Des pompes qui permettent de se muscler tout en se gainant 2 fois plus ? Oui : il s’agit des pompes en T ! Vous n’avez qu’à faire tourner le buste !
Cette variante de pompes n’est pas à confondre avec les autres « pompes en T » qui font référence à une mauvaise orientation des coudes durant l’exercice.
Non, ici, les pompes en T consistent à effectuer une pompe puis une rotation du buste, tout en levant un bras en l’air. C’est en fait un mélange entre les pompes et l’exercice de gainage de la planche latérale.
Les pompes en T permettent ainsi de combiner gainage statique (la position de la planche pour rester droit) et gainage dynamique (la rotation du buste).
Comment faire des pompes en T ?
Position
- Les jambes, le tronc et la nuque forment une ligne droite ;
- Les abdominaux, les fessiers et les jambes sont contractés ;
- Les bras sont écartés de la largeur des épaules, voire légèrement plus ;
- Les pieds sont écartés.
Exécution
- En inspirant, fléchissez les coudes pour effectuer une descente en 2 secondes ;
- Maintenez la position basse pendant 2 secondes ;
- En expirant, étendez les coudes pour revenir en position initiale, en prenant soin de ne pas verrouiller les coudes ;
- Pivotez sur la tranche de vos pieds : vos orteils doivent pointer dans la même direction ;
- Tournez le buste et les hanches en même temps, sans exagérer la rotation. Veillez à bien rester gainé et à maintenir l’alignement de la nuque, du tronc et des hanches ;
- Lentement, levez et tendez un bras au-dessus de vous, maintenez la position pendant 2 secondes puis revenez en position initiale ;
- Répétez en changeant de bras.
L’exercice en vidéo
Pompes en T : quels sont les muscles sollicités ?
Les pompes en T travaillent notamment les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Ces derniers seront également recrutés (spécifiquement le faisceau postérieur) lors du maintien de la position de planche latérale, sur un bras.
Comme expliqué en début d’article, on fait déjà appel aux muscles stabilisateurs du tronc et des jambes pour maintenir la position de la planche durant tout l’exercice. Lors de la rotation du buste, on mettra en plus l’accent sur les obliques de l’abdomen.
