Vous hésitez entre dips ou pompes pour travailler les pectoraux et les triceps ? N’hésitez plus : ces deux exercices polyarticulaires les sollicitent, chacun bien à leur façon.

Découvrez dans cet article comment exécuter les pompes et les dips afin d’orienter votre travail sur tel muscle ou groupe musculaire.

Dips ou pompes pour muscler ses pectoraux

Les dips pour muscler ses pectoraux

En suivant les quelques instructions qui suivent, vous allez solliciter le faisceau abdominal (ou inférieur) du grand pectoral — ce que l’on peut aussi appeler le bas des pectoraux.

  • En position à la station de dips ou aux barres parallèles, inclinez légèrement le buste en avant, d’environ 45° ;
  • Optez pour une prise supérieure à la largeur de vos épaules — en plus de travailler le bas des pectoraux, vous recruterez ainsi les dorsaux et le grand rond ;
  • Orientez légèrement les coudes vers l’extérieur ;
  • Lors de la phase descendante, ne vous arrêtez pas lorsque vos bras forment un angle de 90° mais allez chercher une amplitude très légèrement supérieure ;
  • En position haute, gardez les bras légèrement fléchis et ne verrouillez pas les coudes.

En prime, vous pouvez insister sur la phase négative en retenant la descente pendant quelques secondes.

Les pompes pour muscler ses pectoraux

Les pompes sont de loin les meilleurs exercices au poids du corps pour développer ses pectoraux.

Cependant, toutes les pompes ne se valent pas … La position des mains joue un rôle crucial sur l’activation des muscles pectoraux, et les pompes prise serrée sollicitent davantage le petit et le grand pectoral que ses homologues les pompes classiques (mains largeur d’épaules) et les pompes prise large.

Pour aller plus loin, positionnez vos mains en-dessous de votre abdomen, de sorte à ce que les avant-bras restent bien perpendiculaires avec le sol tout au long de l’exercice. Ainsi, pour réaliser une répétition, vous devrez amener votre buste vers l’avant, ce qui va avoir pour effet d’activer encore plus les pectoraux.

Vous voulez cibler le faisceau abdominal des pectoraux, mais vous n’avez pas accès au matériel nécessaire pour réaliser des dips ? Faites des pompes mains surélevées, en prise serrée, avec un élastique.

Dips ou pompes pour muscler ses triceps

Les dips pour muscler ses triceps

Afin de principalement solliciter les triceps lors des dips, vous devrez réduire l’intervention des pectoraux. Pour ce faire, il convient de les réaliser en gardant le buste droit, et non pas penché en avant comme expliqué plus haut.

Aussi, adoptez une prise étroite, en gardant les coudes proches du corps … en vous laissant bien entendu suffisamment d’espace pour pouvoir descendre ! L’accent sera ainsi mis sur les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Concernant l’amplitude du mouvement : en position basse, descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles avec le sol. En position haute, tendez les bras et verrouillez les coudes, en prenant soin de ne pas « claquer » l’articulation de ces derniers (en faisant un mouvement trop brusque).

Les pompes pour muscler ses triceps

Pas de surprise : comme pour les pectoraux, ce sont les pompes prise serrée qui sollicitent le plus les triceps (en comparaison avec les pompes mains largeur d’épaules et pompes prise large).

Vous êtes d’humeur à expérimenter ? De la même façon que vous avez placé vos mains au niveau de l’abdomen pour cibler les pectoraux avec les pompes, vous allez cette fois-ci les placer au niveau de votre visage. Pour réaliser une répétition, vous chercherez à rapprocher vos avant-bras du sol … Bon courage pour vous relever ! L’inconvénient : cela n’accentue que légèrement le travail fait sur les triceps. Dès lors, vous préférerez peut-être vous orienter vers des pompes avec élastique.