Grâce à la démocratisation des poignées de pompes, on voit de plus en plus de gens faire des pompes avec poignées. Si elles ressemblent étroitement aux pompes sur les poings, c’est parce que ces deux variantes partagent des caractéristiques communes.

Pourquoi faire des pompes avec poignées ?

Les avantages des pompes sur les poings …

Faire des pompes avec des poignées, c’est un peu comme faire des pompes sur les poings. Ces deux variantes ont effectivement des avantages en commun : elles ne « cassent » pas les poignets et permettent de gagner en amplitude.

Lorsque l’on fait des pompes classiques, on dit que le poignet est « cassé » car le dos de la main, le poignet et l’avant-bras ne forment pas une ligne droite. En travaillant ainsi, avec les paumes des mains face au sol, on exerce une grande pression sur les muscles extenseurs des poignets et les articulations du carpe. Pour certaines personnes, cela peut à terme devenir gênant, voire douloureux.

Dès lors, ces personnes peuvent s’orienter vers des pompes avec poignées ou sur les poings qui permettent de travailler en prise neutre (paumes des mains se faisant face), créant ainsi un alignement entre dos de la main, poignet et avant-bras. Cela va également permettre de solliciter les muscles extenseurs ET fléchisseurs des poignets grâce au travail en isométrie, ainsi que de préserver les articulations.

Aussi, ces deux variantes permettent de gagner légèrement en amplitude : 8 à 10cm pour les pompes sur les poings et 18 à 20cm pour les pompes avec poignées. On va donc pouvoir aller chercher une descente plus basse et ainsi activer différemment les muscles sollicités par les pompes. Attention cependant à ne pas descendre plus bas que nécessaire et trop forcer sur certains groupes de muscles !

… sans les inconvénients

Faire des pompes sur les poings présente néanmoins un inconvénient : puisque le poids du corps repose en partie sur les phalanges, elles peuvent vous faire mal, notamment si vous vous entraînez sur une surface dure ou que vous débutez.

Pour amortir la pression qui pèse sur les phalanges, on peut par exemple utiliser un tapis de gym épais. Moins stable qu’une surface dure, il va se déformer sous la pression du poids de votre corps, ainsi qu’absorber une partie de la force et de l’énergie produites pour vous soulever … un peu comme si vous étiez en train de courir sur du sable. Pour pallier à cette déformation et à cette déperdition, les muscles stabilisateurs vont être davantage sollicités afin de garder le corps le plus stable possible.

L’autre possibilité, c’est bien entendu d’utiliser des poignées de pompes qui vont vous permettre de tout simplement éliminer la pression qui pèse sur vos phalanges.

Comment faire des pompes avec poignées ?

Position

  • Écartez les bras de la même largeur que celle de vos épaules, voire un peu plus ;
  • Saisissez les poignées de pompes de façon à ce que le dos de la main, le poignet, l’avant-bras et l’épaule soient alignés en position haute ;
  • La nuque, le dos, le bassin et les jambes forment une ligne droite ;
  • Les pieds (orteils et talons) sont joints ;
  • Gainez les abdominaux et contractez les fessiers.

Exécution

  1. Effectuez la descente en inspirant (3 secondes), jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol ;
  2. Maintenez la position basse (2 secondes) ;
  3. Effectuez la montée en expirant complètement.

Lors de toute la durée de l’exercice, veillez à garder les poignets les plus stables possibles.

Exemple de routine

Réalisez 8 à 12 répétitions et récupérez 90 secondes. Faites 2 à 3 séries.

L’exercice en vidéo

Pompes avec poignées de 1:32 à 1:40

Faire des pompes avec ou sans poignées ?

Si la position « cassée » des poignets lors des pompes classiques vous incommode, vous feriez peut-être bien de jeter un coup d’œil aux pompes avec poignées. Avec de l’expérience, vous pourrez évoluer vers des pompes sur les poings afin de travailler davantage l’aspect « stabilité » de l’exercice. De plus, elles ne nécessitent pas de matériel (sauf peut-être un tapis de gym) et peuvent ainsi être réalisées partout.

Si les pompes classiques ne vous gênent pas, vous pourriez songer à faire des pompes avec poignées, ne serait-ce que pour découvrir une nouvelle façon de vous entraîner !