Les pompes diamant sont un excellent exercice pour muscler ses triceps au poids du corps, à condition de les réaliser correctement.

En effet, parce qu’elles peuvent fortement impacter les articulations, il est recommandé de bien s’échauffer avant et de ne s’y atteler que lorsque l’on a développé une certaine aisance sur ce type d’exercice.

Pourquoi faire des pompes diamant ?

Si les pompes diamant permettent de cibler spécifiquement les triceps, ce n’est pas dû à la forme triangulaire créée par l’espace entre les mains, mais bien au fait que ces dernières soient très rapprochées ; il en va de même pour les pompes prise serrée.

De plus, parce que les mains sont encore plus proches l’une de l’autre lors de la prise diamant que lors de la prise serrée, il y a un important recrutement des muscles stabilisateurs pour vous aider à rester en équilibre, notamment si vous faites les pompes diamant avec les pieds joints.

Cependant, les pompes diamant sont l’une des variantes de pompes les plus contraignantes pour les articulations et peuvent occasionner, si elles sont mal réalisées, des gênes au niveau des poignets, des coudes et des épaules.

En effet, l’orientation des mains vers l’intérieur provoque d’une part une légère rotation interne des épaules, et d’autre part, oriente les coudes vers l’extérieur.

Bien que cette configuration des coudes permette d’activer davantage les pectoraux, elle est à maîtriser ; il est primordial de gérer l’orientation des coudes afin qu’ils ne s’écartent trop de votre corps … Exit les mauvaises pompes en T !

Pour remédier à ces inconvénients, vous pouvez simplement décoller vos pouces et vos index les uns des autres. Vous ne réaliserez pas des pompes diamant à proprement parler, mais cela permettra de réduire l’écartement des coudes vers l’extérieur et la rotation interne des épaules, vous garantissant ainsi un entraînement plus sûr.

Comment faire des pompes diamant ?

Position

  • Prenez la position de la planche : nuque, dos, bassin et jambes sont alignés ;
  • Placez vos mains en forme de triangle (pouces et index se touchent) sous votre torse ;
  • Gardez les coudes le plus près du corps possible (sans forcer excessivement au risque de trop vous tordre les poignets) ;
  • Contractez les abdominaux, les fessiers et les jambes ;
  • Joignez vos pieds, ou écartez-les pour plus de stabilité.

Exécution

  1. En inspirant, fléchissez lentement les coudes jusqu’à ce que votre poitrine effleure vos mains ;
  2. En position basse, marquez un temps d’arrêt ;
  3. En expirant, remontez de façon explosive ;
  4. Répétez.

L’exercice en vidéo

Démonstration des pompes diamant

Quels sont les muscles sollicités par les pompes diamant ?

Grâce à la prise rapprochée, les pompes diamant permettent de mettre l’accent sur les triceps. En effet, de manière générale, plus les mains sont proches l’une de l’autre, plus les triceps seront activés.

Bien entendu, les pompes diamant sollicitent également les pectoraux, d’autant plus que cette prise induit un écartement des coudes propice à l’activation de ce groupe musculaire. Les deltoïdes sont eux aussi travaillés, notamment le faisceau antérieur (l’avant des épaules).

Enfin, d’autres muscles rentrent en jeu pour maintenir la position de planche et conserver votre équilibre tout au long de l’exercice : le grand droit et l’oblique externe de l’abdomen, ainsi que les muscles des jambes et les fessiers.

Pompes diamant ou dips ?

Si les pompes diamant permettent d’accentuer le travail sur les triceps, les dips ne sont pas en reste !

En effet, selon l’inclinaison du buste et l’écartement des coudes (encore eux !) lors des dips, vous serez en mesure de davantage solliciter les triceps ou les pectoraux.

Il peut donc être intéressant d’intégrer ces deux types d’exercices dans votre régime d’entraînement afin d’en tirer tous les bénéfices.