Vous ne savez pas comment travailler vos abdos et vous hésitez entre gainage ou crunch ?

Pour vous aider à répondre à cette question, on fait le point sur ces deux exercices : vous saurez lequel réaliser pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixés.

Le gainage, c’est quoi ? À quoi ça sert ?

Le gainage est une pratique qui consiste à maintenir une position de façon immobile (dans le cas du gainage statique) pendant un certain temps. Ce type d’entraînement se déroule en isométrie et permet de renforcer et tonifier les muscles profonds du dos et de l’abdomen, ainsi que ceux des membres inférieurs.

À savoir : le muscle ne change pas de taille lors d’une contraction isométrique, contrairement aux contractions concentriques (où il raccourcit) et excentriques (où il s’allonge).

On appelle couramment « gainage » le gainage statique, pour lequel on travaille en temps. Par exemple, on réalisera 3 séries de 20 secondes sur l’exercice de la planche.

Il existe aussi un autre type de gainage, plus fonctionnel : le gainage dynamique.

Le gainage dynamique se distingue du gainage statique par :

  1. l’ajout de mouvements, comme pour la planche latérale avec rotation du buste ;
  2. le retrait de points d’appuis, comme pour la planche alternée.

Les déséquilibres ainsi induits mettent davantage à l’épreuve les muscles stabilisateurs que lors d’une séance de gainage statique, rendant ce type d’entraînement plus efficace. Par ailleurs, le gainage dynamique peut aussi bien se travailler répétitions (3 séries de 15 répétitions de mountain climbers) qu’en temps (autant de répétitions de mountain climbers en 1 minute).

Pour renforcer vos abdominaux grâce au gainage, entraînez-vous à la planche et à ses variantes :

  • planche latérale ;
  • planche commando ;
  • planche alternée ;
  • planche latérale avec rotation du buste.
 Lecture recommandée : Programme de gainage dynamique en circuit (8 exercices) 

Une séance de gainage en vidéo

Séance de gainage spécial planche pour les abdos de 1:17 à 11:07

Le crunch, qu’est-ce que c’est ?

Le crunch est un exercice d’isolation des abdominaux qui vient principalement solliciter le muscle droit de l’abdomen, le muscle superficiel qui donne son aspect à la fameuse « tablette de chocolat ».

Cet exercice consiste en un enroulé du buste vers l’avant, en contractant les abdominaux. Il s’effectue principalement allongé au sol, mais il peut aussi être réalisé en mettant les jambes sur un support ou en les gardant en l’air.

Souvent pratiqué à tort pour perdre du ventre, il est en fait utile pour dessiner les abdominaux, et plus précisément la partie au-dessus du nombril (le haut des abdominaux).

Ah, et si vous ne l’aviez pas déjà deviné, il s’agit ici d’une contraction de type concentrique, où le muscle se contracte en se raccourcissant.

L’exercice en vidéo

1:28 à 5:à5

Alors, gainage ou crunch ?

Vous cherchez à muscler vos abdominaux et à gagner en volume ? Faites du crunch (et du crunch inversé) pour apporter du relief à votre grand droit.

Si vous rêvez d’avoir un abdomen tonique et ferme, sans chercher à prendre de volume, privilégiez le gainage : statique pour débuter, puis statique ET dynamique pour progresser.

Rien ne vous empêche de faire du gainage et du crunch : si votre objectif est d’aborder un abdomen musclé et ultra-tonique, foncez et incorporez les deux dans votre régime d’entraînement !