Les fentes et les squats sont deux exercices qui sollicitent les membres inférieurs. Pour vous aider à mieux les comprendre et les départager, nous vous proposons dans cet article d’en savoir plus à leur propos !

Les fentes

Les fentes (ici les fentes avant) sont un exercice qui consiste à positionner une jambe en avant, avec le genou qui forme un angle droit et le pied à plat au sol, et l’autre jambe en arrière, le talon décollé du sol et le genou qui frôle le sol.

Le mouvement de la fente est un mouvement fonctionnel qui s’inspire de la marche et de la course à pied. On le retrouve également dans les mouvements du quotidien, par exemple lorsque l’on monte des escaliers.

S’entraîner aux fentes, c’est donc adapter sa force à la vie de tous les jours !

De plus, faire des fentes permet d’améliorer son équilibre et sa coordination et contribue à prévenir les déséquilibres musculaires ; parce que l’exercice est unilatéral, il permet en effet d’isoler chaque jambe et empêche ainsi les compensations.

Il est possible de réaliser les fentes et ses différentes variantes sans charges, au poids du corps, ou avec charges (haltères, barre, kettlebell), avec résistance, avec ou sans matériel (banc, TRX, etc.).

Muscles sollicités

Les fentes sollicitent les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers, et, dans une moindre mesure, les mollets.

Si les fentes avant recrutent davantage les quadriceps que les ischios-jambiers et les fessiers, certaines variantes — comme les fentes arrière et les fentes croisées — peuvent cibler ces groupes musculaires.

D’ailleurs, plus vous écartez les jambes (sans exagérer), plus vous sollicitez les fessiers et les ischios-jambiers. À l’inverse, plus les jambes sont rapprochées, plus vous sollicitez les quadriceps.

Pour qui ?

Parce que les fentes sont des exercices qui se déroulent unilatéralement (une jambe après l’autre), elles nécessitent d’avoir un bon équilibre pour les réaliser — il y a effectivement un engagement important des muscles stabilisateurs lors de cet exercice.

Pour cette raison, elles ne sont pas forcément destinées aux grands débutants. Ces derniers préféreront s’orienter vers des squats qui vont justement les aider à acquérir cet équilibre et cette stabilité.

Variantes

  • fentes avant ;
  • fentes arrière ;
  • fentes latérales ;
  • fentes croisées ;
  • fentes statiques (sur place) ou dynamiques (marchées) ;
  • fentes une jambe à la fois ou fentes alternées ;
  • fentes sautées ;
  • fentes bulgares.

Les squats

Les squats sont des exercices qui consistent en une flexion des jambes. Une fois en position basse, il s’agit de remonter en poussant sur les talons.

Le squat est un mouvement naturel qui s’apparente à l’action de s’asseoir. Contrairement aux fentes, il nécessite moins d’équilibre et de coordination car les pieds sont alignés symétriquement.

Muscles sollicités

Le squat est un exercice qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Participent également au mouvement les ischios-jambiers, les mollets, le muscle érecteur du rachis.

En positionnant les jambes de manière parallèle au sol, vous travaillerez notamment les quadriceps ; à l’inverse, en adoptant une position basse ou en écartant davantage les jambes, vous recruterez davantage les fessiers et les ischios-jambiers.

Pour qui ?

Comme précisé plus haut, les squats requièrent moins d’équilibre et de coordination que les fentes. Pour cette raison, ils sont tout particulièrement destinés aux débutants.

Vous pourrez plus tard vous orienter vers des variantes de squats (voir ci-dessous) et envisager l’entraînement avec charges (haltères, barre, kettlebell) ou résistance (élastique de musculation).

Variantes

  • goblet squat ;
  • squat sur la pointe des pieds ;
  • squat sumo ;
  • split squat ;
  • squats sautés ;
  • squat à une jambe ;
  • squat bulgare.