Vous ne savez pas comment utiliser votre corde ondulatoire ? Retrouvez l’inspiration (et la forme) grâce à ces 8 exercices avec corde ondulatoire !

Ondulations verticales alternées

Le plus populaire des exercices avec corde ondulatoire !

Pour faire des ondulations alternées, commencez par écarter les pieds de la largeur de vos épaules et pliez légèrement les genoux. Contractez les abdominaux et veillez à garder le dos droit durant tout l’exercice. Les épaules, quant à elles, doivent rester le plus stables possible.

Saisissez la corde avec une prise classique (extrémités de la corde situées au niveau des avant-bras) et agitez-la de sorte à réaliser des vagues avec la corde, en alternant haut et bas avec une relativement grande amplitude.

L’exercice en vidéo

Ondulations verticales simultanées

Cet exercice est similaire au précédent, à la seule différence que vous agitez les deux bras en même temps.

L’exercice en vidéo

Claquements

Les claquements (ou slams, en anglais) sont les exercices avec corde ondulatoire idéals pour développer sa force et son explosivité — sous réserve que vous utilisiez une corde suffisamment lourde. Les slams consistent à frapper le sol avec la corde le plus dynamiquement possible.

Pour réaliser des claquements, adoptez la même position initiale que lors des ondulations et saisissez la corde avec une prise classique.

En inspirant, donnez une impulsion en tendant les jambes (sans verrouiller les genoux) et en levant les bras, puis abattez la corde au sol en expirant. Attendez ensuite que la corde s’immobilise puis répétez le mouvement.

L’exercice en vidéo

Ondulations horizontales alternées

Pour réaliser cet exercice, adoptez la même posture que pour les variantes d’ondulations vues précédemment.

Agitez ensuite les bras latéralement, vers l’extérieur puis vers l’intérieur, en rapprochant les mains l’une de l’autre — sans qu’elles ne se touchent ni ne se croisent.

Il est possible de faire des ondulations horizontales alternées avec une prise inversée comme illustré dans cette vidéo.

L’exercice en vidéo

Ondulations horizontales simultanées

Cet exercice reprend le même principe que les ondulations horizontales alternées, à la seule différence que vous agitez les deux bras simultanément dans le même sens, de gauche à droite. Ici, le mouvement de la corde ressemble à un serpent qui se déplace.

Parce qu’il y a une importante sollicitation des muscles stabilisateurs lors de cet exercice, les ondulations horizontales simultanées vont vous permettre de grandement améliorer votre gainage.

L’exercice en vidéo

Cercles

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à réaliser des cercles avec la corde ondulatoire.

Dans la vidéo ci-dessous, les cercles sont formés en agitant la corde de l’extérieur vers l’intérieur ; il est également possible de l’agiter de l’intérieur vers l’extérieur pour solliciter différemment les muscles.

L’exercice en vidéo

Jumping jacks avec corde ondulatoire

Les jumping jacks avec corde ondulatoire sont un excellent exercice pour s’échauffer, à condition de ne pas les réaliser avec une corde trop lourde pour ne pas s’abîmer les genoux.

Pour cet exercice, saisissez la corde avec une prise inversée : les extrémités de la corde sont situées au niveau des pouces.

Sautillez sur la pointe des pieds jusqu’à ce qu’ils soient écartés d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Dans le même temps, levez les bras jusqu’à ce que les extrémités de la corde soient proches l’une de l’autre.

Lorsque vos pieds sont joints, les bras sont en position basse avec les mains au niveau des hanches.

L’exercice en vidéo

Démonstration des jumping jacks avec corde ondulatoire jusqu’à 0:10

Numéro 8

Pour ce huitième et dernier exercice avec corde ondulatoire, vous allez faire des 8 ! Plus précisément, un 8 renversé (soit le symbole de l’infini, ∞).

Si la position est la même que pour la majorité des autres exercices, la prise de la corde est différente : vous devez en effet maintenir les deux extrémités de la corde côte à côte.

N’hésitez pas à changer la direction du mouvement lorsque vous atteignez le milieu de la boucle ; vous recruterez ainsi davantage vos muscles stabilisateurs.

L’exercice en vidéo


✅ Pendant combien de temps faire de la corde ondulatoire ?

Pour travailler votre cardio, optez pour un format Tabata (20 secondes d’effort, 10 secondes de récupération) avec une corde semi-lourde, en alternant 4 exercices (ondulations latérales et horizontales, alternées et simultanées), à répéter 2 fois. Exemple en vidéo.
Pour travailler en force, privilégiez les claquements (slams) avec une corde lourde. Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. Récupérez pendant 90 à 120 secondes entre chaque série.