Envie de découvrir une autre façon de faire du gainage ?
Si vous trouvez que le gainage statique est monotone (ça peut se comprendre, il faut littéralement prendre son mal en patience), alors le gainage dynamique devrait vous intéresser.
Grâce à l’ajout de mouvements (entre autres) dans les différents exercices, les entraînements en dynamique sont idéals pour progresser et améliorer son gainage.
Accès rapide
- Qu’est-ce que le gainage dynamique ?
- Quels sont les muscles sollicités par le gainage dynamique ?
- Les bienfaits du gainage dynamique
- Gainage dynamique : combien de temps (ou de réps) ?
- Les 14 exercices de gainage dynamique
Qu’est-ce que le gainage dynamique ?
Le gainage dynamique est une variante plus polyvalente et fonctionnelle du gainage classique qui consiste à maintenir une position tout en retirant un ou plusieurs point(s) d’appui et en ajoutant des mouvements.
Parce que l’on travaille de manière instable, notre équilibre est mis à rude épreuve. On doit donc engager très activement les muscles stabilisateurs du tronc pour réussir à mener à bien la réalisation des exercices — bien plus que lorsque l’on fait du gainage statique.
Bien que le gainage dynamique se pratique essentiellement sans équipement, il est tout à fait possible d’utiliser des accessoires (comme une swiss ball ou un bosu) pour accroître l’instabilité générée et ainsi augmenter la difficulté des exercices.
Gainage dynamique : pour les débutants ?
On vient de le voir : le gainage dynamique est plus technique (et difficile, tout du moins au début) que le gainage statique, et ce grâce à l’instabilité générée par les ajouts de mouvements et les retraits de points d’appui — ainsi que l’éventuelle utilisation d’accessoires.
Pour cette raison, le gainage dynamique est davantage réservé aux personnes déjà compétentes sur les exercices phares du gainage statique (et qui veulent progresser en gainage) ou qui sont, de manière générale, dans une condition physique acceptable.
Si vous débutez en gainage, il est probablement plus intéressant pour vous de commencer avec la version traditionnelle du gainage afin d’en maîtriser les fondamentaux.
Une fois que vous arrivez à maintenir correctement les positions de manière immobile (plus ou moins, il se peut que vous trembliez) pendant au moins 1 à 2 minute(s), progressez vers des exercices de gainage dynamique avec relativement peu de répétitions (ou des durées courtes), toujours en vous focalisant sur leur bonne exécution.
Quels sont les muscles sollicités par le gainage dynamique ?
Faire du gainage dynamique permet de recruter les muscles stabilisateurs du tronc, à savoir les muscles abdominaux (grand droit, obliques et transverse de l’abdomen) et des muscles des lombaires et du dos comme les muscles érecteurs du rachis et le carré des lombes.
Ce sont les mêmes muscles sollicités par les exercices de gainage statique — on les active simplement davantage avec du gainage dynamique parce que l’on est mis en situation de déséquilibre.
Aussi, selon les exercices réalisés, le gainage dynamique permet de cibler le travail sur d’autres muscles et groupes musculaires comme les épaules, les triceps et les fessiers.
Les bienfaits du gainage dynamique
Avoir une meilleure posture
En faisant du gainage (statique comme dynamique), on renforce des muscles stabilisateurs tels que le transverse de l’abdomen, les érecteurs du rachis et le carré des lombes.
Ces muscles profonds jouent un rôle dans la protection de la colonne vertébrale et contribuent à sa stabilisation.
Grâce à une pratique régulière de gainage dynamique (plus efficace que le gainage statique), on peut donc espérer noter des améliorations dans sa posture.
En outre, effectuer des exercices de gainage dorsal peut permettre de prévenir et soulager le mal de dos.
Arborer un ventre plat
Le transverse de l’abdomen est un muscle profond qui assure un bon maintien des organes dans la cavité abdominale. S’il manque de tonicité, il risque d’être moins performant dans sa mission et ainsi de donner au ventre un aspect « gonflé ».
En faisant des exercices de gainage dynamique (notamment des variantes de la planche), on effectue un important travail de renforcement de la sangle abdominale (et par extension, du transverse), augmentant ainsi nos chances d’obtenir un ventre plat.
Le gainage n’est cependant qu’une partie de l’équation ; l’alimentation fait partie des autres facteurs à considérer.
Améliorer ses performances globales
De manière générale, faire du gainage permet d’optimiser le transfert des forces entre les membres inférieurs et supérieurs, contribuant ainsi à l’amélioration des performances physiques générales.
C’est d’autant plus le cas avec le gainage dynamique car les exercices se rapprochent des mouvements que l’on effectue au quotidien ; le travail dynamique est donc plus transposable dans la vie de tous les jours que le gainage statique.
Les performances dans les disciplines sportives, quelles qu’elles soient, sont elles aussi positivement impactées par ce type de gainage. Par exemple, un coureur qui fait du gainage dynamique peut percevoir des améliorations dans l’efficacité de ses foulées.
Gainage dynamique : combien de temps ?
À moins que ce ne soit pour battre un record (personnel ou mondial), ce n’est pas la peine de passer des heures sur les exercices de gainage dynamique. En fonction de votre niveau, faites plusieurs séries de 1 à 2 minute(s) ou de 10 à 30 répétitions.
Quand vous sentez qu’un exercice devient trop facile, ajoutez une série ou optez carrément pour un exercice plus avancé.
Rien ne vous échappe …
En effet, contrairement au gainage statique qui ne se réalise uniquement qu’en temps (vous maintenez une position pendant une certaine durée, par exemple 30 secondes), le gainage dynamique se travaille aussi bien en temps qu’en répétitions.
Par exemple, vous pouvez réaliser 3 séries de 15 répétitions de mountain climbers (2 montées de genoux comptant pour 1 répétition) qu’autant de répétitions correctes et contrôlées que possible en 1 minute.
Grâce au gainage dynamique, vous pouvez donc choisir et varier vos formats d’entraînement. Aucun risque de s’ennuyer.
14 exercices de gainage dynamique
Pour chacun de ces exercices, veillez à respecter ces quelques consignes :
- gainez les abdominaux et contractez les fessiers ;
- effectuez des mouvements lents et contrôlées ;
- respirez correctement.
1) Planche latérale dynamique
Position
Votre avant-bras est au sol et forme un angle droit avec votre bras. Le bras opposé est tendu vers le haut ou posé sur la hanche. Les pieds sont joints.
Exécution
Amenez légèrement votre bassin vers le haut en contractant les obliques. Répétez pour les deux côtés.
L’exercice en vidéo
2) Chaise avec extensions alternées des jambes
Position
Dos à plat au mur, le regard porté devant vous, les jambes forment un angle droit.
Exécution
Tendez une jambe devant vous puis reposez-la. Répétez pour l’autre jambe. Deux extensions comptent pour une répétition.
L’exercice en vidéo
3) Planche commando
Position
Les bras sont tendus et les pieds écartés de la largeur des épaules. Regardez le sol. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en joignant les pieds.
Exécution
Posez l’avant-bras droit au sol, puis l’avant-bras gauche. Tendez ensuite le bras gauche, puis le bras droit. Alternez. Deux allers-retours haut/bas comptent pour une répétition.
Pour réaliser l’exercice correctement, alternez :
- avant-bras droit > avant-bras gauche > bras gauche > bras droit ;
- avant-bras gauche > avant-bras droit > bras droit > bras gauche.
L’exercice en vidéo
4) Planche dynamique avec swiss ball
Position
Adoptez une position de planche classique en plaçant vos avant-bras sur la swiss ball.
Exécution
Maintenez la position en cherchant à être le plus stable possible.
L’exercice en vidéo
5) Extensions alternées bras/jambe opposé
Position
Les bras sont tendus et les genoux au sol, écartés de la largeur des épaules. Regardez le sol.
Exécution
Tendez un bras et la jambe opposée puis maintenez la position 3 secondes. Alternez. Une extension compte pour pour une répétition.
⚠️ Ne levez pas trop la jambe au risque de creuser le dos.
L’exercice en vidéo
6) Planche avec levés de jambes
Position
Prenez la position de planche classique.
Exécution
En contractant les fessiers, levez une jambe en cherchant à pousser le talon vers le haut puis reposez le pied par terre. Répétez pour l’autre jambe.
L’exercice en vidéo
7) Planche tape-épaule
Position
Les bras sont tendus et les pieds écartés de la largeur des épaules. Regardez le sol. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en joignant les pieds.
Éxécution
Touchez votre épaule avec la main opposée. Deux touchés d’épaule comptent pour une répétition.
L’exercice en vidéo
8) Planche inversée avec extensions alternées des jambes
Position
Talons au sol, les avant-bras sont aussi au sol et forment un angle droit avec les bras.
Exécution
En contractant les fessiers, tendez légèrement une jambe vers le haut avant de reposer le pied à terre. Répétez ensuite pour l’autre jambe.
L’exercice en vidéo
9) Gainage Superman dynamique
Position
Allongé sur le ventre, les bras et les jambes sont tendus. Regardez le sol.
Exécution
Toujours tendus, décollez les bras et les jambes. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes en prenant soin de ne pas creuser le dos.
L’exercice en vidéo
10) Planche avec montées de genoux
Position
Les avant-bras sont au sol et les pieds écartés de la largeur des épaules. Regardez le sol.
Exécution
Remontez le genou au niveau de votre bassin. Une montée de genou compte pour une répétition.
L’exercice en vidéo
11) Planche latérale alternée
Position
Les bras sont tendus et les pieds sont joints. Regardez le sol.
Exécution
Tout en regardant devant vous, pivotez les pieds et le buste d’un côté, puis tendez le bras vers le plafond. Répétez pour l’autre côté. Les deux côtés comptent pour une répétition.
L’exercice en vidéo
12) Pont avec extensions alternées des jambes
Position
Allongé sur le dos, les bras reposent sur les côtés. Contractez les abdominaux et les fessiers puis relevez le bassin pour former un angle droit entre les cuisses et les mollets. Maintenez la position durant tout l’exercice.
Exécution
Tendez une jambe, maintenez la position 3 secondes puis posez-la au sol. Répétez pour l’autre jambe. Deux extensions comptent pour une répétition.
L’exercice en vidéo
13) Planche avec rotation du buste
Position
Votre avant-bras est au sol et forme un angle droit avec votre bras. Le bras opposé est tendu vers le haut. Les pieds sont joints.
Exécution
Pliez le bras qui est tendu et ramenez-le au niveau des côtes en pivotant légèrement le buste. Une rotation compte pour une répétition.
L’exercice en vidéo
14) Pont complet avec soulevé des hanches
Position
Mains et pieds sont à plat au sol. Les fessiers, quant à eux, sont légèrement au-dessus du sol mais ne le touche pas.
Exécution
En contractant les fessiers, levez le bassin jusqu’à ce que les mollets forment un angle droit avec les cuisses et les bras un angle droit avec le torse.
