Les pompes classiques, mains largeur d’épaules, sont un exercice de base du renforcement musculaire et de la musculation au poids du corps.

Il est important de bien les faire avant de progresser vers les différentes variantes de pompes.

Comment bien faire les pompes classiques ?

Position

  • Votre corps forme une ligne droite, comme lors de la planche : nuque, dos, bassin et jambes sont alignés ;
  • Contractez les abdominaux, les fessiers et les jambes ;
  • Écartez les bras de la largeur des épaules ;
  • Vos mains reposent à plat sur la surface d’entraînement (vous pouvez également les faire sur les poings si cette position vous gêne).

Exécution

  1. Fléchissez les coudes jusqu’à ce que vos bras arrivent au niveau du tronc, voire légèrement au-delà. Effectuez la descente de manière contrôlée (ne vous laissez pas tomber), en inspirant ;
  2. Maintenez la position basse pendant 1 seconde ;
  3. Étendez les coudes jusqu’à revenir à la position initiale. Effectuez la montée en expirant complètement.

L’exercice en vidéo

Démonstration des pompes classiques de 1:00 à 1:28

Muscles sollicités par les pompes classiques

Les pompes classiques, comme toutes les variantes de pompes, sollicitent notamment les muscles pectoraux (petit et grand pectoral, sous-clavier), les triceps et les deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules).

Vous travaillerez également le dentelé antérieur, bien que ce muscle soit davantage sollicité lorsque l’on fait des pompes prise large.

Si vous choisissez de faire ces pompes sur les poings, vous musclerez également vos avant-bras.

Le gainage effectué pour maintenir la position de planche va quant à lui travailler les abdominaux, les fessiers et les jambes.

Pour explorer de nouvelles sensations et recruter différemment les muscles, vous pouvez faire les pompes classiques en orientant légèrement les coudes vers l’extérieur, ou encore en les faisant avec les pieds joints ou écartés, pour gagner ou perdre en stabilité.