Le kettlebell swing est probablement l’exercice avec kettlebell le plus connu. Absolument redoutable, il va vous faire suer en même temps qu’il va vous aider à corriger votre posture ; rien de tel pour les personnes qui passent la majeure partie de leur temps assises !

Que vous réalisiez le kettlebell swing pour vous échauffer, dans le cadre d’une pré-fatigue ou en tant qu’exercice à part entière, il pourrait bien changer votre vie …

Quels sont les bienfaits du kettlebell swing ?

  • le kettlebell swing sollicite considérablement le système cardiovasculaire, faisant de lui un exercice idéal pour la perte de poids (d’autant plus si vous l’intégrez dans un entraînement fractionné de haute intensité — le fameux « HIIT ») ;
  • en travaillant de manière isométrique la chaîne musculaire postérieure et les abdominaux, le kettlebell swing va vous permettre d’améliorer votre posture et d’atténuer d’éventuelles douleurs au dos et à la nuque ;
  • il renforce également le muscle semi-tendineux, limitant ainsi les rotations externes des genoux et contribuant à prévenir les entorses du genoux et les ruptures des ligaments croisés antérieurs ;
  • de manière générale, le kettlebell swing est un exercice qui va améliorer votre force, votre explosivité, votre puissance et votre endurance musculaire.
homme faisant un kettlebell swing

Comment faire un kettlebell swing ?

Position

  • Écartez les pieds de la largeur du bassin ;
  • Placez le poids du corps sur vos talons ;
  • Contractez les abdominaux et les fessiers ;
  • Sortez la poitrine de sorte à ce que les épaules viennent légèrement en arrière ;
  • Fléchissez légèrement les genoux (ils ne doivent pas dépasser la pointe des pieds) ;
  • Amenez les hanches en arrière (flexion) en gardant le dos droit ;
  • Saisissez la kettlebell avec vos deux mains de sorte à ce qu’elles se touchent.

Exécution

  1. Depuis la position initiale, donnez une impulsion avec vos bras pour faire passer la kettlebell sous les fessiers ;
  2. Lorsque la kettlebell revient au niveau des genoux, réalisez une extension explosive des hanches en contractant les fessiers et en veillant à garder les pieds bien ancrés au sol — la kettlebell est alors projetée en avant ;
  3. Lorsque la kettlebell retombe et qu’elle arrive au niveau de votre bassin, fléchissez légèrement les genoux, fléchissez les hanches et laissez-la passer entre vos cuisses.

Répétez les étapes 2 et 3 pour réaliser une répétition.

Pendant toute la durée de l’exercice :

  • Maintenez le dos droit et les abdominaux gainés ;
  • Portez le regard droit devant vous ;
  • Gardez les bras proches du corps.

Inspirez lors de la flexion des hanches et expirez lors de leur extension ; la respiration doit être courte et dynamique.

L’exercice en vidéo

Démonstration du kettlebell swing de 0:40 à 1:00 (en anglais)

2 erreurs communes lors d’un kettlebell swing

  1. Vous fléchissez plus les genoux que les hanches : de fait, vous réalisez davantage un squat (aller de haut en bas) qu’un mouvement de charnière (aller d’avant en arrière), nécessaire pour réaliser correctement le kettlebell swing. Fléchissez bien les hanches et ne fléchissez que légèrement les genoux ;
  2. Vous cherchez à soulever la kettlebell à l’aide de vos bras : on appelle cette variante l’American Kettlebell Swing, qui est surtout pratiquée dans le cadre du CrossFit. Cependant, elle implique une hyperextension des épaules et du bas du dos, ce que l’on veut éviter à tout prix. C’est la puissance avec laquelle vous réalisez l’extension des hanches qui détermine jusqu’où s’élèvera la kettlebell. Les bras ne servent qu’à maintenir la charge lorsqu’elle « flotte » en l’air.

Quels sont les muscles travaillés par le kettlebell swing ?

Les principaux muscles sollicités par la pratique du kettlebell swing sont les ischio-jambiers, les fessiers, et les muscles érecteurs du rachis (plus communément appelés « lombaires »). Les muscles abdominaux sont aussi travaillés, ainsi que les deltoïdes (dans une moindre mesure).

Kettlebell swing : quel poids utiliser ?

kettlebell swing quel poids utiliser

Il est important de faire le kettlebell swing avec un poids adapté : la kettlebell ne doit pas être trop lourde (au risque de vous laisser emporter par son élan, votre poids du corps se retrouvant ainsi sur vos orteils), ni ne doit être trop légère (auquel cas l’exercice serait inefficace).

Vous devez être en mesure de contrôler le mouvement de la kettlebell ; ce n’est pas elle qui doit vous contrôler.

 Lecture recommandée : Quel poids de kettlebell choisir ? 

De manière générale, on préfèrera commencer avec une kettlebell légère (8 kg pour les femmes, 12 kg pour les hommes) le temps de maîtriser le mouvement. Ce sont également vers ces poids que les personnes débutant ou reprenant une activité physique devront s’orienter. Ce n’est qu’avec de l’expérience et pour progresser que l’on s’orientera vers des poids plus lourds (12 kg pour les femmes, 16 kg pour les hommes — et au-delà).