Si les pompes militaires sont un exercice de musculation fréquemment réalisé par les militaires (étonnant), elles ne leur sont cependant pas réservées !

Non, les civils eux aussi ont le droit de s’y prêter. C’est d’ailleurs mon cas : je me souviens de la première fois que j’en ai fait — c’était lors d’une séance Freeletics, et il fallait en faire plusieurs séries de 50 répétitions

Je me souviens encore des courbatures que j’ai ressenties le lendemain … et le surlendemain … ainsi que le jour d’après …

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Pompes militaires : quelles différences avec les pompes classiques ?

Les pompes militaires sont différentes des pompes classiques parce qu’il faut toucher le sol avec le torse puis décoller les mains du sol lorsque l’on est position basse, avant de les remettre à plat pour se soulever.

Ces deux points font que les pompes militaires sont plus dures à réaliser que les pompes classiques :

  • tout d’abord parce qu’en descendant complètement, on travaille avec une amplitude de mouvement légèrement supérieure ;
  • et surtout parce qu’en décollant les mains du sol en position basse, l’énergie élastique accumulée lors de la descente se dissipe, ce qui rend la phase montante de la prochaine répétition plus difficile.
pompes militaires
« Arrête de pleurnicher Billy Boy, et POMPE »

Parce que tout élan est impossible, il y a une contraction des muscles initiale plus importante pour soulever le corps et le mettre en mouvement.

Les pompes militaires risquent donc de surprendre les sportifs qui ont l’habitude de trop profiter de l’effet « rebond » lors des pompes classiques, surtout s’ils s’entraînent avec une amplitude limitée.

Qui devrait faire des pompes militaires ?

Contre toute attente (ou pas), ce sont les militaires qui pratiquent le plus cet exercice.

En effet, les pompes militaires font partie depuis peu des épreuves du CCPG (Contrôle de la Condition Physique Générale), des tests qui permettent d’évaluer la Capacité Musculaire Générale (CMG).

Ces épreuves sont réalisées annuellement dans le cadre du CCPM (Contrôle de la Condition Physique du Militaire — toujours plus d’acronymes), qui comme son nom l’indique, sont des tests pour évaluer la condition physique des militaires.

Parce qu’il s’agit de tests stricts et réglementés, chacune des répétitions de pompe militaire nécessite d’être parfaitement exécutée pour être comptabilisée et validée. Dans l’armée, on ne triche pas.

Pour information, il faut effectuer 50 répétitions de pompes militaires afin d’obtenir la note maximale lors de cette épreuve. Oui : 50 pompes. Militaires. D’affilée.

Mais les militaires ne sont pas les seuls à pratiquer cet exercice : on retrouve également ce type de pompes dans les WOD de CrossFit. Son nom anglais ? Hand Release Push-Up (HRPU, encore un acronyme).

Bien évidemment, ces pompes ne sont pas réservées qu’aux membres des forces armées et aux CrossFitters ; tout le monde devrait s’y essayer. Quelque soit votre profil, il est primordial d’observer cette même rigueur dans la réalisation de l’exercice.

Comment faire des pompes militaires ?

Pour bien faire des pompes militaires, il faut donc toucher le sol avec son torse et soulever les mains lorsque l’on est en position basse. Ensuite, il s’agit de remettre les mains au sol et de pousser fort pour se soulever à la force des pectoraux et des triceps.

La position de départ est la suivante : en position de planche bras tendus, le corps est rectiligne avec un alignement total entre la nuque, le bassin, les jambes et les talons. Les abdominaux doivent être gainés et les fessiers et les jambes contractés.

Les mains sont situées au niveau des épaules et écartées de la largeur de celles-ci, voire d’un écartement légèrement supérieur. Les pieds, quant à eux, sont joints.

Les coudes doivent rester proches du tronc durant tout l’exercice et former un angle de 45° maximum avec celui-ci.

Pour les militaires qui passent le test du CCPM, il peut vous être demandé d’avancer les mains devant vous lors de la position basse (et non pas seulement de les soulever) comme démontré dans cette vidéo (de 1:13 à 1:28).

Pompes militaires : l’exercice en vidéo

Démonstration des pompes militaires (1:51 à 2:21)

Muscles sollicités par les pompes militaires

Parce que l’on travaille avec une prise relativement serrée et avec les coudes près du corps, faire des pompes militaires permet tour d’abord de mettre l’accent sur les triceps. Les pectoraux sont eux aussi très sollicités, notamment lorsque l’on repart de la position basse pour se soulever : il faut penser à bien les contracter à ce moment-là.

Aussi, parce que l’on soulève les mains du sol en position basse, on rapproche nos omoplates l’une de l’autre, ce qui permet de davantage recruter la portion basse des trapèzes et les deltoïdes postérieurs que lors des pompes classiques. Le faisceau antérieur des deltoïdes est quant à lui bien évidemment toujours sollicité.

Enfin, il y a un engagement (jeu de mot volontaire) très important des muscles stabilisateurs lors de cette variante. Il faut effectivement veiller à maintenir un gainage impeccable durant toute son exécution : c’est bien sûr valable pour tous les exercices de pompes, mais ça l’est d’autant plus pour les pompes militaires, lorsque l’on est en position basse et que l’on s’apprête à se soulever.

Programme d’entraînement pour progresser aux pompes militaires

Pour progresser aux pompes militaires et devenir plus efficace sur cet exercice, il est important d’en travailler la phase montante, lors de laquelle il faut se soulever à partir du point mort. Ici, pas de secret, il faut pratiquer : vous allez donc devoir faire des pompes militaires !

Il ne faut cependant pas se restreindre qu’aux pompes militaires, mais bien les combiner avec d’autres variantes de pompes afin de solliciter les différents muscles sous tous les angles.

En parallèle, il est important de faire des exercices de gainage qui vont vous aider à bien maintenir la position de la planche. Si toutes les variantes de planche sont bonnes à prendre, on peut par exemple s’entraîner à la planche commando — histoire de rester dans le thème !