Plus faciles que les pompes classiques parce que l’on soulève un pourcentage de poids de corps inférieur, les pompes mains surélevées (aussi appelées « pompes inclinées ») sont particulièrement intéressantes pour les débutants.
Pourquoi faire des pompes mains surélevées ?
En faisant des pompes mains surélevées, on soulève un pourcentage de poids de corps plus faible que lors des pompes classiques, rendant l’exécution de l’exercice plus facile.
Soulever moins de charge présente un autre avantage : le stress exercé sur les articulations des épaules, des coudes et des poignets est moins important, ce qui permet d’y aller plus en douceur.
Ce sont les mêmes avantages que présentent les pompes sur les genoux, un autre exercice de pompes pour les débutants.
Cependant, les pompes sur les genoux ne sollicitent pas entièrement les jambes ; le mouvement est ainsi moins transférable vers les pompes classiques qui se réalisent pieds et mains au sol.
Dernier avantage des pompes inclinées : il est très simple d’augmenter leur difficulté.
Pour cela, il suffit de réduire la hauteur du support ; à l’inverse, en augmentant la hauteur du support, les pompes seront encore plus faciles (les pompes contre un mur/verticales en sont le parfait exemple).
Lorsque vous réussissez à faire 3 séries de 10 à 12 pompes avec les mains surélevées, changez de support et répétez l’opération jusqu’à ce que vous arriviez à faire des pompes classiques.
Comment faire des pompes mains surélevées ?
Nous recommandons d’utiliser un support dont la hauteur ne dépasse pas 1 mètre. Vous pouvez par exemple utiliser :
- un meuble ;
- un banc ;
- une ou deux chaise(s) ;
- une (ou plusieurs) marche(s) d’escalier.
Assurez-vous que le support est stable et que le sol ne glisse pas.
Position
- Les jambes, le tronc et la nuque forment une ligne droite ;
- Les abdominaux, les fessiers et les jambes sont contractés ;
- Les mains sont posées à plat sur le support ;
- Les bras sont écartés de la largeur des épaules, voire légèrement plus ;
- Les coudes forment un angle de 30° à 45° avec le buste ;
- Les pieds sont soit joints, soit écartés (pour plus d’équilibre).
Exécution
- En inspirant, fléchissez les coudes pour effectuer une descente en 3 secondes ;
- Maintenez la position basse pendant 2 secondes ;
- En soufflant, étendez les coudes sans les verrouiller pour revenir en position initiale ;
- Répétez.
L’exercice en vidéo
Pompes mains surélevées : muscles sollicités
Les pompes mains surélevées travaillent les mêmes muscles que les pompes classiques ; elles les sollicitent simplement dans une moindre mesure.
Il s’agit des pectoraux, des triceps et des deltoïdes (notamment le faisceau antérieur). Aussi, la contraction isométrique exercée lors du maintien de de la position de planche permet de recruter les muscles stabilisateurs du tronc et des jambes.
Dans la vidéo de démonstration de l’exercice, le sujet adopte une prise large, mettant l’accent sur le développement du muscle dentelé antérieur. En les faisant avec une prise serrée, vous ciblerez davantage les pectoraux et les triceps.
La position des coudes, elle aussi, influe sur les muscles sollicités.
