Vous hésitez entre gainage statique ou dynamique ? Dans cet article, on fait le point sur les différents types de gainage et on vous aide à trouver celui qui correspond le mieux à votre niveau.

Qu’est-ce que le gainage statique ?

Le gainage statique est le type de gainage le plus connu. D’ailleurs, lorsque l’on évoque le « gainage », on parle généralement du « gainage statique ».

Le gainage statique consiste à adopter une position et à la maintenir, soit pendant un temps imparti, soit le plus longtemps possible.

Pour maintenir cette position, on contracte les muscles en isométrie. On lutte ainsi contre la gravité afin qu’aucune partie du corps ne s’affaisse — notamment le bassin dans le cas de la planche.

En faisant du gainage (aussi bien statique que dynamique), on travaille notamment des muscles profonds tels que le transverse et le grand droit de l’abdomen, des muscles stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale.

Les sangles abdominales et lombaires jouent un rôle crucial dans la stabilité du bassin et le maintien d’une bonne posture. Ces dernières servent également d’intermédiaire dans le transfert des forces entre les membres inférieurs et supérieurs.

En faisant du gainage statique, vous allez donc améliorer votre coordination et votre équilibre, et vous arriverez à maintenir plus facilement la station debout si vous faites face à une résistance extérieure, par exemple si l’on vous pousse.

Les exercices de gainage statique les plus connus sont :

Le gainage dynamique, c’est quoi ?

Le gainage dynamique est un type de gainage plus fonctionnel que le gainage statique.

Pour faire du gainage dynamique, on ajoute des mouvements et on retire des points d’appuis : une main ou un bras et/ou un pied ou une jambe. La planche alternée est un exercice de gainage dynamique où il faut lever un bras et une jambe.

Vous allez ainsi augmenter la difficulté des exercices statiques et travailler davantage les muscles stabilisateurs mentionnés plus haut.

Pour vous entraîner dynamiquement, vous avez également la possibilité de faire du gainage instable en travaillant avec des appuis instables, par exemple en utilisant des équipements tels que la swiss ball, un bosu ou des sliders (à mettre sous les pieds).

Un autre avantage du gainage dynamique : l’introduction des mouvements permet de travailler en répétitions et non plus seulement en temps, comme lors du gainage statique.

Par exemple, vous ne pouvez pas faire 10 répétitions de planche ; vous pouvez uniquement maintenir la position 10 secondes.

Grâce au gainage dynamique, vous pouvez aussi bien faire 10 répétitions de planche alternée que de faire autant de répétitions possibles en 10 secondes.

Enfin, grâce au gainage dynamique, on peut produire davantage d’effort en moins de temps : là où il fallait faire une série de planche puis une série de planche latérale en gainage statique, vous n’aurez qu’à faire une série de planche latérale avec rotation du buste en gainage dynamique.

Quelques exercices de gainage dynamique :

  • la planche alternée ;
  • la planche latérale avec rotation du buste ;
  • la planche avec swiss ball ou bosu ;
  • les planking jacks (avec ou sans sliders) ;
  • les mountain climbers.
 Lecture recommandée : Programme de gainage dynamique en circuit (8 exercices) 

Alors, gainage statique ou dynamique ?

Que vous fassiez du gainage statique ou dynamique, vous allez gagner en coordination, en équilibre et en mobilité. Vous allez également tonifier vos sangles abdominales et lombaires, gagner en force et atténuer d’éventuels maux de dos.

Si vous débutez ou que votre condition physique est faible, nous vous recommandons de commencer avec les fondamentaux en faisant du gainage statique. Prenez le temps de bien maîtriser les différentes postures (notamment celles de la planche, de la planche latérale et de la chaise).

En progressant, et lorsque vous arriverez à maintenir ces positions pendant 1 à 2 minutes, évoluez vers le gainage dynamique.

Par la suite, vous pourrez vous compliquer davantage la tâche en vous entraînant avec des appuis instables. Pour cela, vous devrez investir dans des équipements tels que la swiss ball ou le bosu.

Notez bien que l’un n’empêche pas l’autre : lorsque vous serez à l’aise avec les deux types de gainage, vous devriez les incorporer dans votre régime d’entraînement plutôt que de ne faire que du statique ou que du dynamique.

Vous pourriez par exemple faire du gainage statique un jour, et le lendemain du gainage dynamique … ou bien encore faire les deux dans une même séance !

Exemple de séance de gainage mixte

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