Lors des pompes, l’orientation des bras et des coudes joue un rôle dans l’activation musculaire. Devriez-vous faire des pompes coudes écartés ou serrés, collés le long du corps ?
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- Pompes coudes écartés : pour les pectoraux
- Pompes coudes serrés : pour les triceps
- Pompes coudes écartés ou serrés : conclusion
Pompes coudes écartés : pour les pectoraux
En faisant des pompes avec les coudes écartés, vous accentuerez le travail sur les pectoraux.
Lors de pompes prise serrée (variante qui sollicite particulièrement les pectoraux), les bras sont naturellement rapprochés du corps dû à la position des mains. Pour davantage activer les pectoraux lors de cet exercice, vous pouvez à l’encontre de l’orientation naturelle des coudes et chercher à les écarter, comme illustré dans la vidéo ci-dessous :
Pour faire des pompes coudes écartés, il est préférable de garder les mains droites, voire légèrement orientées vers l’intérieur ; cette dernière position des mains rappelle d’ailleurs les pompes diamant.
Cependant, n’écartez pas trop les coudes ! Si vos bras forment un angle de 90° avec votre tronc, vous ferez des pompes « en T » : en plus d’augmenter le risque de blessure au niveau des épaules, vous limiterez l’intervention des pectoraux et réduirez ainsi l’efficacité de l’exercice.
Dès lors, privilégiez les pompes « en flèche » en adoptant un angle de 30 à 70° entre les bras et le tronc.
Pompes coudes serrés : pour les triceps
Faire des pompes avec les coudes serrées, les bras le long du corps, permet d’accentuer le travail sur les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Cette variante est plus difficile car vous placez davantage de charge sur des muscles qui sont plus petits que les pectoraux.
Si vous n’arrivez pas à faire des pompes coudes serrés correctement en position de planche, vous pouvez les faire sur les genoux. De plus, en descendant de façon lente et contrôlée, vous insisterez sur la phase excentrique et gagnerez davantage en force — ce qui vous aidera à terme à réaliser ce type de pompes en position classique, sur les pieds.
Pour faire des pompes coudes serrés, formez un angle de 10 à 20° entre les bras et le tronc, de sorte à ce que vos coudes pointent vers l’arrière. Les mains, quant à elles, doivent être droites.
Alors, pompes coudes écartés ou serrés ?
Ces deux orientations des coudes présentent chacune des avantages et des sensations différentes : faire des pompes coudes écartés permet de mettre l’accent sur les pectoraux et les pompes coudes serrés sur les triceps.
Pour un entraînement équilibré et un développement physique harmonieux, il est recommandé de pratiquer ces deux variantes plutôt que d’en faire une au détriment de l’autre.
Retenez qu’avec la fatigue, vos coudes auront tendance à s’avancer pour compenser. Il est donc important de veiller à maintenir le même angle tout au long de l’exercice, quelque soit l’orientation des coudes que vous utilisez.
