C’est une question un peu vague, « combien de pompes par jour pour avoir des résultats ? ». Qu’à cela ne tienne : dans cet article, nous vous donnons des pistes de réflexion pour réussir à atteindre votre objectif.
Qu’entendez-vous par « résultats » ?
Pour atteindre un objectif, vous devez d’abord le définir, et comme nous venons de le dire, « avoir des résultats » est trop vague.
Nous allons donc supposer que vous cherchez à développer votre musculature, notamment au niveau des pectoraux et des triceps, les principaux muscles sollicités par les pompes.
Afin de stimuler la croissance des muscles, vous allez devoir vous entraîner avec des charges relativement lourdes (dans le cas des pompes, il s’agit du poids de votre corps), ce qui va vous permettre de générer des micro-cassures au niveau des fibres musculaires. Grâce à une alimentation et une récupération adéquates, ces fibres vont se régénérer et devenir plus résistantes pour vos prochains entraînements.
Devriez-vous faire des pompes tous les jours ?
Nous venons de le voir : pour gagner en muscle, vous devez vous « entraîner lourd » et récupérer en conséquence. Dès lors, il serait contre-productif de faire des pompes quotidiennement. Pourquoi ?
D’une part, si vous êtes en mesure de faire des pompes tous les jours, c’est que vos entraînements ne sont pas assez intensifs et que vous ne mettez pas assez vos muscles à rude épreuve. En supposant que vous fassiez le même nombre de pompes tous les jours, vous obtiendrez certes quelques résultats, mais vous finirez par atteindre un plateau et stagner. Si votre objectif est de maintenir votre niveau de musculature, cela peut suffire. Cependant, si vous cherchez à avoir des résultats, vous devez vous entraîner de manière intense.
D’autre part, quand bien même vous feriez des pompes de façon suffisamment intense, en en faisant quotidiennement, vous ne ne leur laisseriez probablement pas assez de temps pour qu’ils récupèrent correctement avant la prochaine séance. Prochaine séance qui devrait théoriquement avoir lieu le lendemain … Vous vous exposeriez ainsi à un risque de surentraînement et éventuellement de blessures.
Dès lors, vous devriez attendre entre 48 à 72 heures avant de vous entraîner de nouveau. La question originale « combien de pompes par jour pour avoir des résultats ? » devient alors « combien de pompes tous les 2 à 3 jours pour avoir des résultats ? ».
Combien de pompes faire tous les 2 à 3 jours ?
Effectuez entre 8 et 12 pompes par série. Plus précisément, vous allez faire des pompes de façon à ce que vous ne puissiez en réaliser qu’entre 8 et 12. Ces répétitions vont bel et bien devoir mettre vos muscles à l’épreuve. Un bon indicateur de l’intensité de votre effort ? Vous peinez à réaliser les dernières répétitions !
Ne sacrifiez cependant pas la qualité pour la quantité : si vous n’arrivez plus à exécuter correctement les pompes — notamment si votre gainage devient insuffisant et que votre bassin commence à s’affaisser —, concluez votre série.
Nombre de séries et temps de repos
En fonction de votre expérience, visez entre 3 et 5 séries.
Un grand débutant se donnera par exemple pour objectif de faire 3 séries de 8 répétitions en prise classique, mains largeur d’épaules. Par la suite, il augmentera le nombre de répétitions jusqu’à atteindre 3 séries de 12 pompes. Puis 4 séries de 8 répétitions jusqu’à 12 répétitions, et enfin 5 séries de 8 jusqu’à 12.
Entre chaque série, prenez une pause de 60 à 90 secondes. Cette fourchette de temps est suffisante pour vous permettre de récupérer convenablement avant la prochaine série.
Ainsi, la réponse à la question « combien de pompes faire tous les 2 à 3 jours ? » est entre 24 (3 séries de 8 répétitions) et 60 (5 séries de 12 répétitions).
Quels types de pompes ?
Vous vous demandez probablement comment vous allez pouvoir obtenir des résultats satisfaisants en ne faisant « que » 24 à 60 pompes tous les 2 à 3 jours ?
C’est simple : en vous compliquant la tâche ! Nous avons vu que vous deviez mettre vos muscles à l’épreuve. Après quelques semaines d’entraînement et grâce à la force que vous aurez développée, vous n’aurez plus trop de difficultés à réaliser 5 séries de 12 pompes en prise classique. Vous ne pourrez donc pas vous contenter de ce seul exercice pour progresser.
Vous devez chercher à continuellement complexifier votre entraînement, de sorte à ce que vous ne puissiez réaliser que 12 répétitions maximum par série. Pour ce faire, vous avez plusieurs options :
- varier les prises : en plus de la prise classique, réalisez des pompes prise serrée et des pompes prise large ;
- surélever les pieds, ce qui va augmenter le pourcentage de poids du corps que vous soulevez ;
- utiliser un élastique pour augmenter le niveau de résistance des exercices ;
- insister sur la phase descendante pour travailler en excentrique ;
- marquer un temps de pause en position basse ;
- remonter de façon explosive.
Lorsque vous aurez maitrisé chacune de ces possibilités, vous pourrez les combiner toutes en même temps : nous vous souhaitons bonne chance pour faire 5 séries de 12 pompes prise serrée, pieds surélevés, avec un élastique, etc.
Et si jamais ce n’est pas suffisant, vous pourrez évoluer vers des pompes lestées.
C’est pour cela que les pompes sont des exercices formidables : il y a toujours un moyen de les rendre plus dures !
Le mot de la fin
Cela va sans dire : avoir des résultats demande des efforts et de la patience. Pour visualiser votre progression, nous vous recommandons de prendre des photos de vous à intervalles réguliers et de prendre vos mensurations.
Aussi, ne faites pas que des pompes ! Il est important d’entraîner tout votre corps pour ne pas créer de déséquilibres musculaires et vous bâtir un physique harmonieux. Lors des jours qui suivent votre séance de pompes, vous pourriez faire des tractions pour muscler votre dos et vos biceps, ainsi que des squats et des fentes pour travailler vos membres inférieurs.
P.S. : pensez à bien vous étirer !
