux principalement recrutés lors de pompes, avec un accent particulier sur les pectoraux car la charge est répartie au même endroit (au-dessus des poignets) — contrairement aux pompes où il est réparti sur l’ensemble du corps.
De plus, en « enfonçant » les pieds dans le sol, vous générerez des tensions dans les ischios-jambiers et les fessiers.
En faisant du développé couché, vous développerez votre force absolue, qui correspond à la capacité d’exercer une force maximale sans tenir compte du poids corporel. Bien que le développé couché vous permette de gagner plus de force qu’avec les pompes, celle-ci sera moins fonctionnelle que la force relative.
Pour progresser au développé couché, c’est très simple : vous augmentez la charge ! Les poids existent en incréments de 0,5 à 20 kg (parfois plus), rendant l’exercice facilement accessible aux débutants et leur permettant d’évoluer petit à petit.
Vous avez également la possibilité de changer de prise, d’inclinaison (incliné ou décliné) et de matériel (par exemple, en utilisant des haltères, ce qui va vous permettre de gagner en amplitude).
Tout comme pour les pompes, vous pouvez utiliser un élastique pour le développé couché afin d’augmenter la résistance.
Vous ne pouvez cependant pas faire du développé couché partout et à tout moment : vous devrez avoir accès au matériel adéquat, soit en ayant accès à une salle de sport, soit en créant votre propre home gym. Dans les deux cas, cela vous demandera un certain investissement.
Alors, pompes ou développé couché ?
Ces deux exercices vont vous permettre de développer votre force, votre masse et votre endurance musculaire.
Si vous pouvez n’en réaliser qu’un seul, sachez que pompes et développé couché peuvent également coexister dans votre programme d’entraînement … mais aussi dans la même séance.
Vous pouvez par exemple faire des pompes en guise d’échauffement ou de pré-fatigue avant une séance de développé couché, ou, à l’inverse, les réaliser en fin de séance lorsque vous ne pouvez plus faire une seule répétition de développé couché, pour achever les muscles.
En variant la manière dont vous stimulez vos muscles, vous pouvez être sûr de passer outre les éventuels plateaux et ainsi de continuer à progresser !
