L’entraînement fractionné à haute intensité ou HIIT (High Intensity Interval Training en anglais) est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération.
Si faire du HIIT permet d’améliorer sa condition physique de manière générale, il joue aussi un rôle important dans la combustion des graisses. Associer ce type d’entraînement à une alimentation saine et équilibrée, c’est mettre toutes les chances de son côté pour perdre du poids.
La question qui se pose alors, c’est de savoir s’il est bénéfique (ou au contraire, préjudiciable) de faire du HIIT tous les jours.
Peut-on faire du HIIT tous les jours ou pas ?
Bien qu’il soit tentant de faire du HIIT quotidiennement pour en tirer un maximum de bénéfices, il n’est cependant pas recommandé de réaliser des entraînements fractionnés à haute intensité tous les jours.
Pourquoi ne devrait-on pas faire une séance de HIIT par jour ?
Si certains athlètes ont la capacité physique (et mentale) de s’entraîner tous les jours — parfois plusieurs fois par jour —, une telle fréquence d’entraînement est généralement déconseillée pour le commun des mortels.
Quelle que soit l’activité pratiquée, il est primordial de ne pas négliger la récupération, tant dans la qualité que dans la quantité. C’est d’autant plus le cas lorsque l’on s’entraîne à très haute intensité.
Si vous faites du HIIT tous les jours, votre organisme n’aura probablement pas le temps de suffisamment récupérer pour être d’attaque en vue de la prochaine séance.
Mais d’ailleurs, de quelle intensité parle-t-on ?
Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement fractionné à haute intensité, on cherche à atteindre 80 à 100 % de sa fréquence cardiaque maximale lors des périodes d’activité. Oui, il faut tout donner à chaque intervalle ! Pensez donc à bien adapter les temps de récupération en fonction des efforts fournis.
S’il peut être difficile d’estimer sa fréquence cardiaque sans matériel, vous pouvez jauger l’intensité de ces efforts en vous basant sur votre respiration : si elle est difficile et que vous peinez à retrouver votre souffle, c’est bon signe.
En revanche, si vous pouvez former une phrase sans trop de difficultés pendant l’exercice, c’est que vous ne vous entraînez pas de façon suffisamment intense.
Par ailleurs, lors d’entraînements aussi intenses, l’organisme (plus précisément les glandes surrénales) sécrètent une grande quantité de cortisol, une hormone qui participe entre autres à la destruction des graisses.
En faisant du HIIT tous les jours, ces glandes fonctionnent à plein régime et finissent par s’épuiser, ce qui peut provoquer de l’hypertension artérielle ou encore de l’insomnie.
Pour cette raison, il est conseillé de toujours observer un temps de récupération d’au moins 24 heures entre chaque séance de HIIT.
De plus, dès les premières minutes d’un entraînement très intense, il y a une importante augmentation des besoins du corps en oxygène pour lui fournir toute l’énergie dont il a besoin.
Après l’effort, l’organisme a encore besoin de consommer de l’oxygène pour régler sa « dette d’oxygène » et revenir à son niveau basal. C’est ce que l’on appelle l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption en anglais).
Ainsi, plus vous vous entraînez de manière intense, plus la dette d’oxygène (et par conséquent l’EPOC) sera grande. Si cette consommation supplémentaire est très importante durant les premières heures qui suivent l’entraînement, ce processus peut continuer d’opérer parfois jusqu’à 48h après la fin de l’activité.
Même au repos, on continue donc d’éliminer des calories. C’est pour cette raison que le HIIT est un mode d’entraînement très prisé des personnes qui veulent éliminer leurs kilos en trop.
Parce que le corps a besoin de se reposer et que l’on continue de brûler des calories après l’entraînement, on peut aller jusqu’à dire qu’il est contre-productif de faire du HIIT tous les jours. Mais alors, à quelle fréquence faire du HIIT ?
HIIT : combien de fois par semaine ?
Pour tirer un maximum de bienfaits de la pratique du HIIT, il est conseillé de limiter le travail à haute intensité à 2 à 3 séances par semaine. Ainsi, après chaque entraînement, il sera nécessaire de récupérer pendant au moins 24 à 48 heures.
Cette fréquence d’entraînement est à adapter en fonction de votre condition physique et de vos éventuelles autres activités sportives.
Par exemple, un pratiquant expérimenté en HIIT peut se permettre de s’entraîner plus fréquemment qu’un grand débutant, parfois jusqu’à 4 fois par semaine s’il souhaite vraiment mettre l’accent sur le développement de ses capacités cardiovasculaires.
Aussi, si vous combinez HIIT et musculation, vous ne pourrez clairement pas faire du HIIT tous les jours. Sur une semaine, vous pourriez par exemple effectuer 2 séances de HIIT et 2 séances de musculation, en comptant 1 jour de récupération entre chaque activité. Oui, on évite de faire du HIIT et de la musculation le même jour.
Vous l’aurez compris, l’assiduité prévaut : il est préférable d’être régulier et de prendre l’habitude de s’entraîner plutôt que de s’exercer tous les jours, au risque de manquer de repos, de se blesser et de se démotiver.
