Le développé couché avec élastique est un exercice combinant résistance constante (les poids) et résistance variable (l’élastique) qui va vous permettre d’améliorer votre force et votre vitesse.
Exercice principalement destiné aux personnes expérimentées au développé couché, il est utile pour outre un plateau ou simplement expérimenter de nouvelles sensations.
Pourquoi faire du développé couché avec élastique ?
Combiner les résistances
Lorsque vous soulevez une barre chargée à 100 kg, le poids de la barre est le même qu’elle soit en position hausse ou en position basse. On dit que vous vous entraînez avec une résistance constante.
À l’inverse, en utilisant un élastique, la résistance exercée varie selon son étirement : on parle donc de résistance variable.
En faisant du développé couché avec élastique, vous combinez ces deux types de résistances, ce qui va vous permettre d’améliorer votre explosivité et la vitesse maximale avec laquelle vous réalisez la phase concentrique.
Gagner en puissance
Lorsque l’on fait du développé couché classique, sans élastique, on ne pousse généralement qu’à hauteur de 60% de la phase concentrique. Ce phénomène est dû à notre système neuro-musculaire qui freine le mouvement sur les 40% restants afin d’éviter une hyperextension des articulations.
Pour contourner cette limitation, il est possible d’utiliser un élastique de musculation : cela permet de soulever la charge plus fort, plus vite et plus longtemps.
Davantage recruter les triceps et les pectoraux
Lors de la fin de la phase concentrique d’un développé couché avec élastique, les triceps sont grandement sollicités car l’élastique est étiré au maximum.
Les pectoraux sont eux aussi recrutés, mais lors de la phase excentrique.
En effet, une fois la position haute atteinte et l’élastique tendu au maximum, ce dernier va ramener la barre vers votre poitrine relativement vite. Pour éviter qu’elle ne revienne vers vous trop rapidement, vous devez ralentir la phase excentrique afin de bien contrôler la barre.
Les pectoraux passent alors davantage de temps sous tension, augmentant à terme les gains de force.
Comment faire du développé couché avec élastique ?
Pour faire du développé couché avec un élastique, vous devez tout d’abord mettre en place le matériel. Pour ce faire, vous pouvez :
- soit installer un élastique en le faisant passer directement en dessous du banc ;
- soit en attachant un élastique de chaque côté de la barre, et en le retenant au sol à l’aide d’haltères suffisamment lourdes.
Concernant la réalisation de l’exercice, effectuez une phase concentrique aussi vite et aussi fort que possible, et retenez la barre lors de la phase excentrique.
Élastique pour le développé couché : quelle résistance ?
La résistance de l’élastique pour le développé couché est à déterminer en fonction de votre 1RM. De manière générale, on vise une résistance d’élastique comprise entre 15% et 35% de votre 1RM.
Par exemple, pour un 1RM de 150 kg, on utilisera des charges comprises entre 97,5 kg et 127,5 kg et un (ou deux) élastique(s) dont la résistance est comprise entre 22,5 kg et 52,5 kg de résistance.
