Les 3 principaux muscles sollicités par les pompes sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Ce ne sont pas les seuls : grâce au travail de gainage impliqué par la position des pompes, d’autres muscles interviennent dans cet exercice de musculation au poids du corps.
Pratiques car elles ne requièrent que peu d’espace et peuvent se réaliser avec ou sans matériel, les pompes sont idéales pour se muscler le haut du corps.
Les pectoraux
Le grand pectoral
Le grand pectoral est un muscle superficiel (visible sous la peau) composé de 3 faisceaux : claviculaire, sterno-costal et abdominal. Ensemble, ces faisceaux jouent un rôle dans la flexion, l’adduction et l’abduction du bras, ainsi que dans la rotation interne de l’épaule et l’abaissement du moignon de l’épaule.
Le grand pectoral est un muscle inspirateur profond auxiliaire : lors d’une inspiration profonde, il contribue à l’élévation du thorax et donc à l’augmentation du volume de la cage thoracique.
Le petit pectoral
Recouvert par le grand pectoral, le petit pectoral est un muscle profond qui relie la ceinture scapulaire au thorax. Il joue un rôle dans le maintien, l’antépulsion, l’abaissement et la rotation interne de l’omoplate.
C’est également un muscle inspirateur profond, accessoire cette fois-ci : en soulevant les côtes 3 à 5, il soutient l’inspiration profonde.
Le sous-clavier
Le sous-clavier est un autre muscle profond et le plus petit des muscles pectoraux. Avec le petit pectoral, il joue un rôle dans l’abaissement du moignon de l’épaule.
Il est également inspirateur profond accessoire et soulève la première côte.
Quelles que soient les pompes que vous fassiez, vous solliciterez toujours les pectoraux. Afin d’accentuer le travail sur certaines parties de ces muscles, vous pouvez réaliser des variantes de pompes.
Pour cibler les pectoraux, réalisez ces variantes :
- haut des pectoraux : pompes pieds surélevés (aussi appelées « pompes déclinées« ) ;
- bas des pectoraux : pompes mains surélevées (aussi appelées « pompes inclinées ») ;
Les triceps
Le triceps brachial est le seul muscle de l’arrière du bras. Il est composé de 3 faisceaux (ou « chefs »).
Les triceps permettent l’extension du coude et jouent un rôle dans la rétropulsion du bras et de l’épaule. Ils sont également extenseurs de l’avant-bras sur le bras et du bras sur l’avant-bras.
Pour cibler les triceps, réalisez ces variantes :
Les deltoïdes
Les deltoïdes sont les muscles qui donnent son galbe arrondi à l’épaule. Les pompes classiques sollicitent notamment le faisceau antérieur des deltoïdes (l’avant des épaules).
Composés de 3 faisceaux (antérieur, moyen et postérieur), les deltoïdes jouent un rôle dans l’abduction du bras et la rotation interne et externe de l’épaule. Ils sont aussi, selon les faisceaux, fléchisseur, extenseur, antépulseur et rétropulseur du bras.
Pour cibler les deltoïdes, réalisez ces variantes :
- pompes déclinées.
Autres muscles sollicités par les pompes
Le travail en isométrie réalisé pour maintenir la position des pompes fait intervenir les muscles suivants :
- les muscles stabilisateurs du tronc ;
- les muscles stabilisateurs du dos ;
- les muscles stabilisateurs des jambes.
Il existe également d’autres muscles qui sont légèrement sollicités lors des pompes :
- le dentelé antérieur (davantage sollicité lors des pompes prise large) ;
- les avant-bras (notamment si vous faites des pompes sur les poings) ;
- les trapèzes ;
- le coraco-brachial.
Maintenant que vous savez quels sont les muscles sollicités par les pompes, il est temps de jouer sur la façon dont vous les sollicitez !
Pour ce faire, réalisez les variantes de pompes proposées dans cet article. Pour aller plus loin, vous pouvez pratiquer différentes contractions (concentrique, excentrique, isométrique) afin de compliquer les choses et explorer de nouvelles sensations.
