Avoir un fessier galbé, tonique et musclé chez soi (ou partout ailleurs) grâce à la résistance des bandes élastiques, c’est possible ! Dans cet article, nous présentons 8 exercices en vidéo pour muscler ses fessiers avec un élastique.

Vous allez tout de suite découvrir les avantages des élastiques pour muscler vos fessiers ; en fin d’article, vous retrouverez les modèles que nous recommandons pour muscler spécifiquement ce groupe de muscles.

Les exercices présentés ci-dessous sont des exercices d’isolation des muscles fessiers.

Vous pouvez tous les réaliser dans une séance dédiée à ce groupe de muscles, ou bien en intégrer quelques uns dans le cadre d’un entraînement plus global (comme lors d’une séance de jambes, en incluant des exercices polyarticulaires tels que les squats et les fentes).

Accès rapide

8 exercices pour fessiers avec élastique

1) Relevé de bassin avec élastique

Comment réaliser cet exercice :

  1. Mettez l’élastique au-dessus des genoux et écartez-les de sorte à ce qu’il se tende ;
  2. Soulevez les orteils ;
  3. Contractez les fessiers et poussez sur les talons pour relever le bassin ;
  4. En position haute, maintenez la contraction pendant quelques secondes ;
  5. Revenez en position basse tout en maintenant la contraction et répétez.

2) Extension de la hanche debout avec élastique

0:44 à 1:03

Comment réaliser cet exercice :

  1. Mettez l’élastique autour de vos chevilles ;
  2. Fléchissez légèrement la jambe qui ne travaille pas ;
  3. Tendez la jambe qui travaille et amenez-la en arrière en prenant soin de contracter vos fessiers ;
  4. Revenez à la position initiale et répétez pour les deux jambes.

3) Abduction de la hanche debout avec élastique

Comment réaliser cet exercice :

  1. Mettez l’élastique au niveau des chevilles ou des mollets ;
  2. Fléchissez légèrement la jambe qui ne travaille pas ;
  3. Écartez latéralement la jambe qui travaille en prenant soin de garder le buste droit et stable, tout en contractant les fessiers ;
  4. Revenez à la position initiale et répétez pour les deux jambes.

4) Extension de la hanche au sol avec élastique

Comment réaliser cet exercice :

  1. Placez l’élastique dans le creux poplité de la jambe qui travaille, et sous le genou de celle qui ne travaille pas ;
  2. Gardez la jambe qui travaille tendue ;
  3. Soulevez la jambe qui travaille en même temps que vous contractez les fessiers ;
  4. Revenez à la position initiale et répétez pour les deux jambes.

5) Extension de la hanche au sol genou plié avec élastique

3:07 à 3:25

Comment réaliser cet exercice :

  1. Mettez l’élastique légèrement au-dessus des genoux ;
  2. La jambe qui travaille forme un angle de 105° : soulevez-la en cherchant à pousser avec le talon, tout en contractant les fessiers ;
  3. Revenez en position initiale, les deux jambes côte à côte, et répétez pour les deux jambes.

6) Abduction de la hanche au sol avec élastique

0:17 à 0:31

Comment réaliser cet exercice :

  1. Placez l’élastique au niveau des chevilles ;
  2. Orientez la pointe du pied de la jambe qui travaille vers le sol ;
  3. Soulevez la jambe qui travaille en prenant soin de contracter les fessiers ;
  4. Revenez à la position initiale et répétez pour les deux jambes.

7) Abduction de la hanche au sol genoux pliés avec élastique

Comment réaliser cet exercice :

  1. Mettez l’élastique au-dessus des genoux ;
  2. Faites reposer le pied de la jambe qui travaille sur l’autre pied pour davantage de stabilité ;
  3. Les deux jambes forment des angles de 90° ; soulevez celle qui travaille en contractant les fessiers ;
  4. Revenez à la position initiale et répétez pour les deux jambes.

8) Abduction des hanches assis avec élastique

Comment réaliser cet exercice :

  1. Placez l’élastique au-dessus des genoux ;
  2. Penchez-vous légèrement en avant ;
  3. Écartez vos genoux l’un de l’autre en contractant les fessiers ;
  4. Revenez à la position initiale et répétez.

Quel élastique pour muscler ses fessiers ?

Et oui, pour travailler ses fessiers avec un élastique … il vous faut un élastique de musculation !

Il en existe de deux types : les élastiques avec crans, et ceux sans crans.

Les élastiques avec crans

Les élastiques avec crans sont probablement les plus connus. Parmi eux, on trouve les fameux Elastiband de la marque Sveltus, qui existent en plusieurs niveaux de résistance : notamment l’Elastiband 10 kg, l’Elastiband 15 kg et l’Elastiband 20 kg.

Elastiband 10 kg
Elastiband 15 kg
Elastiband 20 kg

L’avantage principal de ce type d’élastique pour muscler les fessiers est que l’on peut facilement y passer ses chevilles. Ils sont donc idéaux pour réaliser les exercices suivants :

L’inconvénient des crans ? Vous ne pouvez pas y mettre vos cuisses (à moins que vous ayez des cuisses très fines, bien sûr). Si ce n’est pas votre cas, ne désespérez pas pour autant ! Vous pouvez toujours faire 2 boucles avec le même élastique en utilisant la technique suivante :

  1. Passez l’élastique dans le cran le plus éloigné ;
  2. Passez la boucle ainsi formée dans le cran le plus éloigné.

Vous formerez ainsi deux boucles dans lesquelles vous pourrez alors insérer vos cuisses.

Faire 2 boucles avec un Elastiband (10 kg)

Cette technique permet d’optimiser l’utilisation de votre équipement. Sachez cependant que votre entraînement ne sera pas aussi efficace que si vous utilisiez un élastique sans crans … d’autant plus si la résistance de votre Elastiband est faible (10 kg dans la vidéo).

Dès lors, privilégiez un Elastiband avec une résistance d’au moins 20 kg pour espérer travailler correctement les fessiers avec cette technique.

Les élastiques sans crans

Rien de tel qu’un élastique sans crans pour travailler à fond ses fessiers ! Vous pouvez le mettre autour de vos cuisses sans problème, et il vous permettra de réaliser les exercices suivants :

Vous pouvez également utiliser ce type d’élastique au niveau des chevilles, bien que cela soit moins pratique : en effet, lorsque l’on revient en position de départ sur un exercice tel que l’extension de hanche debout, l’élastique risque de tomber par manque de tension.

Pour remédier à cela, vous pouvez travailler en tension continue, en ne revenant pas totalement en position de départ. Le plus simple reste quand même d’utiliser un élastique avec crans.

Il existe des modèles d’élastiques sans crans en latex et en tissu. Ces derniers sont plus agréables à utiliser et ils seraient a priori plus résistants que ceux en latex.

De plus, ils sont anti-dérapants (ce qui les empêche de glisser) et ne s’enroulent pas sur eux-mêmes lorsque vous les retirez.