Les pompes avec élastique sont un très bon exercice pour muscler ses pectoraux et ses triceps avec seulement un élastique.
D’une manière générale, c’est un très bon moyen de progresser aux pompes, et ce quelque soit votre niveau.
Car oui, les pompes avec élastique ne sont pas réservées qu’aux initiés ; bien qu’il soit courant de les utiliser pour augmenter la résistance exercée, il est également possible de se servir de cet accessoire de musculation pour se délester et rendre l’exercice plus facile.
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Accès rapide
- Pourquoi faire des pompes avec élastique ?
- Quel élastique de musculation pour faire des pompes ?
- Comment bien positionner son élastique pour faire des pompes ?
- Comment faire des pompes avec élastique ?
- Muscles sollicités par les pompes avec élastique
Pourquoi faire des pompes avec élastique ?
Pour se compliquer la vie …
Si les élastiques de musculation sont utilisés pour rendre la phase montante des tractions plus facile, c’est tout l’inverse pour les pompes.
En effet, en faisant des pompes avec un élastique, la résistance exercée par ce dernier croît au fur et à mesure que l’on s’éloigne du sol. Plus on pousse, plus l’élastique se tend : chaque centimètre qui nous sépare de la position haute est ainsi plus difficile à atteindre.
Un véritable cercle vertueux !
Faire des pompes avec élastique est donc un excellent moyen d’activer ses muscles de façon plus intense lors de la phase montante. Mais qu’en est-il de la phase descendante ?
Là encore, l’utilisation d’un élastique présente un avantage : bien que la tension exercée diminue lorsque l’on fléchit les coudes pour arriver en position basse, il faut néanmoins lutter contre celle-ci pour ne pas se faire attirer trop brusquement vers le sol.
Il faut donc chercher à freiner la descente, à la contrôler, ce qui permet alors de mettre l’accent sur la portion excentrique de l’exercice ; c’est donc l’occasion de davantage recruter ses triceps.
Par ailleurs, les pompes avec élastique sont d’autant plus intéressantes qu’elles ne placent pas un stress important sur les articulations comme le feraient, par exemple, les pompes lestées. Effectivement, si ces dernières impliquent de supporter une charge supplémentaire pendant toute la durée de l’exercice, l’utilisation d’un élastique n’exige « que » de faire face à des résistances croissante et décroissante.
De plus, il est tout à fait possible de complexifier ses exercices de pompes avec élastique, par exemple en les réalisant :
- avec les pieds surélevés, afin de soulever un pourcentage plus important de son poids de corps ;
- ou bien encore avec des poignées de pompes, pour gagner en amplitude et ainsi rendre la phase montante plus difficile, l’élastique étant davantage tendu.
Les pompes avec élastique sont donc un exercice véritablement efficace que vous pouvez réaliser en complément de vos pompes traditionnelles : alternez les deux et vous observerez des progrès à coup sûr.
… ou pour se la simplifier !
On pourrait croire que les pompes avec élastique ne sont réservées qu’aux initiés qui souhaitent progresser. Ce n’est pas le cas : il est également possible de faire des pompes assistées avec élastique.
À l’inverse des pompes avec élastique, les pompes assistées avec élastique permettent de se délester pour faciliter la réalisation de l’exercice — exactement de la même manière que les tractions avec élastique.
Ici, il suffit d’accrocher l’élastique à un point fixe et de s’installer dans la boucle. Cette variante est particulièrement intéressante pour les grands débutants qui n’arrivent pas du tout à se soulever. Ces derniers pourraient d’ailleurs la préférer aux pompes sur les genoux qui nécessitent, mine de rien, un certain niveau de force dans les bras.
Pour bien faire ces pompes assistées avec élastique, il est encore plus important d’utiliser un élastique avec une résistance adaptée à votre niveau et à votre poids de corps.
En effet, utiliser un élastique trop peu résistant ne vous aidera pas dans votre tâche, et à l’inverse, utiliser un élastique trop résistant vous fera planer — on veut faire des pompes, pas faire l’avion !
Il existe donc deux moyens d’utiliser un élastique pour faire des pompes : pour les rendre plus difficiles ou pour les rendre plus faciles.
Dans le reste de cet article, nous allons concentrer notre attention sur la version plus complexe des pompes avec élastique, celle qui va nous permettre de véritablement progresser.
(Si vous voulez en savoir plus sur la réalisation des pompes assistées avec élastique, nous vous invitons à consulter cette courte vidéo.)
Quel élastique de musculation pour faire des pompes ?
Les premières fois où j’ai fais des pompes avec un élastique, j’utilisais mon vieil élastique Sveltus, un modèle avec crans, d’une résistance de 10 kg (similaire à ce modèle).
Le problème, c’est que la résistance n’était absolument pas adaptée à mon niveau, et parce que je l’avais déjà utilisé bon nombre de fois au fil des années pour réaliser d’autres exercices (principalement des étirements), il s’était détendu et n’exerçait aucune tension en position basse des pompes.
Autant dire qu’il ne présentait plus d’intérêt pour cet exercice …
Ce type d’élastique (avec crans) présente cependant l’avantage de pouvoir facilement ajuster la résistance exercée en mettant simplement sa main dans un cran inférieur.
Sinon, aujourd’hui, il existe des élastiques plus modernes, sans crans (ils forment une seule grande boucle) et qui possèdent des niveaux de résistance plus significatifs que ceux des Sveltus et autres élastiques avec crans.
Ils sont souvent vendus en pack de plusieurs modèles (voir l’image ci-dessus), ce qui permet une bonne marge de progression — d’autant plus qu’il est tout à fait possible de cumuler les bandes élastiques pour augmenter la résistance.
Ainsi, rien ne vous oblige à acheter un pack de 5 élastiques : 2 à 3 élastiques peuvent largement faire l’affaire.
Comment bien positionner son élastique pour faire des pompes ?
Vous savez maintenant pourquoi il est intéressant de faire des pompes avec élastique, et vous savez aussi quel élastique utiliser pour réaliser l’exercice.
Avant de passer à la pratique, penchons-nous très brièvement sur comment équiper cet élastique pour limiter les risques qu’il ne glisse et ne vienne vous mettre un coup sur la nuque.
Oui, l’élastique vengeur est un phénomène qu’il n’est pas impossible de rencontrer au moins une fois dans sa vie …
C’est d’autant plus le cas avec les élastiques à faible résistance : parce qu’ils sont étroits, leur surface s’accroche moins bien sur les vêtements (ou la peau si vous vous entraînez torse nu) que les élastiques à forte résistance, plus larges.
Ils ont donc la fâcheuse tendance à s’enrouler lorsque l’on arrive en position basse des pompes, et peuvent ainsi glisser et vous fouetter la nuque.
Pour s’assurer que votre élastique ne bouge pas et reste bien fixé sur vos omoplates durant tout l’exercice, l’astuce consiste à former une croix avec la bande élastique en la faisant tourner sur elle-même. La démonstration en vidéo :
Comment faire des pompes avec élastique ?
Position
- Les jambes, le tronc et la nuque forment une ligne droite ;
- Les bras sont tendus et écartés d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules ;
- Les épaules sont tirées en arrière et vers le bas ;
- Les abdominaux sont gainés et les fessiers contractés ;
- Les pieds sont écartés de la largeur des épaules.
Exécution
- Depuis la position haute et en inspirant, effectuez une descente contrôlée en 2 à 4 secondes ;
- En position basse, marquez un court temps d’arrêt ;
- En expirant, effectuez une montée explosive, en veillant à ne pas verrouiller les coudes en arrivant en position haute ;
- Répétez.
L’exercice en vidéo
Muscles sollicités par les pompes avec élastique
Les pompes avec élastique recrutent les mêmes muscles que les autres variantes de pompes, à savoir principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs ; ces muscles seront simplement davantage activés grâce à l’utilisation de la bande élastique.
Vous solliciterez tout particulièrement vos triceps lors de la phase montante de l’exercice — ce sera d’autant plus le cas si vous faites vos pompes avec une prise serrée, en gardant les coudes le long du corps.
De plus, en remontant de manière explosive face à la résistance de l’élastique lors de cette même phase, vous gagnerez largement en puissance.
Enfin, la résistance de l’élastique nécessite de produire un effort de gainage supplémentaire afin de maintenir une position de planche solide, histoire que votre corps ne s’affaisse pas sous la tension exercée par l’élastique … Pour cette raison, si vous sentez que votre forme laisse à désirer, préférez utiliser une résistance plus faible ou faites tout simplement une pause et revenez aux pompes traditionnelles.
