Pompes avec poignées : pourquoi et comment en faire ?

Faire des pompes avec des poignées est un excellent moyen de se muscler tout en préservant ses poignets. Un peu comme les pompes sur les poings.

Les poignées de pompes, c’est quoi ? À quoi ça sert ? Comment les utiliser ? Lesquelles acheter ?

Dans cet article, on met les poings sur les i.

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Accès rapide

• Les poignées de pompes, c’est quoi ?
• Pourquoi faire des pompes avec des poignées ?
• Faire des pompes avec ou sans poignées ?
• Comment faire des pompes avec poignées ?
• Les différents modèles de poignées de pompes
• Questions fréquemment posées

Les poignées de pompes, c’est quoi ?

Pourquoi faire des pompes avec des poignées ?

L’utilité principale des poignées pour pompes, c’est de gagner en amplitude. Leur avantage ? Elles permettent de ne pas « casser » les poignets comme lorsque l’on fait les pompes avec les mains à plat au sol.

Un peu de la même manière que les pompes sur les poings — bien qu’il y ait plus de pression sur vos phalanges lors de ces dernières.

Gagner en amplitude

En utilisant des poignées pour faire des pompes, on peut gagner plus d’une dizaine de centimètres d’amplitude. On va donc pouvoir aller chercher une descente plus basse et ainsi activer différemment les muscles sollicités par les pompes.

Attention cependant à ne pas descendre plus bas que nécessaire et trop forcer sur certains groupes de muscles.

Préserver les poignets

Lorsque l’on fait des pompes classiques, avec les paumes des mains face au sol, on dit que le poignet est « cassé » parce le dos de la main, le poignet et l’avant-bras ne forment pas une ligne droite.

On exerce alors une importante pression sur les muscles extenseurs des poignets et les articulations du carpe. Pour certaines personnes, cela peut à terme se révéler gênant, voire douloureux.

Il peut donc être intéressant pour ces personnes de privilégier les pompes avec poignées — ou sur les poings — qui permettent de travailler en prise neutre (paumes des mains se faisant face), créant ainsi un alignement entre dos de la main, poignet et avant-bras.

Vous travaillerez alors les muscles extenseurs ET fléchisseurs des poignets en isométrie et préserverez les articulations de vos poignets.

Faire des pompes avec ou sans poignées ?

Si la position « cassée » des poignets lors des pompes classiques vous incommode, vous feriez peut-être bien de donner une chance aux pompes avec poignées. Avec de l’expérience (et si le cœur vous en dit), vous pourrez évoluer vers des pompes sur les poings qui ne nécessitent pas de matériel (à part peut-être un tapis de gym) et qui peuvent ainsi être réalisées partout.

A contrario, si faire vos pompes avec les mains à plat au sol ne vous gêne pas, vous pourriez songer à faire des pompes avec poignées ne serait-ce que pour découvrir une nouvelle façon de faire de vous exercer.

Comment faire des pompes avec poignées ?

Position

• Écartez les bras de la même largeur que celle de vos épaules, voire un peu plus ;
• Saisissez les poignées de pompes de façon à ce que le dos de la main, le poignet, l’avant-bras et l’épaule soient alignés en position haute ;
• La nuque, le dos, le bassin et les jambes forment une ligne droite ;
• Les pieds sont joints ;
• Gainez les abdominaux et contractez les fessiers.

Exécution

1. Effectuez la descente en inspirant (3 secondes), jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol ;
2. Maintenez la position basse (2 secondes) ;
3. Effectuez la montée en expirant complètement.

Lors de toute la durée de l’exercice, veillez à garder les poignets les plus stables possibles.

Exemple de routine

Réalisez 8 à 12 répétitions et récupérez 90 secondes. Faites 2 à 3 séries.

L’exercice en vidéo

Les différents modèles de poignées de pompes

Poignées de pompes classiques

C’est le premier modèle qui vient généralement à l’esprit lorsque l’on parle de poignées de pompes. On les appelle aussi poignées de pompes en « H », car vues du dessus, elles prennent la forme de cette même lettre.

Elles consistent en des tubes en plastique ou en acier reposant sur des socles. Il en existe des fixes et des démontables ; ces dernières prennent moins de place et seront plus faciles à transporter. À ce propos, si vous achetez un modèle démontable, pensez toujours à vérifier qu’il soit bien verrouillé avant de l’utiliser.

La plupart des poignées de pompes font généralement la même hauteur des deux côtés des socles. Cependant, certaines d’entre elles sont plus hautes d’un côté que de l’autre (1cm dans le cas du modèle ci-dessous). L’inclinaison ainsi produite offre un confort supplémentaire aux articulations des poignets durant les pompes (notamment lors de celles avec pieds surélevés).

Poignées de pompes arrondies

Aussi appelées poignées de pompes en « S », la principale différence avec le modèle précédent est leur apparence. Elles sont constituées d’un seul et même tube, ce qui fait que l’on ne peut les démonter.

Soyez vigilants lorsque vous les utilisez pour faire des pompes en prise large ou serrée, ainsi que lors des pompes pieds surélevés. Effectivement, étant donné que ces poignées de pompes ne disposent pas de socles à proprement parler, leur stabilité peut être mise à rude épreuve lors de tels exercices, et il n’est pas impossible qu’elles se retournent si vous ne les tenez pas correctement.

Poignées de pompes rotatives

Ces modèles consistent en des poignées installées sur des socles circulaires, eux-mêmes équipés d’un système de roulement à billes.

Varier les prises des mains lors de la réalisation des exercices grâce aux poignées de pompes rotatives va vous permettre de solliciter différemment les muscles, mais ces variations peuvent produire un stress important sur la coiffe des rotateurs. À réaliser avec prudence !

Il est aussi possible de chercher à limiter au maximum les rotations et de garder la même prise tout au long de l’exercice. S’entraîner ainsi permet de développer sa stabilité tout en limitant les risques de blessures. Avec de la pratique, vous finirez par gagner en stabilité et vos poignets trembleront de moins en moins lors des phases montantes et descendantes.

Parce que leur surface au sol est plus large que celle des poignées de pompes vues précédemment, les poignées de pompes rotatives (notamment les Perfect Push Up V2) présentent d’excellentes qualités anti-dérapantes.

Questions fréquemment posées