Quand il s’agit de se muscler le haut du corps à l’aide du poids de corps, il n’existe pas 36 solutions ! À vrai dire, il en existe principalement 3 : les pompes, les dips et les tractions.
Grâce à ces trois exercices polyarticulaires réalisables au poids du corps (avec ou sans matériel), vous allez pouvoir muscler vos pectoraux, votre dos, vos épaules et vos bras !
Pompes
Grâce aux pompes, vous allez notamment pouvoir travailler vos pectoraux, vos triceps et vos épaules, notamment le faisceau antérieur des deltoïdes (l’avant des épaules).
Selon les variantes de pompes que vous réalisez, vous serez en mesure d’accentuer le travail sur tel ou tel muscle.
Par exemple, en faisant des pompes prise large, vous développerez le dentelé antérieur, un muscle en dent de scie situé sur la paroi latérale du thorax.
À l’inverse, en rapprochant vos mains (comme pour faire des pompes prise serrée ou des pompes diamant), vous accentuerez le travail sur les triceps et les pectoraux.
Des variantes de pompes, il en existe des dizaines, et chacune permet de mettre l’accent sur des muscles (ou des aspects de votre entraînement) différents :
- pompes mains surélevées ;
- pompes pieds surélevés ;
- pompes avec élastique ;
- pompes claquées ;
- pompes hindu ;
- pompes archer ;
- pompes sur les doigts ;
- pompes à une main ;
- pompes en poirier ;
- etc.
Vous l’aurez compris, les pompes présentent une très grande marge de progression !
Même lorsque vous aurez atteint un excellent niveau, vous pourrez vous compliquer la tâche en combinant les exercices : qui veut faire des pompes sur bosu avec les pieds surélevés et un élastique sur le dos ?
Quel équipement pour faire des pompes ?
Le principal avantage des pompes, c’est qu’elles ne nécessitent aucun matériel : on peut en faire quasiment partout, tout le temps !
Cependant, quand viendra le moment de progresser (ou de s’entraîner de manière ludique), il pourra être intéressant de s’équiper et d’investir, par exemple, dans un élastique de musculation, un bosu (ou une swiss ball) ou encore des poignées de pompes.
Dips
Les dips sollicitent quasiment les mêmes muscles que les pompes, à savoir notamment les pectoraux et les triceps.
Selon l’inclinaison du buste et l’écartement des coudes durant l’exercice, vous serez en mesure de mettre l’accent sur un groupe musculaire plutôt qu’un autre.
Par exemple, en inclinant le buste en avant et en écartant légèrement les coudes vers l’extérieur, vous solliciterez principalement les pectoraux, et plus particulièrement le faisceau abdominal (ce que l’on appelle communément « le bas des pectoraux »).
À l’inverse, en gardant le buste droit et les coudes près du corps, vous réduirez l’intervention des pectoraux dans le mouvement et solliciterez ainsi davantage les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Quel équipement pour faire des dips ?
S’il est possible de faire des pompes sans aucun matériel, les dips nécessitent quant à eux un minimum d’équipement.
Les débutants devront commencer à s’entraîner en utilisant une chaise ou un banc afin de développer la force de leurs triceps.
Ensuite, il convient de rajouter une autre chaise (ou un autre banc) sur lequel on positionne ses pieds afin d’augmenter l’amplitude du mouvement.
Lorsque ces deux configurations sont maîtrisées, on peut s’orienter vers des barres parallèles, des anneaux de gymnastique ou une chaise romaine, ces deux derniers équipements permettant également de faire des tractions.
Et ça tombe bien, la dernière famille d’exercices pour muscler le haut du corps au poids de corps, ce sont les tractions !
Tractions
Les tractions et les différentes prises avec lesquelles il est possible de les réaliser permettent de travailler les muscles du dos (grand dorsal, grand rond, rhomboïde, supra-épineux) et les biceps :
- en pronation (dos des mains vous faisant face), vous travaillerez davantage le trapèze que lors des autres prises ;
- en supination (paumes des mains vous faisant face), vous mettrez l’accent sur les biceps ;
- en prise neutre (paumes des mains se faisant face), vous recruterez surtout les biceps et les muscles fléchisseurs des coudes.
Les tractions en pronation étant considérées comme la variante la plus difficile à réaliser, il peut être intéressant de s’orienter en premier lieu vers les tractions en prise neutre. Ces dernières mettent les bras dans une configuration plus avantageuse que les autres prises pour se tirer vers le haut.
Par la suite, vous pourrez vous diriger vers les tractions en supination (qui travaillent également les biceps mais recrutent aussi le faisceau postérieur des deltoïdes) et enfin vers les tractions en pronation.
Quel équipement pour faire des tractions ?
Pour faire des tractions, pas de surprises : il vous faudra du matériel !
Le plus simple reste bien sûr la barre de traction classique, à fixer dans l’encadrement d’une porte.
Si vous pouvez vous permettre de faire des trous au mur, vous pouvez envisager d’acheter une barre de traction multiprise, qui, comme son nom l’indique, permet de réaliser tous les types de tractions (pronation, supination et prise neutre).
La chaise romaine est une alternative intéressante lorsque l’on ne peut pas se permettre d’installer une barre de traction chez soi — à condition de disposer d’un minimum d’espace ! La plupart des modèles permettent de faire des tractions, des dips et des exercices pour les abdominaux.
Si vous ne disposez d’aucun équipement, il vous reste la possibilité de faire des tractions en extérieur, par exemple en vous suspendant à une branche d’arbre ou en vous rendant dans un lieu d’entraînement de street workout.
