Vous le savez : le kettlebell swing est un exercice redoutable pour améliorer sa posture et perdre du poids. Si quelques sessions de kettlebell swings par semaine devraient suffire pour récolter les fruits de vos efforts, vous êtes en droit de vous demander si faire du kettlebell swing tous les jours est une bonne idée.
La réponse à cette question va dépendre de trois facteurs :
- votre capacité à récupérer après l’effort ;
- votre expérience avec le kettlebell swing ;
- l’intensité de vos entraînements.
L’importance de la récupération
Quelque soit l’activité physique que vous pratiquiez, votre corps aura besoin de temps pour récupérer afin que muscles, ligaments et tendons puissent se renforcer.
Le kettlebell swing n’échappe pas à cette règle, d’autant plus que c’est un exercice polyarticulaire qui sollicite bon nombre de muscles. Et c’est sans compter sur le fait qu’il recrute activement le système cardiovasculaire !
C’est un fait : certaines personnes récupèrent plus vite que d’autres. La récupération est en effet un phénomène subjectif qui dépend de plusieurs facteurs (liste non exhaustive) :
- votre âge ;
- votre génétique ;
- votre alimentation et votre hydratation ;
- la qualité et la quantité de votre sommeil.
Comment savoir si vous avez assez récupéré ?
Écoutez votre corps ! Si vous ne ressentez pas de fatigue musculaire suite à votre dernier entraînement, c’est que vous avez a priori suffisamment récupéré. Vous devriez donc être en mesure de pouvoir faire des kettlebell swings aujourd’hui.
Si, en revanche, vos muscles sont courbaturés et/ou que votre rythme cardiaque au repos est plus élevé que d’habitude, cela peut signifier que vous avez encore besoin de récupérer. Étirez-vous, reposez-vous, et voyez comment vous vous sentez dans 24 heures.
Votre expérience sportive
Votre expérience avec le kettlebell swing (et plus largement, avec tout exercice) est également un facteur qui va influer sur votre récupération : si vous faites des kettlebell swings depuis plusieurs mois ou années, vous devriez être en mesure de récupérer plus rapidement qu’un débutant, et ainsi de pouvoir faire des kettlebell swings tous les jours.
Que cela ne décourage pas les petits nouveaux ! Si vous débutez au kettlebell swing, la pratique quotidienne va vous permettre d’améliorer rapidement la façon dont vous exécutez l’exercice, votre corps n’ayant d’autre choix que de s’adapter tous les jours à ce nouvel effort.
Cependant, cet effort inhabituel peut facilement mener à des courbatures — voire à des blessures si vous commettez certaines erreurs — vous empêchant ainsi de faire des swings tous les jours. C’est notamment pour cette raison qu’il est important de limiter le volume d’entraînement, et c’est ce que nous allons voir en détail tout de suite.
L’intensité de vos entraînements
L’intensité de votre entraînement au kettlebell swing dépend du poids utilisé et du nombre de répétitions et de séries réalisées.
Quel poids pour faire du kettlebell swing tous les jours ?
En utilisant une charge lourde, vous travaillerez principalement en force. Les entraînements intensifs favorisant l’apparition de courbatures, vos muscles auront besoin de récupérer en conséquence, ce qui signifie prendre un jour de repos ou deux.
À l’inverse, s’entraîner avec une kettlebell plus légère va mettre l’accent sur le travail cardiovasculaire et l’endurance musculaire. Vos muscles auront donc besoin de moins de temps de récupération entre deux séances, vous permettant ainsi de faire du kettlebell swing tous les jours.
Combien de kettlebell swings par jour ?
Étant donné que l’objectif est de pouvoir faire des kettlebell swings tous les jours, il est judicieux, si vous débutez, de commencer à vous entraîner avec un nombre de répétitions relativement bas.
Divisez le volume d’entraînement en plusieurs séries, prenez des pauses suffisamment longues, et augmentez progressivement les répétitions et séries :
- vous débutez, alors vous choisissez de vous limiter à 2 séries de 10 répétitions par jour ;
- chaque semaine, vous ajoutez 1 répétition à chacune de vos séries jusqu’à atteindre 2 séries de 15 répétitions ;
- à ce moment-là, vous redescendez à 10 répétitions et vous ajoutez 1 nouvelle série.
En seulement 30 semaines, vous serez capables de réaliser 6 séries de 15 kettlebell swings tous les jours. Dans l’éventualité où vous trouveriez l’exercice trop simple, vous pouvez, en parallèle de l’augmentation des séries et des répétitions, réduire graduellement les temps de pause.
En vous entraînant de la sorte, vous permettrez à votre corps de s’adapter facilement à l’effort et ainsi de mieux récupérer avant la session du lendemain.
Avec de la patience et de la persévérance, vous pourrez bientôt faire 100 kettlebell swings par jour sans (trop) broncher !
