La planche commando, aussi connue sous le nom de planche militaire (ou encore gainage commando et gainage militaire), est une variante dynamique de l’exercice de la planche.
Elle consiste à passer d’une position de planche bras tendus à une position de planche sur les avant-bras (et vice-versa) à la force des bras, le tout en étant parfaitement gainé.
En intégrant cet exercice dans votre routine de gainage (à raison de quelques séries de 10 à 20 répétitions), vous allez vous tonifier comme jamais.
Accès rapide
- Pourquoi on appelle ça une planche commando ?
- Comment faire la planche commando ?
- Planche commando : muscles sollicités et bienfaits
Pourquoi on appelle ça une planche commando ?
La planche commando tire probablement son nom de la ressemblance entre les mouvements réalisés lors de l’exercice et ceux effectués par des soldats qui rampent au sol, par exemple lors d’un parcours du combattant ou en bien conditions réelles.
Il existe d’ailleurs un exercice, le army crawl plank en anglais, qui reproduit plutôt bien les mouvements effectués lorsque l’on rampe — en mettant bien sûr l’accent sur le gainage.
Comment faire la planche commando ?
Position
- Au sol, tendez les bras de sorte à avoir les mains au niveau des épaules ;
- Gainez les abdominaux et contractez les fessiers ;
- Tendez les jambes pour adopter une position de planche bras tendus, en maintenant le corps bien droit ;
- Écartez les pieds de la largeur des épaules pour plus de stabilité, ou joignez-les pour rendre l’exercice plus difficile ;
- Regardez par terre, devant vous.
Exécution
Chacun des mouvements ci-dessous doit être réalisé de manière lente et contrôlée :
- Poser l’avant-bras droit au sol en plaçant le coude à la place de la main ;
- Répéter pour l’avant-bras gauche ;
- Tendre le bras gauche en replaçant la main sous l’épaule ;
- Répéter pour le bras droit.
Ces 4 mouvements comptent pour 1 aller-retour. On alterne ensuite en commençant avec l’avant-bras opposé. Dans notre cas :
- Poser l’avant-bras gauche au sol en plaçant le coude à la place de la main ;
- Répéter pour l’avant-bras droit ;
- Tendre le bras droit en replaçant la main sous l’épaule ;
- Répéter pour le bras gauche.
Au total, ces 8 mouvements (4 mouvements par aller-retour) comptent pour 1 répétition.
L’exercice en vidéo
Planche commando : muscles sollicités et bienfaits
Comme tous les exercices de planche, la planche commando va notamment solliciter les muscles stabilisateurs du tronc comme les muscles grand droit, obliques et transverse de l’abdomen, ainsi que les muscles érecteurs du rachis.
Renforcer ces zones contribue à améliorer sa posture et à avoir un ventre plus tonique et plus plat.
De plus, la planche commando requiert de produire un effort de gainage supplémentaire pour ne pas basculer lorsque l’on prend appui sur un membre opposé, lors d’un changement de position. Il est donc primordial d’effectuer des mouvements lents et les plus contrôlés possible.
En réalisant l’exercice d’une manière consciente, vous développerez ainsi votre équilibre et votre coordination.
Enfin, faire la planche commando permet également de renforcer le haut du corps, et notamment les épaules, les triceps et les pectoraux (les mêmes muscles sollicités par les pompes). Ces derniers sont en effet très impliqués, que ce soit dans le maintien ou le changement des positions.
